10 onmisbare tips om sneller in slaap te vallen

Valt u maar moeilijk in slaap? U bent een van de velen! Er zijn vandaag de dag ontzettend veel mensen die het moeilijk vinden om in slaap te vallen. Er zijn echter een paar eenvoudige en effectieve oplossingen die allemaal berusten op een belangrijk principe: luister naar uw lichaam. Een kleine rondleiding langs bewezen methodes die u helpen om snel in slaap te vallen.

Vermijd zaken die uw zenuwstelsel prikkelen

Dat is een van de eerste tips die u direct kunt toepassen. Ten eerste: zet vanaf 15:00 uur een streep door alle opwekkende zaken, of misschien zelfs eerder wanneer de effecten van cafeïne of theïne niet goed verdraagt. Gebruik ook geen frisdranken op basis van cola meer, mijd energiedrankjes en drink geen zwarte koffie meer. Neem in plaats daarvan cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Er zijn veel nieuwe en interessante smaken waaruit u kunt kiezen!

Ten tweede: mijd beeldschermen voordat u gaat slapen. Stop minimaal een half uur van tevoren met het kijken naar schermen. Onderzoekers hebben geconstateerd dat het licht dat door schermen wordt uitgezonden de hersenactiviteit stimuleert en de aanmaak van melatonine beperkt. Het is duidelijk dat televisieschermen of schermen van andere elektronica de natuurlijke cyclus van het inslapen verstoren (1). Het is een goed idee om uw telefoon niet op uw slaapkamer te leggen, of om de telefoon 's nachts standaard uit de schakelen.

En ten derde: voorkom al te verhitte gesprekken voordat u gaat slapen! Het is bekend dat boosheid het inslapen flink belemmert (2).

Zoek uit wat u helpt om te ontspannen

Eigenlijk weten we allemaal wel dat we het beste kunnen gaan slapen met een kalme geest, zonder dat we te veel nadenken over wat er overdag is gebeurd. Om dit te bereiken, kunt u gebruik maken van verschillende methodes.

Zo is yoga nidra speciaal ontwikkeld om een diepe staat van ontspanning te bereiken die de slaap bevordert. Deze vorm van bewuste meditatie is een techniek die ervoor zorgt dat u zich bewust wordt van uw lichaam en van uw omgeving. Deze concentratievorm brengt u zoveel ontspanning dat u gemakkelijk in slaap valt. Trouwens, er zijn heel veel specifieke ademhalingsoefeningen waarbij u baat kunt hebben. Kent u de methode 4-7-8? Begin met uw tong tegen uw gehemelte te leggen en adem alle lucht uit die u in uw longen heeft. Adem vervolgens in via de neus terwijl u tot 4 telt. Houd de adem 7 seconden vast. Daarna ademt u gedurende 8 seconden met veel geluid uit via de mond. Herhaal dit 3 keer. Deze methode, die u een paar wekenlang tweemaal daags uitvoert, blijkt een wonderbaarlijk effect te hebben. De ademhaling is altijd de basis voor een goede ontspanning.

Probeer positieve visualisatie

Om wat specifieker te werk te gaan, kunt u snel en eenvoudig de technieken van positieve visualisatie leren. Deze technieken zijn afkomstig uit de sofrologie. We kunnen allemaal wel een favoriete plek bedenken die ons rust en kalmte brengt. Misschien denkt u aan een veld vol bloemen, een plekje binnenin een grote wolk, een waterval... Probeer uzelf voor te stellen op deze favoriete plek en concentreer u op uw ademhaling. Adem in, en adem langzaam en diep weer uit. Herhaal dit verschillende keren. Uw lichaam en spieren ontspannen zich en de slaap zal zich snel aandienen.

