Dieta antinfiammatoria: quali alimenti consumare?

Che cos’è una dieta antinfiammatoria?

Una dieta antinfiammatoria è un piano alimentare pensato per ridurre l’infiammazione cronica nell’organismo.

Si ricorda che l’infiammazione è una risposta sana e naturale dell’organismo che aiuta il corpo a difendersi dalle aggressioni. Diventa dannosa quando perdura e inizia a danneggiare le cellule sane (si parla di infiammazione cronica o di stato pro-infiammatorio).

La mancanza di esercizio fisico, lo stress elevato e le cattive abitudini alimentari possono quindi innescare bassi livelli di infiammazione permanente nel corpo. Questo tipo di infiammazione, la cosiddetta “metainfiammazione”, può aprire la strada ad alcune malattie croniche come le malattie cardiovascolari (1).

Quali sono i benefici della dieta antinfiammatoria per la salute?

Seguire una dieta antinfiammatoria offre molti benefici.

Riduzione dell’infiammazione

Riducendo l’infiammazione cronica, trovi sollievo dai dolori articolari e riduci il rischio di sviluppare dei disturbi infiammatori (problemi a livello di cartilagine, pelle, vie respiratorie, ecc.) (2).

Rafforzamento del sistema immunitario

Questa dieta, ricca di vitamine, minerali e antiossidanti, stimola anche il sistema immunitario e aiuta a difendersi meglio dalle infezioni (3).

Miglioramento della salute cardiaca

Molti alimenti “antinfiammatori” sono inoltre noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, poiché riducono i livelli di colesterolo, abbassano la pressione sanguigna e proteggono dalle malattie cardiache.

Oggi è peraltro un fatto dimostrato: ridurre l’assunzione di alimenti infiammatori è una strategia efficace per aiutarti a prevenire le malattie cardiovascolari (4).

Controllo del peso

La dieta antinfiammatoria propone il consumo di alimenti naturali e limita i prodotti trasformati, ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti. È importante per limitare l’infiammazione, ma anche per prevenire l’obesità e raggiungere e mantenere un peso sano (5).

Benessere mentale

L’alimentazione antinfiammatoria può avere un impatto sul nostro benessere mentale. Fornendo i nutrienti essenziali al cervello, contribuisci a migliorare il tuo umore e a ridurre i sintomi della depressione (6).

Quali alimenti privilegiare in una dieta antinfiammatoria?

Alcuni alimenti, in particolare, permettono di ridurre l’infiammazione e si inseriscono quindi perfettamente in una dieta di questo tipo.

Le bacche, potenti antiossidanti

Mirtilli, fragole, mirtilli rossi o lamponi sono bacche ricche di antiossidanti. Questi composti proteggono le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo, importante fattore di infiammazione.

Inoltre, le bacche sono alimenti a basso indice glicemico, che non causano un rapido e significativo aumento della glicemia. Tuttavia, gli alti livelli di zucchero nel sangue sono un altro fattore pro-infiammatorio.

Per godere dei benefici delle bacche, consumale crude durante gli spuntini oppure aggiungile ai frullati o ai cereali del mattino.

Verdure a foglia verde, delle alleate nutrienti

Le verdure a foglia verde e alcuni legumi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Ottime fonti di fibre, favoriscono il mantenimento di un microbiota intestinale sano, associato a una riduzione dell’infiammazione cronica.

Rucola, cavolo da foraggio o spinaci: aggiungi queste verdure alle zuppe serali o alle insalate per aumentare l’apporto di nutrienti essenziali. Condisci con un po’ di olio d’oliva e otterrai la combinazione perfetta!

Gli agrumi, per la vitamina C e i bioflavonoidi

Limone, arancia o pompelmo sono agrumi interessanti perché ricchi di vitamina C e bioflavonoidi, sostanze dagli effetti antinfiammatori riconosciuti.

Pesci grassi, ricchi di omega-3

Alcuni pesci grassi come salmone, sgombro e sardine sono ricchi di omega-3, degli acidi grassi insaturi noti anche per le loro proprietà antinfiammatorie.

Oltre a ridurre l’infiammazione, questi composti contribuiscono alla salute del cuore, della vista e del cervello. Cerca quindi di includere il pesce grasso nella tua dieta antinfiammatoria almeno due volte a settimana.

I frutti oleosi, fonti di grassi buoni

Noci e semi sono ricchi di acidi grassi insaturi, fibre e antiossidanti. Sono quindi eccellenti per ridurre l’infiammazione e forniscono nutrienti essenziali al corpo umano.

È il caso di mandorle e anacardi, ma anche delle nocciole che sono perfette per una colazione antinfiammatoria. Aggiungile all’insalata, ai mix di cereali o allo yogurt per beneficiare del loro apporto nutritivo.

Le spezie antinfiammatorie

Ti piacciono i piatti piccanti? Alcune spezie presenti nelle nostre cucine hanno proprietà antinfiammatorie.

È il caso della curcuma, il cui principio attivo, la curcumina, è un potente antiossidante e antinfiammatorio naturale (7). Lo stesso vale per i gingeroli dello zenzero (8).

Nota: poiché la curcuma è scarsamente assimilata nell’intestino, puoi optare per degli integratori alimentari appositamente formulati per offrire un migliore assorbimento (come Super Curcuma).

Quali sono gli alimenti infiammatori da evitare?

Nell’ambito di una dieta antinfiammatoria, è meglio evitare o limitare alcuni alimenti che favoriscono l’infiammazione. Questo vale anche per alcune bevande, come l’alcol.

Gli alimenti trasformati

Tra gli alimenti trasformati troviamo piatti pronti, snack industriali e bevande zuccherate. Sebbene siano pratici, la loro composizione può contribuire all’infiammazione.

Infatti, questi prodotti sono ricchi di grassi saturi, additivi chimici e zuccheri aggiunti. Meglio quindi privilegiare ingredienti freschi e naturali!

Le carni rosse (da consumare con moderazione)

Le carni rosse come il manzo o l’agnello sono spesso ricche di grassi saturi. Questo è il motivo per cui un consumo eccessivo può aumentare l’infiammazione (9).

Non puoi farne a meno? Nell’ambito della dieta antinfiammatoria, limita la carne rossa a poche porzioni a settimana.

Prodotti lattiero-caseari, alimenti infiammatori da evitare?

Anche i prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi saturi contribuiscono all’infiammazione. Puoi consumarne, ma è meglio scegliere opzioni a basso contenuto di grassi. Il latte scremato, lo yogurt magro e i formaggi a pasta dura sono più adatti per un’alimentazione antinfiammatoria.

Quale integratore alimentare per ritrovare il tuo equilibrio interiore?

Vuoi consolidare gli effetti della tua dieta e ritrovare il tuo equilibrio interiore? Puoi integrare la dieta antinfiammatoria con un integratore alimentare appositamente formulato.

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La selezione delle migliori sostanze antinfiammatorie include: estratto di curcuma, zenzero, tulsi e ortica, bromelina, quercetina, rutina, “artiglio di gatto”, ecc.