Snel slapen zonder slaapmiddel: de vergeten natuurlijke remedie

U behoort wellicht tot de mensen die al eens geleden hebben onder de verschrikking die slapeloosheid heet: uw dekens voelen te warm, uw huid wordt vochtig, u blijft draaien en woelen en u heeft het vreselijke gevoel dat u niets aan deze situatie kunt veranderen. Misschien slaapt u alsmaar minder, en behoort u tot de 20 tot 40% van de mensen voor wie het slapen een hel is geworden. Of u nu tot de eerste of tot de tweede categorie mensen behoort, waarschijnlijk vraagt u zich af: wat kan ik doen om snel weer goed te slapen? En als we u nu vertellen dat er een natuurlijke en doeltreffende behandeling is voor mensen die lijden aan slapeloosheid?

Een samenleving die onvoldoende slaapt

Slaapproblemen is van alle tijden. Het probleem doet zich voor in alle sociale klassen en in alle culturen. Toch lijkt het erop dat het in onze huidige maatschappij steeds vaker voorkomt. Wat zijn de psychologische en fysiologische effecten van chronisch slaapgebrek op de langere termijn? Waartoe dient slapen? Het lijkt raar, maar we zijn nog steeds niet in staat deze vraag te beantwoorden. We weten dat we tijdens de slaap de dingen vastleggen die we overdag hebben geleerd. Bovendien bestaat er een link met het herstel van de lichaamsweefsels en met de groei. Onze hersenen raken tijdens de slaap in een rusttoestand (1). We weten ook dat de slaap ons lichaam grondig beïnvloedt. Zo heeft men ontdekt dat mannen van 20 jaar oud die 6 nachten lang slechts 4 uur sliepen, een bloedwaarde en een cognitief vermogen ontwikkelden dat overeenkwam met dat van diabetici die 60 jaar oud waren (geheugenverlies, hoge bloeddruk, lage insulineafgifte) (2). Moeten we ons zorgen maken wanneer we eens een paar slechte nachten hebben? Welke verschillende slaapproblemen zijn er? Hoe kunnen deze slaapproblemen op een natuurlijke manier worden opgelost?

We slapen allemaal anders

Voordat we ingaan op de verschillende slaapproblemen, kijken we eerst naar de slaap zelf. De slaap is een terugkerende staat die gekenmerkt wordt door een verlies van onze wakkere bewustzijnstoestand. Er zijn 3 processen die de slaap reguleren: het circadiaanse ritme (dat wordt beheerst door de biologische klok), het ultradiane ritme (regelt de afwisseling van de slaapfases) en het homeostatische proces(de mate waarin de slaapbehoefte toeneemt naarmate men langer wakker is (1).
Men heeft ontdekt dat het circadiaanse ritme niet bij iedereen hetzelfde is. Sommige mensen hebben de neiging later te gaan slapen dan anderen. Men heeft zoals men zegt 'ochtend- en avondmensen'. In onze huidige maatschappij zouden avondmensen vrijwel constant een slaaptekort hebben. Ze zouden echter minder last van sufheid dan de ochtendmensen. Dat is ook niet verbazingwekkend: avondmensen moeten steeds weer hun best doen om zich te voegen naar de werktijden in de ochtenden, terwijl die eigenlijk niet bij hun ritme passen.
Daarnaast wordt ook nog eens gesteld dat men 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig heeft om overdag goed te kunnen presteren. Hoeveel mensen proberen zich niet in allerlei bochten te wringen om dit te halen, terwijl ze in werkelijkheid helemaal niet zoveel slaap nodig hebben? Het is beter om deze pseudowetenschappelijke aanbeveling maar zo snel mogelijk te vergeten. Het is bij onderzoekers al lange tijd bekend dat er kleine slaperszijn, die genoeg hebben aan 5 uur slaap, en grote slapers, die behoefte hebben aan minimaal 10 uur slaap. Eenieder van ons moet zelf zijn slaapbehoefte bepalen. En dat geldt ook voor de slaapproblemen: voor ieder van ons is dat anders. Hier volgt een niet-uitputtende lijst van slaapproblemen:

• Problemen met de continuïteit van de slaap Wanneer we 's nachts meerdere keren wakker worden, dan hebben we zelf de indruk dat we geen oog hebben dicht gedaan. Bijna 30% van de 65-plussers lijdt aan deze vorm van slaaponderbrekingen(2). Naarmate we ouder worden, brokkelen de mechanismen van de biologische klok langzaam af. Hierdoor worden we 's nachts vaker wakker (tussen de 7 en 21 keer per nacht, volgens de wetenschappelijke literatuur(2)).
• Ochtendslapeloosheid. Te vroeg ontwaken is een vorm van slapeloosheid die men vooral bij ouderen boven de 60 jaar ziet. Dit fenomeen is eveneens te wijten aan de afnemende werking van de biologische klok. Maar ook bij personen onder de 60 jaar komt dit voor. Men heeft ontdekt dat er in dat geval vaak een link bestaat tussen deze vorm van slapeloosheid en een depressie.
• Problemen met inslapen. Het gaat hierbij om een verstoring van het evenwicht, waarbij het inslapen moeizamer gaat en minimaal 30 minuten langer duurt dan een 'normale' inslaaptijd.
• Problemen met het cicardiaanse ritme. Bij mensen die hieraan lijden, is de biologische klok volledig ontregeld. Deze mensen wennen zich aan om heel laat naar bed te gaan (vaak na 2 uur 's nachts) of dwingen zichzelf vroeg te gaan slapen omdat ze de volgende dag vroeg moeten opstaan voor hun werk. Het resultaat is vaak rampzalig, want deze mensen vallen vaak erg moeilijk in slaap en brengen de nachten peinzend en angstig door. Wanneer men regelmatig na 2 uur 's nachts naar bed gaat, ontwikkelt men slaapgebrek en verstoort men in ernstige mate de biologische klok.
• Incidenteel slaapgebrek. Dit verschijnsel komt meestal voort uit een aanzienlijke verandering die zich heeft voorgedaan in het dagelijks leven: een reis, examenstress, een verhuizing, een overmatig gebruik van alcohol of koffie, het stoppen van de inname van slaapmiddelen, familieconflicten... Bij het verdwijnen van de oorzaak komt de normale slaap meestal weer terug. Toch komt het voor dat de situatie van slaapgebrek blijft aanhouden, waardoor men in een vicieuze cirkel belandt.

Stress en slaapmiddelen: valkuilen voor de gezonde slaap

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid: het kan iemand de hele nacht wakker houden. Ook wanneer de bron van de stress afneemt, kan iemand de angst houden om niet te kunnen slapen, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat waaruit men nog maar moeilijk kan ontsnappen. Hoe langer dit duurt, hoe moeilijker het is om hier uit te komen. Het is dan ook belangrijk om hier snel en adequaat op te reageren.
Helaas zijn mensen vaak bereid alle middelen in te zetten om van hun slapeloosheid af te komen. De keuze valt dan al snel op het innemen van slaapmiddelen. Wat men vaak niet weet, is dat deze medicijnen een prijs hebben: ze ontnemen u uw vrijheid. Onderzoekers hebben aangetoond dat van de personen die beginnen met het innemen van een slaapmiddel of een benzodiazepine, zo'n 89% dit gedurende minimaal 8 jaar blijft innemen (1). En dat heeft een reden: slaapmiddelen beïnvloeden namelijk niet alleen de opbouw van de slaap, ze werken ook nog eens verslavend. Zet deze ogenschijnlijke remedie uit uw hoofd en begin eerst uw levensstijl onderhanden te nemen (fysieke activiteit overdag, regelmatige slaaptijden, geen alcohol en tabak voordat u gaat slapen...) (4, 5).