Een andere, vergelijkbare methode is zelfhypnose. Bij deze methode vertelt u een verhaal aan uzelf. U kunt bijvoorbeeld uw dag van het eind naar het begin doornemen, maar u kunt ook een eigen verhaal bedenken. Deze techniek vraagt iets meer dan sofrologie. Wilt u zich deze technieken eigen maken, dan kunt u gebruik maken van apps of beter nog, coaches, waarna u de oefeningen alleen kunt doen.

Houd een ritme aan dat bij u past

De slaapbehoefte is voor iedereen anders. Net als het slaapritme overigens. Er zijn methodes die beter bij u zullen passen dan andere. Wat telt, is dat u luistert naar de signalen van uw lichaam. Wanneer uw lichaam bijvoorbeeld signalen geeft dat het tijd is om te gaan slapen, zoek dan het bed op. Dit merkt u als u gaat gapen, u half wegdommelt en u voelt dat uw ogen dichtvallen... Slaap doorloopt altijd verschillende cycli. Heeft u de eerste cyclus gemist, dan moet u op de volgende wachten! Zit u net midden in een film, neem dan het einde op. Ook als uw partner nog geen slaap heeft, is het verstandig om toch alvast te gaan slapen, want een goede nachtrust is goud waard.

Ook hier kunnen apps helpen om uzelf goed in te stellen op uw slaapritme. Ze houden uw ademhaling en uw bewegingen tijdens het slapen in de gaten. Hierdoor kunnen ze u aangeven wat het beste moment is voor u om te gaan slapen zodat u optimaal profiteert van een weldadige, diepe slaap. Inderdaad, dit is de enige uitzondering waarvoor u een ingeschakelde mobiel mee mag nemen naar de slaapkamer!

Doe een beroep op melatonine

Melatonine is een hormoon dat aan het einde van de dag aangemaakt wordt door een klein kliertje dat diep in de hersenen verscholen ligt, namelijk de epifyse. Melatonine reguleert de natuurlijke slaapcyclus en de aanmaak van het hormoon is gerelateerd aan de blootstelling aan daglicht. Als aan het einde van de dag de hoeveelheid licht afneemt, neemt de aanmaak van melatonine toe. Het lichaam 'begrijpt' dan dat het snel tijd wordt om te gaan slapen en het volgt hierbij het natuurlijke 24 uursritme. Als de slaap ontregeld is, kan een supplementinname van melatonine dus een goed idee zijn (3).

Er zijn twee soorten melatonine verkrijgbaar, te weten melatonine die direct in het lichaam wordt afgegeven en melatonine met een langdurige afgifte. De eerste soort helpt goed bij het inslapen en de tweede helpt bij het doorslapen (en wordt om die reden vaak aangeraden voor mensen die 's nachts vaak wakker worden). In de meeste gevallen dienen deze melatoninesoorten een half uur voor het slapen gaan ingenomen te worden. De dosering van melatonine varieert en dient op uw situatie te worden afgestemd. Aarzel dus niet om uw arts of apotheker om advies te vragen.

Ga vrijen!

Want ook daarbij komen hormonen vrij die u helpen om te slapen: endorfine, oxytocine, serotonine, dopamine en prolactine... Tijdens en na de seks maakt het lichaam een cocktail van kalmerende hormonen aan (oftewel slaapopwekkende hormonen voor de prolactine). En bij een orgasme geldt dat des te meer! Goed om te weten: deze effecten zijn sterker wanneer het seks tussen twee personen betreft, maar ook bij een orgasme door zelfbevrediging doen deze hormonale effecten zich voor (4).

Zorg voor een gezonde levensstijl

U heeft het al vaak gehoord en het klinkt wellicht saai, maar het een gezonde levensstijl is de basis voor alles! Het is wetenschappelijk aangetoond: wie er een gezond en evenwichtig voedingspatroon op nahoudt, ondersteunt daarmee de kwaliteit van de nachtrust (5). Het Franse instituut INSV (nationaal instituut dat adviezen uitgeeft over slaap) geeft de volgende voedingstips: eet eiwitten bij voorkeur tijdens de lunch, gebruik lichte maaltijden, neem het avondeten twee tot drie uur voor het slapen gaan, vermijd alcohol, want dit kan een opwekkende werking hebben. Overigens lijden mensen met obesitas vaak aan slaapapneu.

