L’arancio non è il campione indiscusso di contenuto di vitamina C
Anche se l'arancio contiene un'interessante percentuale di vitamina C per 100 g (53 mg per un arancio spremuto in casa), non è né il frutto né la verdura più ricco di vitamina C.Il peperone rosso (101-166 mg) e il peperone verde (54-132 mg), il kiwi (70 mg) o i broccoli (54 mg) sono ottimi alimenti ricchi di vitamina C.
Da fare
Variate quanto più possibile frutta e verdura per sfruttarne i vari benefici e il contenuto in vitamine. Eviterete anche di stancarvi.
L’inverno è la stagione nella quale risulta interessante l'assunzione di integratori
Si tratta infatti del periodo in cui il sistema immunitario è più sollecitato (virus e raffreddori sono più frequenti in inverno). Ora, la vitamina C, antiossidante, è giustamente ampiamente utilizzata dall'organismo per combattere le aggressioni esterne, poiché assicura un ruolo importante nel sistema delle difese immunitarie e nella rigenerazione dei tessuti.
Da fare
Affaticamento, difficoltà a contrastare i virus invernali, dolori generalizzati possono essere sintomo di una carenza di vitamina C. Non esitate a consultare un medico e/o a intraprendere una cura di integratori.
Le carenze di vitamina C non sono rare
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che deve assolutamente essere apportata tramite l'alimentazione poiché l'organismo non è in grado di accumularla (l'eccesso viene eliminato tramite i reni). Gli apporti di vitamina C devono dunque essere quotidiani, sia in estate che in inverno. Conseguenza? Le persone che non consumano abbastanza frutta e verdura sono più suscettibili di mostrare tali carenze.
Da fare
Consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno indipendentemente dalla stagione e adottate il più spesso possibile un'alimentazione sana, varia ed equilibrata.
La vitamina C è delicata
Viene in parte distrutta durante la cottura. Ma viene anche rapidamente ossidata quando frutta e verdura che presentano le principali percentuali di vitamina C- rimangono troppo a lungo all'aria aperta. La buccia di alcuni frutti e verdure (pera, mela, zucchina…) contiene molta vitamina C.
Da fare
Consumate velocemente la frutta e le verdure fresche (entro 2 o 3 giorni dall'acquisto), che avrete previamente conservato al fresco e al riparo dalla luce. Se frullate o spremete la frutta, consumate velocemente i succhi o gli smoothies. Di tanto in tanto acquistate frutta e verdura bio da mangiare con la buccia.
Quando si fa sport, il fabbisogno di vitamina C aumenta
Lo sport (praticato regolarmente e in maniera abbastanza intensiva, ovvero almeno 3/4 sessioni da almeno un'ora alla settimana) provoca uno stress ossidativo che può aumentare i fabbisogni di vitamina C (nella fattispecie per rigenerare le cellule). Gli sportivi possono avere interesse a incrementare lievemente il loro apporto di vitamina C (gli apporti nutritivi consigliati (ANC) per un adulto prevedono 110 mg/giorno). Gli sportivi non sono i soli ad avere fabbisogni superiori rispetto alla media: le donne incinta o che allattano (da 120 a 130 mg/giorno), le persone anziane (120 mg/giorno) e i fumatori (120 mg/giorno) sono anch'essi chiamati in causa.
Da fare
Aumentate il vostro consumo di frutta e verdura o scegliete l'assunzione di integratori alimentari se appartenente alle categorie indicate.
La vitamina C agevola l'assorbimento del ferro
Si tratta di un ruolo particolarmente interessante, soprattutto per le persone che presentano carenza di ferro o il cui fabbisogno aumenta (ad esempio durante la gravidanza). Ingerita assieme a un alimento ricco in ferro, la vitamine C ne agevola l'assorbimento da parte dell’organismo.
Da fare
Durante lo stesso pasto consumate alimenti ricchi in ferro e vitamina C (lenticchie + succo d'arancia, carne rossa + kiwi…).
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GALLI Lorenzo
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Luigi T.
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Sono totalmente d'accordo sulla necessità di assumere vit C come integratore: lo faccio da molti anni senza problemi, contrariamente a quanto paventato dai detrattori. Chissà quanti si sarebbero potuti difendere meglio anche dal Covid con dosi abbondanti di vitamina C.