Wat zijn de beste dierlijke en plantaardige bronnen van omega-3?

Omega-3, ALA, EPA en DHA: alles over gezonde vetzuren

Vetten, oftewel lipiden, bestaan uit specifieke koolwaterstoffen die we vetzuren noemen. Vetzuren worden op basis van de vorm van de moleculen ingedeeld in drie categorieën: transvetzuren die voornamelijk in industrieel bewerkte voeding zitten, verzadigde vetzuren en onverzadigde vetzuren. De laatste twee soorten hebben een natuurlijke oorsprong. (1)

De eerste twee (transvetzuren en verzadigde vetzuren) dienen zo veel mogelijk vermeden te worden. Het is namelijk ruimschoots aangetoond dat deze vetten het ontstaan van hart- en vaatziekten bevorderen (2). De onverzadigde vetzuren spelen daarentegen een belangrijke rol: ze ondersteunen een gezonde werking van het lichaam. Ze omvatten onder andere:

• omega-9, een vetzuur dat ons lichaam zelf kan aanmaken en dat in voldoende mate aanwezig is in onze voeding;
• omega-6, dat ook ruimschoots voorkomt in onze voeding, en dan met name in vlees dat afkomstig is van dieren die gevoed zijn met maïs, soja, etc. ;
• omega-3, de vetzuren die we weer onder te verdelen zijn in drie soorten moleculen, namelijk alfalinoleenzuur (ALA),de voorloper van docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) (3).

Volgens het Franse gezondheidsinstituut Anses is omega-3 'onmisbaar voor de normale groei en een adequate fysiologische werking van onze cellen'. Helaas kunnen mensen en dieren zelf niet de hoeveelheden aanmaken die ze nodig hebben van dit vetzuur. We moeten het dus via de voeding binnen zien te krijgen (4).

De weldadige werking van omega-3

Omega-3 draagt bij aan het volgende:

• het behoud van normale triglyceriden- en cholesterolwaarden in het bloed (ALA, DHA en EPA);
• het behoud van een gezonde bloeddruk (DHA en EPA);
• een gezonde hartfunctie (DHA en EPA);
• het behoud van een gezonde hersenfunctie (DHA);
• het behoud van een gezond gezichtsvermogen (DHA) (5-6).

Omdat onze voeding meestal voldoende omega-6 en omega-9 bevat, is het zaak vooral aandacht te besteden aan het verhogen van de hoeveelheid omega-3-vetzuren via de voeding. Probeer minimaal het volgende binnen te krijgen (7):

• 2 gram ALA per dag;
• 250 mg EPA en DHA per dag.

Plantaardige voeding die rijk is aan omega-3

Vlas

Het zal voor velen van u geen verrassing zijn dat de vlasplant de belangrijkste bron is van alfalinoleenzuur (ALA). De zaden bevatten namelijk een kleine 17 g ALA per 100 g. Er zijn twee manieren om de inname van ALA via de vlasplant te verhogen:

• het eten van het zaad (dat we kennen als 'lijnzaad'). De zaden dienen in elk geval gemalen te zijn, want de omhulling van het zaad is moeilijk te verteren. Het kan goed toegevoegd worden aan de yoghurt, of als garnering over salades, etc. Let wel op het volgende: mensen die last hebben van constipatie, darmafsluitingen of divertikels in de darmen dienen het eten van lijnzaad achterwege te laten.
• lijnzaadolie, wat maar liefst 53,3 g ALA per 100 g bevat. Onthoud wel dat lijnzaadolie niet geschikt is om mee te koken en te bakken en dat het zijn voedingswaarde verliest zodra het verwarmd wordt. Bewaar lijnzaadolie altijd in de koelkast, anders bederft het snel. De olie is zeer calorierijk: het bevat zo'n 900 kcal per 100g.

Walnoten

Walnoten kunnen na de oogst in de herfst nog gemakkelijk een jaar bewaard worden. Deze noten zijn eveneens een uitstekende bron van omega-3. Verse walnoten bevatten zo'n 7,5 g ALA per 100 g, terwijl walnotenolie zo'n 12g per 100 g bevat.

Let wel op het volgende:

• net als lijnzaadolie verliest walnotenolie zijn voedingswaarde zodra deze verwarmd wordt. Ook deze olie is zeer calorierijk (900 kcal per 100g, net als alle andere oliën);
• verse noten zijn ook erg calorierijk. Ze bevatten zo'n 650 kcal per 100 g.

