Quali sono i benefici delle vitamine B?

Vitamine B: una grande famiglia!

Il gruppo delle vitamine B riunisce otto vitamine idrosolubili, ciascuna identificata da un numero: B1, B2, B3, B5, B8, B9 e B12 (1). Sebbene si differenzino per struttura chimica, condividono alcune somiglianze funzionali.

Fungendo da coenzimi in molte reazioni biologiche, le vitamine del gruppo B agiscono in sinergia in tutte le vie metaboliche ed energetiche (convertendo i nutrienti in energia) (2). Alcune di esse esercitano anche un’azione antiradicale (ossia antiossidante). Di fatto, sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

Le vitamine del gruppo B devono essere apportate regolarmente con la dieta, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e/o immagazzinarle in quantità sufficiente a soddisfare le nostre esigenze – le vitamine in eccesso vengono eliminate con le urine (3).

Vitamine del gruppo B e loro benefici in dettaglio

Vitamina B1 (tiamina)

Assorbita a livello del digiuno (la sezione centrale dell’intestino tenue), la vitamina B1, o tiamina, si concentra principalmente nel fegato, nei muscoli, nei reni e nel sistema nervoso (4).

Trasformata a livello epatico in tiamina pirofosfato (la sua forma attiva), contribuisce al normale metabolismo energetico assicurando la conversione dei carboidrati in energia, nonché la degradazione di alcuni aminoacidi (valina, leucina e isoleucina) (5).

Partecipa anche al normale funzionamento del sistema nervoso e del cuore e alla normale funzione psicologica. Contribuirebbe, tra l’altro, alla produzione diacetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nei processi di memorizzazione e apprendimento nonché nell’attività muscolare (6).

Vitamina B2 (riboflavina)

Detta anche riboflavina o lattoflavina, la vitamina B2 contribuisce come la tiamina al normale funzionamento del sistema nervoso e al normale metabolismo energetico, agendo tuttavia sul complesso dei macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) (7).

Collaborando con le vitamine B3 e B6, include anche due coenzimi di ossidazione (FMD e FAD), contribuendo così a proteggere le cellule contro lo stress ossidativo (8).

Molto concentrata nella retina, contribuisce al mantenimento di una visione normale, in particolare nelle situazioni di semi-oscurità (9). Partecipa, inoltre, al mantenimento di una pelle normale svolgendo un ruolo nella sintesi della cheratina.

Poiché è coinvolta nel metabolismo del ferro, la vitamina B2 contribuisce anche al mantenimento di globuli rossi normali e, per estensione, alla riduzione della stanchezza attraverso una buona ossigenazione tissutale (10).

Vitamina B3 (niacina)

Scoperta nel corso di esperimenti chimici sulla nicotina, la vitamina B3 era in precedenza conosciuta comeacido nicotinico, prima di essere denominata niacina. Era nota anche come vitamina PP (preventiva per la pellagra ), poiché una sua carenza vitamina può causare, appunto, la malattia conosciuta come pellagra (11).

Come le sue cugine, la vitamina B3 contribuisce al mantenimento di un normale metabolismo energetico, con una particolare affinità per la degradazione dei lipidi. In particolare, funge da precorritrice del NAD e del NADP, due coenzimi che governano la produzione di energia cellulare e la sintesi di molecole lipidiche (12).

Partecipando al corretto funzionamento del sistema nervoso, eserciterebbe un’azione protettiva sulle cellule neuronali (13).

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Dal greco pantos (“ovunque“), l’acido pantotenico, o vitamina B5, è presente in quasi tutti gli organismi viventi. Una volta assimilato, si converte in coenzima A, la sua forma biologicamente attiva (14).

La vitamina B5 contribuisce al corretto funzionamento del metabolismo energetico, con una predilezione per la degradazione dei lipidi. Contribuisce anche alla normale sintesi di ormoni steroidei, vitamina D e alcuni neurotrasmettitori (come l’adrenalina) (15).

La sua azione sulle ghiandole surrenali spiega anche la sua partecipazione alla riduzione della stanchezza(16).