Nieuwe waardering voor de plezierige kant van het slapen

Mensen die lijden aan slapeloosheid zien niet meer hoe plezierig slapen kan zijn: voor hen is het alleen nog een biologische must die ze moeten volbrengen op straffe van vervelende consequenties. Anderen worden bang voor het verminderde bewustzijn tijdens het slapen. In alle bovenstaande gevallen is het plezier van het slapen allang verdwenen. Om goed te slapen is het echter essentieel om er plezier aan te kunnen beleven. Deze mensen wordt aangeraden te proberen dit plezier weer terug te brengen, al kost dat enige moeite. Men kan hiervoor bijvoorbeeld luisteren naar ontspannende zachte muziek of New Age-muziek voordat men gaat slapen (6-8). Ook kan men ademhalings- en ontspanningsoefeningen doen.
Door te ontspannen, probeert men alles los te laten en nergens meer aan te denken. Deze vormen van ontspanning voorkomen eveneens dat men steeds gefocust blijft op de slaap. wanneer er sprake is van volledige mentale en fysieke ontspanning, dan volgt de slaap vaak vanzelf. Oefen dit eens en bekijk wat het effect is. Ga op uw bed liggen in een prettige positie, en zeg meerdere keren tegen uzelf: "Mijn rechterarm is heel zwaar"; beeld u daarbij in dat uw rechterarm loodzwaar is. Haal diep adem en concentreer u op de zin rustig en volg overtuiging tegen uzelf herhaalt. Het werkt gegarandeerd.

Voorkom gepieker met de piekermand

Sommige mensen kunnen niet goed slapen omdat ze een heleboel vervelende bagage in hun gedachten meenemen het bed in. Het betreft vaak problemen op het werk, in de relationele sfeer of in de familie die al de hele dag in het brein sudderen. Deze problemen kunnen zoveel plaats innemen dat het in slaap vallen erdoor bemoeilijkt wordt. In dat geval is het een goed idee om gebruik te maken van de piekermand. Zet de mand buiten de slaapkamer, dicht bij de deur. In de mand laat men alle problemen achter voordat men gaat slapen. De problemen worden bewaard en de volgende dag pakt men ze uit de mand en probeert men ze weer op te lossen. Het idee hierachter is dat men de problemen even loslaat en meer ontspannen in het bad stapt. Noteer alles wat u bezighoudt op een papier en gooi dat in de mand. Door eer letterlijk afstand van te nemen, zijn we in staat alles te relativeren. Vaak zullen we merken dat de problemen de volgende dag veel minder zwaar lijken! Alsof we er na een goede nachtrust anders tegenaan kijken...

U kunt niet slapen, nou en?

Ligt u in bed te woelen en te draaien en kunt u de slaap niet vatten? Wordt u boos omdat u denkt dat u morgen niets waard zult zijn omdat u niet heeft geslapen? Voordat u in slaap valt, bent u gevoelig voor allerlei gedachten die u door het hoofd kunnen blijven spoken. Stop met het denken aan negatieve zaken. Zeg tegen uzelf dat de tijd die er nog overblijft om te slapen niet uitmaakt: u zult voldoende hersteld zijn en u zult zich de volgende dag goed voelen, wat er ook gebeurt. Deze bevestigingsmethode is een bekende techniek, die ook wel 'self-fulfilling prophecy' wordt genoemd.
Blijven de minuten dat u wakker ligt doortikken? Ga dan het bed uit, onderneem een rustige activiteit en probeer vooral de situatie te relativeren. De effecten van chronisch slaapgebrek op de gezondheid zijn aanzienlijk, maar wanneer het op een of twee nachten gaat, hoeft u zich geen zorgen te maken. Mensen die niet kunnen slapen hebben de neiging de gevolgen van onvoldoende slaap te overdrijven, waardoor de situatie al met al behoorlijk dramatisch wordt en het verschijnsel meer aandacht krijgt dan goed is. Bent u de 50 gepasseerd, dan is het goed om te weten dat uw slaap nooit meer zoals vroeger zal worden: doordat de slaapmechanismen ontregeld raken, zult u steeds vaker wakker worden. U zult minder vaak het gevoel hebben dat u een goede, herstellende nachtrust heeft gehad(2). De oorzaak ligt in het feit dat een van de slaapfases geleidelijk aan verdwijnt.
Een andere hardnekkige mythe is de gedachte dat men het gebrek aan nachtrust kan inhalen door 's ochtends langer door te slapen. Wanneer men zich deze gewoonte heeft eigen gemaakt, zal dit leiden tot meer stress en slaapproblemen.

Vraag uzelf ten slotte nog af of uw vermoeidheid wel te wijten is aan het slaapgebrek. We zeggen dat we moe zijn, maar achter dit woord schuilt vaak een scala aan andere klachten die niets van doen hebben met de slaap. In een onderzoek dat in 2004 werd uitgevoerd bij volwassenen die zich met vermoeidheid meldden bij een arts, bleek dat een derde van deze personen leed aan een ernstige depressie (2).