Chiazaad

Net als lijnzaad is chiazaad een superfood dat sinds een paar jaar enorm populair is. En dat is niet voor niets: het bevat namelijk een enorme hoeveelheid omega-3-vetzuren. Zo krijgt u met 100 gram chiazaden maar liefst 18 g ALA binnen.

Denk er wel even aan dat chiazaden altijd vochtig moeten zijn, wil men profiteren van de gunstige eigenschappen. Over het algemeen luidt het advies om ze een nacht in de koelkast te laten weken. Dat weken kunt u doen in water, of in dierlijke of plantaardige melk. Zo maakt u voor uzelf een soort voedzame en gezonde pap.

Koolzaad

Koolzaadolie ten slotte is een uitstekende bron van ALA. Het grote voordeel van deze olie, voor iedereen die wel van de smaak houdt, is dat het over het algemeen geproduceerd wordt in Europa en dus niet duizenden kilometers hoeft af te leggen voordat het op ons bordje belandt. Koolzaadolie bevat over gemiddeld zo'n 7,5 g ALA per 100 g maar het is, net als alle andere oliesoorten erg calorierijk.

Dierlijke bronnen van omega-3

Als we kijken naar de plantaardige bronnen van omega-3, dan leveren die uitsluitend ALA. ALA is een voorloper van EPA en DHA, maar het rendement van plantaardige ALA is uiterst laag. Dat betekent dat ons lichaam maar heel weinig DHA en EPA kan aanmaken op basis van de ALA uit onze plantaardige voeding. Bovendien worden de omega-3-vetzuren uit dierlijke bronnen veel beter door ons lichaam opgenomen. Wilt u voldoende omega-3 binnenkrijgen, dan is het noodzakelijk dat u onderstaande voedingsmiddelen eet:

Rauwe zalm

Rauwe zalm is een uitstekende bron van omega-3 omdat het iets meer dan 1 g DHA per 100g bevat. Het probleem met zalm is echter dat de vis, net als vele andere vette vissoorten, zware metalen en andere gifstoffen opneemt in het lichaam. Het is dus niet verstandig om er grote hoeveelheden van te eten.

Makreel

De makreel is zonder enige twijfel de ster van alle omega-3-bronnen. Wie 100 g makreel eet, krijgt ongeveer 2,5 g DHA en bijna 3 g EPA binnen. Eet dus minimaal eens per week verse of gegrilde makreel of makreel uit blik.

Maar let op: eet u veel makreel uit blik, dan moet u weten dat de omeg-3 dan de neiging heeft over te gaan naar de olie in het blik. Het verdient dan ook de voorkeur om niet alleen de makreelfilets te eten, maar ook de olie die erbij zit.

Sardientjes

Net als zijn neefje de makreel is ook de sardien zeer rijk aan omega-3. Sardientjes bevatten gemiddeld 1,7 g DHA per 100g.

Levertraanolie

Het was decennialang grootmoeders remedie en iedereen boven de 60 jaar die het gehad heeft, kan zich dat (meestal onplezierige) moment uit de kindertijd nog goed herinneren: de eetlepel levertraan. Levertraan is rijk aan vitamines en omega-3.

Voedingssupplementen met omega-3

Om de inname van ALA, EPA en DHA, oftewel omega-3 te verhogen, is het eveneens mogelijk om te starten met een kuur van voedingssupplementen. Maar welke kiest u?

Krillolie

Deze kleine garnaal vorm het belangrijkste voedsel van de walvissen. Het kleine beestje is een wonder der natuur en is buitengewoon rijk aan omega-3 en vetzuren. Omdat dit diertje aan het begin van de voedselketen staat, verzamelt het geen gifstoffen in het lichaam zoals de zalm en andere zeedieren. Om te kunnen profiteren van de weldadige effecten, gebruikt u het supplement Krill Oil.

Calanusolie

Calanus is ook een zoöplanktonsoort die rijk is aan omega-3... en vormt het hoofdvoedsel van de krill! Met het eten van calanusolie gaan we nog een stapje verder omhoog in de voedselketen. Maak bijvoorbeeld gebruik van Arctic Plankton Oil (ook rijk aan stearidonzuur (SDA), astaxanthine...)

EPA en DHA uit zee

Tot slot is het ook mogelijk om te kiezen voor een gezuiverde visolie met een hoog gehalte aan EPA en DHA. No een kleine tip: probeer altijd te kiezen voor een product met een TOTOX-waarde onder de 10, want dan profiteert u optimaal van de gunstige effecten van omega-3. Een goed voorbeeld hiervan is Super Omega 3.