Dat is de reden waarom een evenwichtige voeding en een regelmatige fysieke activiteit zo belangrijk zijn.Dat laatste zorgt er overigens ook voor dat er allerlei kalmerende hormonen vrijkomen, zoals endorfines. Maar pas wel op, want bij sommige mensen kan een intensieve sportbeoefening aan het einde van de dag leiden tot problemen met inslapen. Is dat bij u het geval, onderneem dan een rustige activiteit.

Maak gebruik van fytotherapie

Valeriaan, passiebloem, meidoorn: al deze planten hebben een erkend kalmerend effect en het zijn aanraders voor mensen die sneller in slaap willen vallen.Ze kunnen onder andere in tabletvorm ingenomen worden. Denk ook aan kruidenthee, zoals thee van verbena, kamille of lindebloesem. Het zijn onbetwiste klassiekers! Andere planten, zoals melisse en hop zijn minder bekend maar ook erg effectief.

Het voedingssupplement Advanced Sleep Formula is een combinatie van de beste planten op dit gebied (meidoorn, hop, valeriaan, passiebloem, slaapmutsje) en bevat tevens melatonine. Een onmisbare ondersteuning voor iedereen die last heeft van terugkerende slaapproblemen.

Daarnaast is het gebruik van bepaalde essentiële oliën een aanrader: verstuif de olie in de lucht of doe een paar druppels op de hoek van uw kussen. Denk aan basilicum, lavendel, marjolein of gebruik een andere olie die u lekker vindt. Let wel op: wees zuinig met het gebruik van essentiële oliën. Zwangere en zogende vrouwen en jonge kinderen mogen geen essentiële oliën gebruiken. We raden u dan ook ten zeerste aan om advies te vragen aan uw apotheker als het gaat om het gebruik van essentiële oliën of ander voedingssupplementen.

Creëer een rustgevende omgeving

Om gemakkelijk in te kunnen slapen is het belangrijk om uw eigen ritueel te creëren, waarmee u gunstige voorwaarden schept om in slaap te vallen. Voor sommigen kan het al genoeg zijn om een uur voor het slapen een bad te nemen en alvast de pyjama aan te trekken. Anderen hebben misschien nog wat meer sfeer nodig. Steek een geurkaarsje aan met een prettige, lichte geur als u dat wilt. Zoek de stilte op, of geniet juist van rustige achtergrondmuziek. Probeer ook eens een ASMR-video te kijken. Deze video's zijn speciaal ontwikkeld om u een diepe staat van ontspanning te bezorgen. Maar nogmaals: dat werkt alleen als u daar gevoelig voor bent. Misschien leest u gewoon liever elke dag een paar bladzijden voordat u gaat slapen. Het belangrijkste is dat u een routine ontwikkelt die werkt voor u en die u een kalm gevoel bezorgt. Zorg er in alle gevallen voor zachte verlichting en een koele slaapkamer.

Helpt dat allemaal niet? Zoek dan hulp

Slaagt u er ondanks alles toch niet in om de slaap te vatten? Ligt u uren te draaien voordat u in slaap valt? Dan is het belangrijk om uw arts te raadplegen. Wellicht lijdt u aan een ziekte die het inslapen bemoeilijkt, zoals slaapapneu, ernstige slapeloosheid, rusteloze benen of een depressie. Een arts kan een diagnose stellen en u een voorstel doen voor een gepaste behandeling.

Van alle methodes is bewezen dat ze helpen bij het (her) vinden van een diepe en herstellende slaap. Probeer weer een natuurlijk ritme te vinden dat past bij uw biologische klok. Dan gaat u overdag beter presteren en brengt de nacht u de rust die u nodig heeft!