Wat is de beste melatonine om te slapen?

Alles over melatonine (oftewel het 'slaaphormoon')

Voordat we uitleggen wat de beste melatoninevorm is, is het goed om te begrijpen waar dit hormoon vandaan komt en hoe het precies werkt.

Wat is melatonine?

Melatonine is een natuurlijk hormoon en een derivaat van serotonine. Het wordt hoofdzakelijk 's avonds afgescheiden door een klein kliertje in de vorm van een kegeltje: de epifyse (of 'pijnappelklier'). Het ligt dicht bij het midden van de hersenen.

Melatonine speelt een belangrijke rol bij de synchronisatie van verschillende fysiologische processen, zoals de regulering van de lichaamstemperatuur en van het immuunsysteem, maar dus ook van de slaap (1-2).

De link tussen melatonine en slaap

Melatonine regisseert van nature ons 24-uursritme, oftewel onze biologische klok.

Wanneer aan het einde van de dag de hoeveelheid licht afneemt, begint het brein met de afscheiding van melatonine (1). Die toename van melatonine brengt een gevoel van kalmte en slaperigheid over onze geest en ons lichaam en bereidt ons zo voor op de nachtrust.

De afscheiding van melatonine bereikt tussen 2 en 4 uur 's nachts zijn hoogtepunt en neemt vervolgens in de tweede helft van de nacht geleidelijk af.

Hoe kan er een tekort aan melatonine ontstaan?

Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen voor een daling van de hoeveelheid melatonine.

De impact van blauw licht

Onze moderne levensstijl stelt ons in toenemende mate bloot aan schermen (smartphones, televisie, computer...). Deze producten produceren kunstmatig blauw licht dat in het geval van een overdadige blootstelling de normale aanmaak van melatonine kan verstoren.

Normaliter stuurt het netvlies een signaal naar de hersenen wanneer de hoeveelheid licht afneemt. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd. Bij blootstelling aan blauw licht wordt die aanmaak vertraagd of zelfs verlaagd. Dat leidt vervolgens tot problemen met inslapen, vroeg ontwaken of zelfs slapeloosheid.

Jetlag en ploegendiensten

Wie een lange internationale reis maakt en verschillende tijdszones doorkruist of wie 's nachts werkt kan last krijgen van een verstoorde biologische klok.

Het 24-uursritme is van slag, wat de natuurlijke aanmaak van melatonine verstoort. Mensen die onregelmatige werktijden hebben en vaak 's nachts moeten werken, kunnen dan ook last krijgen van problemen met inslapen.

Levensstijl en ouder worden

Een gebrek aan fysieke activiteit of een overmatige consumptie van alcohol en cafeïne kan eveneens de aanmaak van dit hormoon ontregelen.

Met het klimmen der jaren kan de natuurlijke aanmaak van melatonine ook aangetast worden. Dit is voornamelijk het gevolg van de geleidelijke verkalking van de epifyse (2-3).

Hoe kunnen we de hoeveelheid melatonine vergroten?

Heeft u last van slaapproblemen? U kunt een paar gezonde gewoontes toepassen:

• voorkom een overmatige blootstelling aan kunstlicht dat afkomstig is van schermen;
• pas ontspanningstechnieken toe voordat u gaat slapen;
• zorg voor een omgeving die geschikt is voor een goede nachtrust;
• houd een regelmatige slaaproutine aan

U kunt eveneens een beroep doen op voedingssupplementen om de hoeveelheid melatonine te verhogen. Deze melatoninesupplementen leveren een erkende bijdrage aan de verkorting van de inslaaptijd. Daarnaast verminderen ze de subjectieve effecten van een jetlag.

Welke verschillende melatoninesupplementen zijn er?

Hieronder noemen we de verschillende formules die ontwikkeld zijn voor het verhogen van de hoeveelheid melatonine.

Gegarandeerde effectiviteit: melatoninetabletten met een dosering van 2 mg per dag

Sommige melatoninesupplementen (zoals Melatonin 1 mg) bevatten 1 mg melatonine per tablet.

Met een aanbevolen dosis van 2 tabletten per dag profiteert u van een dagelijkse inname van 2 mg melatonine. Deze dagelijkse dosis is zeer doeltreffend en is meestal voldoende om het inslapen te bevorderen (4).

U kunt ze ook enkele dagen of enkele weken nemen om weer te profiteren van een goede nachtrust. Of u kiest af en toe voor een eenmalige inname, wat u maar het beste uitkomt.

Melatonine in sprayvorm, voor een sneller effect

Supplementen met melatonine in sprayvorm kunnen onder de tong gesprayd worden.

Deze methode is zeer doeltreffend omdat de werkstoffen sneller in het bloed terechtkomen. Hierdoor omzeilen ze het verteringsproces (denk bijvoorbeeld aan Melatonin Spray).

Krachtige synergie met melatonine

Er bestaan eveneens supplementen die melatonine combineren met diverse andere ingrediënten. Deze ingrediënten werken in synergie met melatonine.

Kijk bijvoorbeeld eens naar CBD, een beroemde werkstof die afkomstig is van cannabis (zoals in de formule CBD+Melatonin).

Sommige supplementen combineren melatonine met slaapbevorderende vitamines en sedatieve en ontspannende planten, zoals valeriaan en passiebloem (ontdek bijvoorbeeld de formule Advanced Sleep Formula of de suikervrije snoepjes Sleep Gummies).

De supplementen die melatonine combineren met ontspannende planten zijn ideaal, omdat ze niet alleen het inslapen bevorderen, maar ook het doorslapen gedurende de nacht, zodat u weer kunt genieten van een gezonde en herstellende nachtrust.