Wilt u een herstellende nachtrust?

Een herstellende nachtrust: definitie

Een herstellende nachtrust is een nachtrust die kwalitatief zo goed is dat u 's ochtends uitgerust en fit wakker wordt.

De kwaliteit van uw slaap is intrinsiek gerelateerd aan de structuur van de slaap. De slaap kan worden verdeeld in 4 tot 6 cycli van ongeveer 90 minuten, waarbij elke cyclus bestaat uit drie fasen: de lichte slaap, de diepe slaap en de droomslaap (1).

Tijdens de diepe slaap zijn de hersenen het minst actief. In deze fase herstelt het lichaam van vermoeidheid. De diepe slaap vormt 20 tot 25% van de totale slaap en overheerst met name in de eerste helft van de nacht (2).

Als deze diepe slaap wordt overgeslagen of ingekort dan zullen we ons na het opstaan vermoeid voelen: we krijgen de ogen nauwelijks open, we geeuwen doorlopend, het lichaam voelt stijf aan, het hoofd is niet helder...

Wat zijn de weldadige effecten van een herstellende slaap?

Een herstellende slaap is onmisbaar voor onze algehele gezondheid. Want een gezonde nachtrust verlaagt de kans op hart- en vaataandoeningen, verbetert de immuunfunctie, houdt het zenuwstelsel in balans en versterkt de geheugencapaciteiten en het leervermogen (3).

Hoelang duurt een herstellende nachtrust?

Men vermoedt dat een volwassen persoon gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig heeft om zijn fysieke en intellectuele vermogens te laten herstellen (4). Per individu bestaan er echter grote verschillen: sommigen hebben meer slaap nodig, terwijl anderen juist met minder toekunnen. Maar nog belangrijker dan de duur, is de kwaliteit van de slaap.

Een kwalitatief goede nachtrust, hoe bereikt u dat?

Op een natuurlijke manier beter slapen, dat kan zeker. Voorwaarde is wel dat u gezond leeft (en uzelf misschien een paar nieuwe gewoontes aanleert):

• breng regelmaat in de momenten dat gaat slapen om uw biologische klok opnieuw te synchroniseren;
• vermijd na 20u het blauwe licht van tablets, computers en smartphones, aangezien dit licht het zenuwsysteem prikkelt en het inslapen vertraagt doordat het de afgifte van melatonine (het beroemde 'slaaphormoon) remt (5);
• gebruik een lichte (avond)maaltijd die licht verteerbaar is, waarbij u idealiter 3 uur aanhoudt tussen het eetmoment en het moment dat u gaat slapen (6);
• vermijd 's avonds het gebruik van opwekkende middelen, zoals koffie, thee, alcoholhoudende dranken, nicotine, maar ook hoog gedoseerde vitamine C-supplementen (7);
• zorg gedurende de dag voor fysieke activiteit om het 24-uursritme stabiel te houden, stress te verjagen en de aanmaak van weldadige neurotransmitters (endorfine, serotonine, dopamine) te bevorderen (8);
• slaap in een frisse kamer (van ongeveer 16°C), zodat uw lichaamstemperatuur sneller daalt en de inslaaptijd wordt verkort;
• zorg dat u zo min mogelijk last heeft van licht of geluid, want daarmee creëert u voor uzelf een rustige slaapomgeving: kies eventueel voor oordopjes of een slaapmasker om deze prikkels zoveel mogelijk te beperken (9);
• investeer in een goed bed en aangenaam beddengoed: wist u dat een matras in principe om de 10 jaar vervangen dient te worden (10)?

Als u ondanks deze maatregelen toch last van slaapproblemen blijft houden, raadpleeg dan uw arts om na te gaan of er misschien wat serieuzere aandoeningen spelen (zoals slaapapneu) (11).

Slapen voor middernacht is een must: fabeltje of niet?

Vaak wordt er gezegd dat we voor middernacht moeten gaan slapen om 's nachts optimaal te herstellen. Waar...en niet waar.

Het klopt dat de diepste slaapfase plaatsvindt in het begin van de nacht, maar die fase is niet afhankelijk van het tijdstip dat u gaat slapen: of u nu om 22u of om 3 uur 's ochtends naar bed gaat, de cycli van uw slaap blijven via het zelfde schema verlopen.

Maar daarbij moeten we ook rekening houden met onze biologische klok, want die houdt behoorlijk nauwkeurig in de gaten hoeveel uurtjes we nog op ons kussen kunnen doorbrengen. Als we heel laat naar bed gaan, dan gaat onze biologische klok er nog steeds vanuit dat we vroeg opstaan....en dus zal hij onze diepe slaap inkorten.

