Benefici delle vitamine: l'elenco completo!

Che cos'è una vitamina?

Nel linguaggio quotidiano, è comune presentare le vitamine come elementi indispensabili per essere al top della forma. Questo è vero! La definizione di vitamina è la seguente: si tratta di una sostanza organica necessaria al buon funzionamento dell'organismo. La parola "vitamina" deriva peraltro dal termine latino "vita" che significa appunto vita. In altre parole, queste sostanze presentano numerosi benefici per l'organismo e la loro assunzione è importante ogni giorno!

Per approfondire, gli scienziati classificano queste sostanze tra i micronutrienti, distinguendole dai macronutrienti che raggruppano le proteine, i glucidi, i lipidi e le fibre. La famiglia dei micronutrienti riunisce vitamine e minerali come il magnesio, il calcio e il ferro. Le vitamine, come i minerali, sono piccole sostanze nutritive utilizzate dall'organismo per svolgere svariate funzioni.

Quali sono i ruoli delle vitamine?

Le vitamine intervengono nello sviluppo, funzionamento e sostegno dell'organismo. La maggior parte agisce come coenzima o cofattore nelle varie reazioni biologiche. È per questo motivo che si riconosce l'azione delle vitamine in numerose funzioni del corpo umano! Senza essere esaustivi, l'elenco che segue fornisce una panoramica dei diversi ruoli delle vitamine:

• sviluppo, funzionamento e rinnovamento cellulare;
• metabolismo di glucidi, lipidi e proteine;
• produzione di energia;
• sviluppo e sostegno della struttura ossea;
• sintesi del DNA;
• difese immunitarie dell'organismo;
• buon funzionamento del cervello e del sistema nervoso in generale;
• cura della pelle e delle mucose;
• tono muscolare;
• coagulazione del sangue;
• ecc.

Tuttavia, le vitamine sono tutte diverse e non hanno gli stessi ruoli. Descriveremo successivamente nel dettaglio i loro rispettivi benefici.

Tabella delle vitamine: quali sono i diversi tipi?

Se i ruoli delle vitamine sono così numerosi e variegati è per via delle loro differenze strutturali. Queste sostanze presentano infatti strutture chimiche diverse che conferiscono loro specifiche caratteristiche biochimiche, nonché ruoli e benefici particolari. Per distinguerle, gli scienziati hanno definito una classificazione internazionale: ogni vitamina è associata a una lettera, partendo dalla A fino alla K.

Attualmente si contano tredici diverse famiglie di vitamine. Tra queste, alcune costituiscono casi particolari. Si tratta delle vitamine B, chiamate anche vitamine del gruppo B o complesso vitaminico B. Esistono 8 diverse vitamine B, ciascuna con un numero diverso: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 e B12.

Le vitamine vengono talvolta classificate in base alle loro proprietà idrosolubili o liposolubili. Mentre una vitamina liposolubile può dissolversi nei grassi e quindi essere immagazzinata nell'organismo, una vitamina idrosolubile circola generalmente nell'organismo per un tempo limitato prima di essere utilizzata o smaltita. Si distinguono quindi:

• le vitamine liposolubili, in particolare quelle recanti le lettere A, D, E e K;
• le vitamine idrosolubili, tra cui la famosa vitamina C e il complesso vitaminico B.

Quali sono i benefici delle vitamine?

Come accennato in precedenza, non tutte le vitamine hanno gli stessi ruoli e benefici nell'organismo. Possono agire su diversi livelli del corpo umano e intervenire in numerose funzioni. Scoprite di seguito l'elenco delle vitamine e i loro principali benefici.

Benefici della vitamina A: si tratta di una vitamina liposolubile che presenta numerosi vantaggi, soprattutto per la salute degli occhi. La vitamina A è infatti un componente essenziale della rodopsina, una proteina che assorbe la luce. È coinvolta anche in altre funzioni dell'organismo. E a giusta ragione dato che partecipa alla differenziazione e alla crescita delle cellule. È essenziale per la salute della pelle, delle mucose, del cuore, dei polmoni e dei reni. Infine, gli studi dimostrano che la vitamina A svolge un ruolo anche nel sistema immunitario e riproduttivo.

Benefici della vitamina B1: anche nota con il nome di tiamina, questa vitamina del gruppo B è particolarmente importante per la produzione di energia nell'organismo. Svolge infatti un ruolo essenziale nel metabolismo energetico dei carboidrati. Di conseguenza, partecipa allo sviluppo e al funzionamento delle cellule a tutti i livelli del corpo umano. È anche noto che la vitamina B1 agisce sulla trasmissione degli impulsi nervosi.