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 esiste in diverse forme negli alimenti (piridossina, piridossale...) ed è biologicamente attiva sotto forma di piridossal-5-fosfato (PLP) (17).

Poiché interviene nella trasformazione enzimatica di numerosi aminoacidi, la vitamina B6 partecipa tra l’altro:

• al normale metabolismo del glicogeno e delle proteine (18);
• al normale metabolismo dell’omocisteina e alla normale sintesi di cisteina (19);
• al normale funzionamento del sistema nervoso (per sintesi endogena di diversi neuromediatori: adrenalina, GABA, dopamina…) (20);
• alla normale formazione dei globuli rossi (ruolo nella sintesi dell’emoglobina) (21);
• al normale funzionamento del sistema immunitario (stretto legame con la produzione di anticorpi e il rilascio di istamina) (22);
• e alla riduzione della stanchezza (23).

Vitamina B8 (biotina)

A volte chiamata vitamina H o coenzima R, la vitamina B8 (biotina) partecipa al metabolismo di tutti i macronutrienti facilitando la mobilizzazione dei grassi, la conversione degli zuccheri in glucosio e la sintesi degli aminoacidi (24). Prodotta dalla flora intestinale, la sua eliminazione attraverso l’urina richiede comunque un adeguato apporto alimentare.

Molto apprezzata nel campo della cosmetica, la biotina contribuisce al mantenimento di pelle e capelli normali, favorendo il rinnovamento cellulare (25). Contribuisce anche al corretto funzionamento del sistema nervoso, data la sua relazione di interdipendenza con le vitamine B9 e B12 (26).

Vitamina B9 (folato)

La vitamina B9 (acido folico o folato) svolge un ruolo importante nella divisione cellulare e contribuisce alla normale sintesi degli aminoacidi (27). È fondamentale per le donne in gravidanza, poiché partecipa alla normale crescita del tessuto materno durante la gravidanza. Una carenza di folato nel periodo antecedente il concepimento aumenta significativamente il rischio di difetti del tubo neurale nel feto (28).

Partecipa anche alla normale formazione dei globuli rossi permettendone la maturazione, così come al normale funzionamento del sistema immunitario mediando la produzione dei globuli bianchi (29).

È stato inoltre dimostrato che contribuisce a mantenere una normale funzione psicologica e riduce la stanchezza(30).

Vitamina B12 (cobalamina)

Presente esclusivamente nei prodotti di origine animale, la vitamina B12 è una delle poche vitamine del gruppo B che può essere immagazzinata in quantità significativa nell’organismo (essenzialmente nel fegato, nel pancreas, nel cervello e nel cuore) (31).

Partecipa direttamente al corretto funzionamento del sistema nervoso entrando nella composizione delle guaine mieliniche, che circondano i neuroni e permettono la conduzione degli impulsi nervosi (32).

Insieme alla vitamina B9, contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e al mantenimento di un sistema immunitario normale, pur essendo coinvolta nella divisione cellulare (sintesi del materiale genetico) (33).

E le altre?

Non ti sarà sfuggito che la numerazione delle vitamine B non è contigua. Queste strane lacune nella nomenclatura sono essenzialmente dovute al declassamento di alcune sostanze, un tempo considerate vitamine.

La vitamina B4, che corrispondeva all’adenina, è oggi associata alla colina. La B10 designava, invece, l’acido 4-aminobenzoico (PABA), mentre la B11 una volta rappresentava l’acido folico (B9).

La vitamina B7 è un caso a parte: in alcuni paesi anglosassoni, e in Germania, continua a designare la biotina (vitamina B8).

Quale complesso di vitamina B scegliere?

Se desideri integrare la vitamina B, opta per un complesso che contiene delle forme perfettamente assorbibili e assimilabili.

Sono da privilegiare le forme coenzimate, già presentate in forma attiva: contrariamente alle forme libere, si liberano da tutte le fasi di trasformazione digestiva necessarie alla loro attivazione.

Per un’efficacia ottimale, tuttavia, queste devono essere assunte per via sublinguale per aggirare il tratto digestivo ed evitare una riconversione in forma libera (come Coenzymated B Formula, che raggruppa le otto forme attive di vitamine B in una sola compressa sublinguale).