Voor een herstellende nachtrust is het dus verstandiger om het eigen biologische ritme zoveel mogelijk in vast te houden om het natuurlijk verloop zo min mogelijk te verstoren. Er zijn overigens wel studies die aangeven dat 'ochtendmensen' (vroeg naar bed en vroeg opstaan) er toch wat beter voorstaan (12). Hoe dan ook, het is altijd belangrijk dat u voldoende rust inbouwt voor uzelf en dat dit rustpatroon past bij uw sociale verplichtingen. Dan weet u zeker dat u energiek wakker wordt.

Wat als de slaap niet wil komen?

Vindt u het moeilijk om in slaap te vallen? Moeilijk de slaap kunnen vatten is een van de facetten van het klassieke beeld van slapeloosheid, een verschijnsel waaraan maar liefst 15 tot 20% van de Nederlanders zou lijden. Voordat men gaat starten met medicijnen (zoals slaapmiddelen), zijn de natuurlijke methodes om beter te slapen zeker het proberen waard.

Probeer als eerste een slaaproutine te ontwikkelen. Niet alleen door steeds op vaste tijden naar bed te gaan (ook in het weekend, maar ook door een ritueel te ontwikkelen voor het moment dat u naar bed gaat. Drink bijvoorbeeld een kopje kruidenthee, of lees een goed boek (13). Doordat u van deze handelingen een gewoonte maakt, conditioneert u zichzelf en bereidt u uw lichaam (en geest) op een aangename manier voor op het slapengaan.

Ook goed om te weten: een slechte beheersing van stress en angstgevoelens zorgt ervoor dat het lichaam in een opperste staat van waakzaamheid blijft, en dat werkt de komst van de lichte slaapfase tegen (14). Om stress beter los te laten en te ontspannen voordat u gaat slapen kunt u aan meditatie doen, ademhalingsoefeningen uitvoeren, of Yoga Nidra ('de yoga van de slaap') proberen (15).

Aan het woelen en draaien in uw bed? Geef u dan over aan een visualisatie-oefening, zoals de mentale wandeling: maak in uw hoofd een wandeling op een mooie plek die u goed kent en sta stil bij elk detail. Een prachtig paadje, de schitterende bomen, de vogeltjes....Zo maakt u niet alleen een eind aan het gepieker, maar creëert u ook nog eens een veilig gevoel dat u helpt bij het in slaap vallen.

Een gezonde nachtrust dankzij de natuur: kies voor deze planten en supplementen

De dirigent van onze slaapcyclus, dat is de stof melatonine. Het wordt aangemaakt in de epifyse wanneer de hoeveelheid licht begint af te nemen. Wanneer ons biologische ritme verandert (jetlag, laat naar bed gaan, onregelmatige werktijden..) dan kan een supplementinname van melatonine (beschikbaar in de vorm van tabletten, zoals Melatonin 1 mg, of als handige spray in Melatonin Spray) bijdragen aan het verkorten van de inslaaptijd (16).

Maar er zijn ook specifieke planten die u aan een goede nachtrust kunnen helpen. Denk bijvoorbeeld aan valeriaan, waarvan de wortels u kunnen laten genieten van een kwalitatief goed nachtrust (17). De combinatie van valeriaan met ontspannende planten, zoals hop, (dat het zenuwstelsel kalmeert dankzij humulon en lupulon), heeft in tal van studies goede resultaten laten zien (en het is niet verbazingwekkend dat dit superduo gebruikt is voor de krachtig combiformule Natural Sleep Formula,waaraan ook nog eens het slaapmutsje, rhodiola en tryptofaan zijn toegevoegd ) (18-19).

In sommige samenstellingen voegt men aan deze stoffen ook nog melatonine toe voor een nog krachtigere werking (zoals in Advanced Sleep Formula, een uitzonderlijke synergie van valeriaan, meidoorn, passiebloem, hop en melatonine die ook nog een rijk is aan vitamine B6 is, een stof die vermoeidheid vermindert (20).

En dan zijn er natuurlijk nog de 'gummies', de allernieuwste producten die naast melatonine en ontspannende planten eveneens cannabidiol, oftewel CBD bevatten, een bestanddeel dan de laatste jaren uitvoerig is bestudeerd (en dat ook voorkomt in Sleep Gummies, kleine kauwtabletjes zonder suiker die geen gewenning veroorzaken) (21).