Melatonine: de kracht van het licht

Lukt het u ondanks alles toch niet om uw slaapproblemen op te lossen? Bedenk dan dat er een natuurlijke oplossing bestaat waarvan de werking is bewezen en waarover u vast al eens iets gehoord heeft: melatonine.
Melatonine is de neurologische mediator die de interne klok reguleert. Melatonine wordt op basis van de hoeveelheid licht in onze omgeving aangemaakt in de epifyse (vroeger ook wel ons 'derde oog' genoemd). Over het algemeen begint deze klier melanine af te scheiden zodra de hoeveelheid licht afneemt meestal zo rond 20 u. De rol van melatonine is informatie aan onze hersenen te verschaffen over de circadiaanse ritmes, zodat het brein de inwendige temperatuur, de motorische activiteit en onze stemming kan afstemmen op de tijd van de dag. De stof speelt een sleutelrol in de zoektocht naar een ononderbroken en herstellende slaap. De afscheiding van melatonine wordt helaas vaak verstoord door factoren als kunstlicht of licht dat afkomstig is van een scherm (blauw licht) (9), maar ook door onregelmatige slaaptijden.

Om de melatoninecyclus weer te reguleren, bedacht een aantal wetenschappers dat het zinvol zou kunnen zijn om tijdens bepaalde belangrijke fases van de dag melatonine in te nemen. Onderzoek heeft dan ook aangetoond dat de orale inname van melatonine (van 0,3 tot 2 mg per dag) gedurende 4 weken de tijd verkorte die mensen met een verstoorde cyclus nodig hadden om in slaap te komen(10-13). Het is geen toeval dat deze inname eveneens de vitaliteit en de mentale gezondheid bevordert. Onderzoek heeft eveneens aangetoond dat een dergelijke behandeling gegarandeerd veilig is voor een periode van 6 maanden, en waarschijnlijk nog langer (14).

Sinds kort zijn er nieuwe supplementen op basis van melatonine verkrijgbaar: ze combineren melatonine met CBD, een natuurlijke cannabinoïde die op een ongekend grote belangstelling van de wetenschapswereld mag rekenen.

Deze combinatie is buitengewoon interessant omdat CBD de werking van melatonine perfect aanvult: terwijl de ene stof inwerkt op de verstoring van de hormoonbalans die ontstaat door omgevingsfactoren, bestrijdt de andere stof stress en angst, twee factoren waarvan bekend is dat ze vaak een rol spelen bij slapeloosheid.

Meestal is een capsule CBD + Melatonin een half uur voor het slapengaan voldoende om te profiteren van de positieve effecten. Ook lichttherapie brengt de melatoninecyclus weer op het juiste peil, doordat er meer van de antagonist dopamine wordt aangemaakt. Het principe is eenvoudig: men gaat 's ochtends (tussen 7u en 9u) minimaal een half uur voor een witte lamp zitten op minimaal 80 cm afstand. De resultaten zijn overweldigend: na 2 tot 5 dagen heeft 80% van de personen met een ontregeld slaappatroon weer een gezonde en herstellende slaap (15).

Deze twee behandelingen gaan meestal samen met een aantal aanbevelingen die gebaseerd zijn op het chrono-dieet. Het is aan te raden om 's avonds voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan (16,17) (een voorloper van melatonine). Denk daarbij aan bijvoorbeeld bananen, chocolade, noten en grapefruit. En waarom zeiden de oudjes ook alweer dat men voor het slapen gaan een glaasje warme melk moest nemen met een paar biscuitjes? Inderdaad, omdat melk rijk is aan tryptofaan en dit beter wordt opgenomen in combinatie met koolhydraten (afkomstig uit de biscuits).

We brengen bijna en derde van ons leven slapend door. Als dit dan ook nog eens de resterende twee derde van ons leven verandert doordat het ons humeur negatief beïnvloedt, onze prestaties vermindert en ons op de langere termijn ziek maakt, dan is het duidelijk dat een slechte slaap altijd aangepakt zou moeten worden...