10 consigli per combattere lo stress ossidativo e i radicali liberi

Stress ossidativo: definizione, cause, conseguenze

Nel corso della nostra vita, quando respiriamo ma anche quando l'organismo metabolizza i nutrienti forniti dagli alimenti per produrre energia, il corpo produce dei radicali liberi (1).

Queste molecole tossichesono così designate perché, durante i processi chimici sopra menzionati, perdono un elettrone e diventano quindi instabili. Per equilibrarsi, i radicali liberi tenderanno a “rubare” un elettrone alle cellule sane, che diventeranno a loro volta radicali liberi e così via. Questo processo si definisce stress ossidativo (2) ed è quello che distrugge le cellule.

In teoria, però, se il nostro organismo è equilibrato ed evolve in un ambiente sano, produce una quantità sufficiente diantiossidanti e il resto viene fornito dalla dieta.

Il problema principale sorge quando l'ambiente e la dieta non solo non apportano abbastanza antiossidanti, ma promuovono anche lo stress ossidativo, provocando così un invecchiamento accelerato dell'organismo. Ma allora cosa si può fare?

Ridurre il consumo di alcol

Nell'essere umano, l'alcol viene metabolizzato principalmente in due modi: dall'alcol deidrogenasi (ADH) e dal sistema microsomiale di ossidazione dell'etanolo (MEOS) (3).

Proprio quest'ultimo è coinvolto nel metabolismo dell'alcol da parte dell'organismo, che porterebbe alla produzione di radicali liberi dannosi per la salute delle cellule, in particolare del fegato (4).

E questo è accentuato dal fatto che l'alcol provoca una diminuzione delle prestazioni dei sistemi di difesa cellulare contro i radicali liberi.

Non sorprende quindi che ridurre il consumo di alcol, e soprattutto evitare gli eccessi occasionali, sia una delle prime strategie nella lotta allo stress ossidativo.

Ridurre il fumo o smettere di fumare

Il tabacco ha effetti immediatamente visibili sulla salute della pelle (avvizzimento, ingiallimento ecc.), in particolare a causa della degenerazione dei microvasi cutanei, e favorisce altresì l'ossidazione permanente delle cellule danneggiandone la respirazione.

Inoltre, il tabagismo provoca un declino del sistema immunitario e un indebolimento dei sistemi di difesa cellulari.

Gli effetti nocivi del tabacco inducono quindi un aumento dello stress ossidativo nelle cellule (5). Pertanto, oltre a provocare malattie cardiovascolari ed essere responsabile di molti tumori, il tabacco promuove i radicali liberi e lo stress ossidativo.

Dunque fatti un favore e smetti di fumare, o almeno cerca di ridurre al minimo il consumo di tabacco.

Consumare della curcuma

Alcuni alimenti sono particolarmente noti per apportare un contributo alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. È il caso della curcuma, una pianta molto apprezzata come spezia e molto usata anche nella medicina ayurvedica.

Efficace per aumentare ledifese immunitarie, promuove la salute delle alte vie respiratorie e contiene i curcuminoidi, principi attivi ad alta capacità di assorbimento dei radicali liberi (6). Per aumentare l'apporto di curcuma, opta per un integratore alimentare standardizzato in curcuminoidi (come Super Curcuma).

Ridurre lo stress

Come abbiamo visto, l'espressione stress ossidativo definisce una situazione di sollecitazione che si applica a livello cellulare e non va confusa con lo stress psicologico.

Nondimeno, anche quest'ultimo ha un impatto sulla buona salute delle cellule. Infatti, per aiutarti a "gestire" lo stress, l'organismo produce molti ormoni: cortisolo, adrenalina, endorfine, serotonina.

È un cocktail esplosivo e potente che lascia tracce – in effetti, la scomposizione di questi ormoni rilascia dei radicali liberi nel corpo e il tuo stress diventa quindi direttamente ossidante.

Sebbene "ridurre lo stress" sia più facile a dirsi che a farsi, esistono delle soluzioni: meditazione consapevole, coerenza cardiaca ecc. (si veda, al riguardo, il nostro articolo su 8 consigli per calmare un attacco d'ansia in modo naturale, altrettanto efficaci contro lo stress quotidiano).

Per ridurre lo stress, puoi anche consumare l'estratto di Griffonia simplicifolia, un legume africano ricco di un precursore della serotonina che contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso (e che puoi trovare nel nostro integratore 5 HTP).