Benefici della vitamina B2: nota anche con il nome di riboflavina, questa seconda vitamina del gruppo B è molto importante per la produzione di energia nell'organismo. Partecipa a tutte le reazioni biochimiche di produzione di energia tratta da glucidi e lipidi. Tra l'altro, la vitamina B2 presenta dei benefici per la vista, la pelle e le mucose.

Benefici della vitamina B3: talvolta chiamata vitamina PP o niacina, aiuta a soddisfare il fabbisogno energetico, può aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza e presenta numerosi altri benefici. La vitamina B3 è particolarmente nota per i suoi benefici sull'apparato digerente, sul sistema nervoso e sulla pelle. In generale, questa vitamina contribuisce a supportare le normali funzioni fisiologiche.

Benefici della vitamina B5: nota anche con il nome di acido pantotenico, la sua principale funzione consiste nella sintesi del coenzima A (CoA), una molecola importantissima che partecipa a numerose vie metaboliche dell'organismo. È coinvolta al contempo nel metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine. Consente ad esempio la degradazione dei grassi per la produzione di energia. È risaputo anche che la vitamina B5 contribuisce alla sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.

Benefici della vitamina B6: l'organismo ha bisogno di questa vitamina per un centinaio di reazioni diverse. Chiamata anche piridossina, la vitamina B6 è principalmente nota per il suo ruolo nel metabolismo delle proteine. È coinvolta anche nella glicogenesi, vale a dire il rilascio di glucosio dal glicogeno immagazzinato nell'organismo. Oltre a contribuire a soddisfare il fabbisogno energetico dell'organismo, la vitamina B6 partecipa alla sintesi dei neurotrasmettitori e alla formazione dell'emoglobina dei globuli rossi.

Benefici della vitamina B8: a seconda dei paesi, può essere conosciuta con il nome di vitamina B7 o H. Gli scienziati la chiamano biotina. Come le altre vitamine del gruppo B, partecipa alla produzione di energia nell'organismo. È risaputo che la vitamina B8 può contribuire al normale metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso e al supporto delle funzioni mentali. Può inoltre aiutare a nutrire i capelli, la pelle e le mucose.

Benefici della vitamina B9: è spesso una delle vitamine B più conosciute. Chiamata anche acido folico o folato, la vitamina B9 è spesso citata per la sua importanza nel periodo pre-concezionale, in gravidanza e durante l'allattamento. Questa vitamina svolge infatti un ruolo chiave nello sviluppo di tutte le cellule dell'organismo: nervose, epidermiche, del fegato, dell'intestino, ecc. Interviene peraltro nel rinnovamento e nel funzionamento dei globuli rossi, indispensabili per la corretta ossigenazione del corpo. Infine, la vitamina B9 è coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori, messaggeri chimici necessari al corretto funzionamento del sistema nervoso.

Benefici della vitamina B12: chiamata anche cobalamina, quest'ultima vitamina del gruppo B è detta antianemica. Consente di contrastare varie forme di anemia, problema di salute caratterizzato da una carenza di globuli rossi. Indispensabili per la corretta ossigenazione dell'organismo, questi ultimi hanno bisogno della vitamina B12 per la loro sintesi. Questa vitamina svolge inoltre un ruolo chiave nel corretto funzionamento del sistema nervoso e nella sintesi del DNA.

Benefici della vitamina C: è una delle vitamine più famose! Deve la sua fama ai suoi molteplici benefici per l'organismo. È particolarmente nota per stimolare le difese dell'organismo contro gli attacchi infettivi, in particolare quelli di origine batterica o virale. È anche un potente antiossidante naturale, vale a dire che aiuta a difendere l'organismo dai danni causati dallo stress ossidativo. Si ricorda che questo fenomeno corrisponde all'accumulo di specie iper-reattive ossidanti dannose per la sopravvivenza cellulare e coinvolte nell'invecchiamento prematuro dell'organismo. La vitamina C partecipa anche ad altri processi biochimici, tra cui l'assorbimento intestinale del ferro e la sintesi del collagene, una proteina essenziale per la formazione del tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa.

Benefici della vitamina D: non è altro che la famosa vitamina del sole! Anche se può essere sintetizzata nella pelle sotto l'azione dei raggi ultravioletti, questa vitamina è molto popolare come integratore nutrizionale per soddisfare tutti i fabbisogni dell'organismo. Va detto che ha non pochi benefici! La sua funzione principale è quella di aumentare l'assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, due minerali essenziali per la struttura ossea, la mineralizzazione dei denti e il mantenimento di una cartilagine sana! Ne consegue che un adeguato apporto di vitamina D può contribuire a prevenire alcune malattie, come l'osteoporosi e l'artrosi. Queste ultime sono caratterizzate rispettivamente dalla diminuzione della densità ossea e dalla degradazione della cartilagine articolare. I benefici della vitamina D non si fermano qui poiché è anche coinvolta nel rinnovamento cellulare, nel mantenimento della funzione muscolare e nel sistema immunitario dell'organismo.

Benefici della vitamina E: questa ha alcune somiglianze con la vitamina C. Innanzitutto la vitamina E ha un'azione antiossidante. Agisce in particolare sulle membrane cellulari e sulle lipoproteine per prevenirne la degradazione ad opera dei radicali liberi. Inoltre, questa vitamina è in grado di stimolare le difese immunitarie dell'organismo e, quindi, di contrastare alcune infezioni di origine batterica o virale.

Benefici della vitamina K: questa reca la lettera K in riferimento alla parola tedesca "Koagulation". La vitamina K svolge infatti un ruolo chiave nel processo di coagulazione sanguigna. Tuttavia, non è l'unico beneficio per l'organismo. Favorisce infatti la fissazione del calcio sulla matrice proteica ossea contribuendo così alla solidità ossea. Gli studi dimostrano che un'adeguata assunzione di vitamina K contribuisce sia a prevenire alcuni disturbi cardiovascolari che a mantenere sane le ossa.

Nota: le vitamine sono ancora oggi oggetto di numerosi studi scientifici. In qualsiasi momento, nuovi risultati possono contraddire o integrare le informazioni del presente articolo. In caso di dubbi, non esitate a chiedere il parere di un operatore sanitario.

Dove si trovano le vitamine?

Nonostante la loro importanza per l'organismo, le vitamine richiedono un apporto esterno. Infatti, la maggior parte di esse non può essere sintetizzata dall'organismo. Tra le eccezioni compare la vitamina D che può essere prodotta nella pelle sotto l'azione dei raggi ultravioletti. Tuttavia, questa sintesi endogena dipende dal sole, la cui presenza è tutt'altro che costante! Inoltre, le attività quotidiane non danno sempre la possibilità di esporsi a lungo al sole, cosa comunque non consigliata dalle autorità di salute pubblica per via della pericolosità dei raggi ultravioletti.

Bisogna pertanto fare attenzione all'alimentazione quotidiana per soddisfare il fabbisogno di vitamine dell'organismo e approfittare dei loro benefici. Trovate di seguito l'elenco delle vitamine e le loro principali fonti alimentari.

Fonti di vitamina A: la si trova sotto forma di retinolo in prodotti di origine animale (ad esempio fegato di manzo e alcuni pesci come il salmone) e sotto forma di caroteni (provitamine A) in prodotti di origine vegetale (ad esempio alcuni tipi di frutta e verdura come spinaci, carote, mango e albicocche).

Fonti di vitamina B1: la si trova nel pane, nei cereali integrali, nella carne e nel pesce.

Fonti di vitamina B2: la si trova in vari prodotti di origine animale come le uova, le frattaglie (fegato) e nel latte.

Fonti di vitamina B3: la si trova in prodotti di origine animale (ad esempio fegato, carne bianca, pesce, latte, ecc.) e in prodotti di origine vegetale (ad esempio arachidi, semi di sesamo e girasole, cereali integrali, avocado, ecc.).

Fonti di vitamina B5: la si trova in vari prodotti come manzo, pollo, alcune frattaglie, alcuni cereali e avocado.

Fonti di vitamina B6: la si trova nel pesce grasso come salmone e tonno, nelle frattaglie (fegato), nella carne, nelle patate e nei cereali.

Fonti di vitamina B8: la si trova principalmente nel tuorlo d'uovo, nelle frattaglie, nel latte, nella soia, nell'avena, nei funghi, nei germogli, nel lievito di birra e nella pappa reale.

Fonti di vitamina B9: la si trova in vari alimenti, tra cui frattaglie (fegato), verdure verdi (spinaci, cavoletti di Bruxelles, ecc.), lieviti, asparagi, semi, uova e frutti di mare.