Seguire una dieta equilibrata

Una delle principali fonti esterne dello stress ossidativo è l'alimentazione. Eccesso di grassi cattivi, eccesso di zuccheri, eccesso di sale : se mangiare una pizza di tanto in tanto non è un problema e dà molto piacere, consumare esclusivamente questo tipo di alimenti non può che favorire la produzione di radicali liberi da parte dell'organismo. Lo stesso vale per i prodotti trasformati.

Tanto più che la prima risorsa dell'organismo per combattere lo stress ossidativo è proprio il cibo. Ad esempio, puoi tranquillamente seguire la dieta acido-basica o la paleodieta per stimolare il corpo a contrastare i radicali liberi.

Puntare sulla vitamina E e sui minerali

Del resto, i due tipi di dieta appena citati abbondano di:

• noci, mandorle, arachidi, nocciole e altri semi oleosi ricchi di vitamina E, che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo (e che trovi nell'integratore Annatto Tocotrienols) (7);
• pesci grassi: ostriche, tonno, aringa, sardina ecc., che sono ricchi di selenio e zinco e contribuiscono inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo (8-9).

Per godere allo stesso tempo dei benefici della vitamina E, del selenio, dello zinco e del manganese, puoi anche optare per degli integratori alimentari multivitaminici che li combinano per un effetto ottimizzato (come Daily 3 o la sua alternativa) Daily 1, che ha il vantaggio di poter essere assunto come singola compressa al giorno).

Mantenere una buona igiene del sonno

Il sonno ha virtù ristoratrici per il corpo, è una realtà. Studi recenti hanno addirittura dimostrato che il sonno ha virtù antiossidanti, in quanto promuove le difese delle cellule contro lo stress ossidativo.

Al contrario, la mancanza di sonno non solo ha effetti biologici simili a quelli dello stress, ma causa anche stress, facendo entrare l'organismo in un ciclo di retroazione positiva, ossia in un circolo vizioso (10).

Mantenere una buona igiene del sonno è quindi fondamentale anche per combattere lo stress ossidativo. Se soffri di disturbi del sonno, puoi quindi ricorrere a semplici stratagemmi:

• non assumere caffeina, teina o altri stimolanti dopo le 16:00;
• non praticare sport intenso (corsa lunga, allenamento con i pesi, crossfit ecc.) dopo le 20:00;
• non utilizzare schermi luminosi dopo le 22:00;
• impostare una routine;
• ecc.

Praticare un'attività sportiva moderata

In modo del tutto inaspettato, sembra che l'eccesso di sport faccia male alla salute quasi quanto la mancanza di attività fisica!

Infatti, come abbiamo accennato nel nostro precedente articolo sull'argomento (Immunità: lo sport rafforza davvero il sistema immunitario?), se lo sport rafforza le difese immunitarie quando viene praticato con moderazione e avendo cura di mantenere almeno un giorno di recupero tra una sessione e l'altra, l'eccesso di sport ha effetti contrari.

• il nostro organismo produce spontaneamente dei radicali liberi durante il processo di metabolismo dei nutrienti;
• lo sport aumenta il fabbisogno energetico dell'organismo, quindi il metabolismo;
• lo sport induce quindi una significativa produzione di radicali liberi.

L'aumento dei radicali liberi non è grave fintanto che lo sport viene praticato in misura moderata, poiché è compensato dal miglioramento del sistema immunitario.

Al contrario, quando lo sport viene praticato in modo intenso e troppo frequente, non solo favorisce la produzione di radicali liberi ma ha anche un impatto negativo sul sistema immunitario. Nuovo circolo vizioso (11).

Pertanto, pratica un'attività sportiva moderata e pensa al recupero per combattere lo stress ossidativo.

Godere dei i benefici della vite

Un altro composto interessante: la vite comune (Vitis vinifera), ricca di polifenoli come il resveratrolo, una sostanza eccellente che è stata ampiamente studiata dagli scienziati per la sua capacità di catturare i radicali liberi.

Puoi trovare la vite sotto forma di integratore alimentare (come Resveratrol, composto da estratti di vite e di Polygonum fortemente dosati) (12).

Arieggiare regolarmente la casa

Gli inquinanti atmosferici hanno sul corpo lo stesso impatto del tabacco o dell'alcol: disturbano la respirazione cellulare e favoriscono la produzione di radicali liberi diminuendo le difese delle nostre cellule contro questi attacchi (13).

È dunque importante limitare l'accumulo di sostanze inquinanti dentro casa. A tal fine, la soluzione migliore èarieggiare quotidianamente per almeno 10 minuti, sia in inverno che in estate.

Puoi anche puntare sulle piante antinquinanti per accrescere l'effetto e garantirti così un'aria interna sana che ti permetterà di combattere lo stress ossidativo.