Fonti di vitamina B12: la si trova soltanto negli alimenti di origine animale, compresi frutti di mare, carne e uova.

Fonti di vitamina C: la si trova principalmente nella frutta e nella verdura cruda come arance, peperoni, papaia, mango e kiwi.

Fonti di vitamina D: la si trova nei latticini, nell'olio di fegato di merluzzo e in diverse specie di pesci, tra cui sugarello, pesce spada, sardina, aringa, sgombro e salmone.

Fonti di vitamina E: la si trova nei semi oleosi e negli oli da essi estratti (olive, noci, colza, ecc.).

Fonti di vitamina K: la si trova nella verdura verde, tra cui spinaci e broccoli, negli oli vegetali, nella carne, nel formaggio, nelle uova, ecc.

Nota: questo elenco di fonti vitaminiche non è esaustivo. Va inoltre ricordato che il tenore di vitamine può variare da un prodotto all'altro. Può anche essere modificato in base alle condizioni di conservazione, imballaggio e preparazione.

Perché fare una cura di vitamine?

Anche se esistono numerosi alimenti ricchi di vitamine, è bene sapere che questi micronutrienti sono estremamente fragili. Possono essere sensibili all'ossigeno, alla luce e al calore. La cottura di frutta e verdura ad alte temperature può ad esempio influire in modo significativo sul loro contenuto vitaminico.

Per questo motivo, è stata formulata un'ampia gamma di integratori vitaminici per integrarne l'assunzione, evitare una carenza o trattare una carenza. Gli integratori alimentari possono infatti sfruttare appieno i benefici delle vitamine, come il caso della cura di vitamina C che è spesso consigliata per sostenere le difese dell'organismo con l'avvicinarsi dell'autunno e dell'inverno. Gli integratori nutrizionali possono anche aiutare a prevenire o trattare una carenza. Spesso mancano infatti alcune vitamine. Carenze che ancora troppo spesso vengono sottovalutate e possono avere molteplici ripercussioni all'interno dell'organismo.

Qual è il rischio di una carenza di vitamine?

Dati i molteplici ruoli e benefici delle vitamine, una carenza può avere numerose conseguenze all'interno dell'organismo. A seconda del tipo di vitamina mancante, le ripercussioni possono essere diverse. Scoprite di seguito alcuni esempi:

• la mancanza di vitamina A può avere delle conseguenze sulla vista;
• la mancanza di vitamina B1 può provocare delle lesioni nervose e muscolari e problemi cardiaci;
• la carenza di vitamina B3 può indurre la pellagra, una malattia caratterizzata da lesioni cutanee, disturbi gastrointestinali e neuropsichiatrici;
• la carenza di vitamina B9 può provocare disturbi del sistema nervoso, ma può anche essere responsabile di anomalie congenite e disturbi della crescita quando la carenza si verifica in donne in gravidanza o in allattamento;
• la carenza di vitamina C è responsabile dello scorbuto, una malattia che si manifesta con stanchezza e sanguinamento gengivale;
• la carenza di vitamina D è all'origine del rachitismo nei bambini e costituisce un fattore di rischio dell'osteoporosi negli adulti.

Da sapere: molte persone sono interessate da una mancanza di vitamine, ma spesso senza saperlo. Una carenza può infatti passare inosservata o essere confusa con altri disturbi (ad esempio stanchezza, perdita di appetito, ecc.) per un certo periodo di tempo prima di essere causa di conseguenze più gravi. Ad esempio, gli esperti stimano che circa la metà della popolazione sia affetta da carenza di vitamina D.

Come scegliere un integratore vitaminico?

Qualunque sia l'obiettivo della vostra cura, devono essere presi in considerazione diversi parametri per scegliere il migliore integratore vitaminico. Dopo aver identificato il tipo o i tipi di vitamine di cui potreste avere bisogno, è importante considerare le forme proposte negli integratori alimentari. Esistono infatti diverse forme di vitamine disponibili come integratori nutrizionali. Non tutti hanno le stesse proprietà e la stessa biodisponibilità, vale a dire la stessa assimilazione da parte dell'organismo. Tra le forme biodisponibili compaiono ad esempio:

• il beta-carotene che è una provitamina A, vale a dire un precursore della vitamina A;
• la vitamina D3 che è una forma naturale di vitamina D;
• l'alfa-tocoferolo che è una forma naturale di vitamina E;
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