Réveil nocturne : quel traitement naturel pour mieux dormir ?

Qu’entend-on par réveil nocturne ?

Définition du réveil nocturne

Le réveil nocturne se caractérise par une interruption du sommeil à raison d’une ou de plusieurs fois par nuit.

Cet épisode peut être très bref (micro-réveil) ou se prolonger sur plusieurs heures, laissant largement le temps au cerveau de ressasser ses pensées.

Il entraîne alors, bien souvent, des difficultés ou une impossibilité à se rendormir. C’est pourquoi il se range d’ailleurs parmi les différentes formes d’insomnie (1).

Les principales causes des réveils nocturnes

Dans certains cas, le réveil nocturne coïncide tout simplement avec un phénomène physiologique normal.

Rappelons en effet que chaque nuit de sommeil s’articule comme une succession de cycles de 90 minutes. À la fin de chaque cycle, notre sommeil s’allège jusqu’à nous faire entrer dans une phase d’éveil. Cet éveil sera plus ou moins perçu selon les sensibilités personnelles, l’âge ou l’heure à laquelle il survient (nous y sommes davantage prédisposés en fin de nuit, période moins riche en sommeil profond).

La composante psychologique pèse également. Il est bien connu que le stress et l’anxiété, en particulier, augmentent la fréquence et la gravité des réveils nocturnes. Une charge mentale trop importante, des difficultés affectives ou un événement traumatisant (deuil, divorce, chômage…) alimentent les ruminations et nous maintiennent dans une forme d’hypervigilance incompatible avec le retour du sommeil (2).

Il reste enfin les causes « organiques » qui dégradent la qualité du sommeil. On peut citer par exemple les bouffées de chaleur à la ménopause, les reflux gastro-œsophagiens (qui provoquent régurgitations ou quintes de toux qui réveillent le dormeur), l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, ou encore chez les hommes l’hypertrophie bénigne de la prostate (qui force à se lever plusieurs fois par nuit pour uriner) (3-7).

Réveils nocturnes : quand consulter ?

Les réveils nocturnes deviennent véritablement problématiques lorsqu’ils sont fréquents, nombreux, et altèrent la qualité du sommeil (qui ne remplit alors plus son rôle récupérateur).

Lorsqu’ils s’accompagnent de fatigue intense, d’épisodes de somnolence diurne, de difficultés de concentration ou de troubles de l’humeur, il est vivement conseillé de consulter un professionnel de santé pour comprendre leur origine et trouver des solutions adaptées.

Réveils nocturnes : quel « traitement naturel » adopter ?

Listons à présent un ensemble de solutions naturelles à combiner pour réduire la fréquence et la durée de vos réveils nocturnes.

Ne surtout pas en faire une obsession

Comme pour les problèmes d’endormissement, il faut s’obliger à dédramatiser la situation et à ne pas s’imposer une pression trop forte. À commencer par ne plus regarder l’heure sur le réveil de la table de chevet à chaque fois que vous vous réveillez !

Méfiance également avec les objets connectés qui passent vos nuits au peigne fin : s’ils fournissent des données certes utiles, ils entretiennent insidieusement cette idée de « performance du sommeil », plus anxiogène qu’autre chose. Évidemment, les mantras négatifs du type « je dois absolument me rendormir » sont aussi à éviter…

Adopter un rythme de sommeil régulier

Pour tous les troubles du sommeil, réveils nocturnes compris, on retrouve les mêmes conseils de base.

À savoir se lever à des horaires réguliers (même le week-end), s’exposer tôt le matin à la lumière du jour (pour resynchroniser l’horloge biologique), bannir les écrans en soirée (smartphones, tablettes…) et se fier aux signaux annonciateurs du sommeil (bâillements, frissons…) pour se coucher au moment opportun (8).

Éviter les aliments irritants au dîner

Si vous souffrez de reflux gastriques, éliminez tout ce qui peut irriter les muqueuses ou ralentir la digestion au dîner : plats épicés ou en sauce, friture, pâtisseries, aliments acides (vinaigre, agrumes), chocolat, café, alcool (9)…

Visualiser un « circuit rituel » pour se rendormir plus vite

Pour retomber plus rapidement dans les bras de Morphée lorsque vous vous réveillez la nuit, vous devez absolument lâcher prise.

Les techniques de visualisation sont ici utiles, en ce qu’elles aident à court-circuiter les pensées parasites. Pour conditionner le retour du sommeil, une bonne astuce consiste à y attacher un « circuit rituel », toujours le même (un voyage en train, une promenade en forêt…) Lorsque vous ne parvenez pas à vous rendormir, déroulez le fil des images dans votre tête. La seule chose que vous risquez, c’est de vous assoupir avant la fin du film !

Sortir du lit quand on ne se rendort pas

Si vous tournez et virez sous les draps sans pouvoir retrouver le sommeil, n’insistez pas : levez-vous et asseyez-vous au calme dans une pièce tamisée, en vous distrayant avec un magazine, un bon roman ou toute autre activité de faible intensité. Retournez vous coucher uniquement lorsque vous ressentez des signes explicites de fatigue.

Se relaxer avec la valériane

Certaines plantes peuvent également vous venir en appui, à l’image de la valériane (Valeriana officinalis).

Plante médicinale investie depuis l’Antiquité, elle contribue à maintenir la qualité normale du sommeil, tout particulièrement dans les périodes d’anxiété puisqu’elle soutient en parallèle le bien-être mental en cas de tension et de stress et contribue à une relaxation optimale (10).

Certains compléments associent la valériane avec d’autres extraits végétaux (comme Natural Sleep Formula, qui potentialise son efficacité avec le houblon, bénéfique sur les difficultés d’endormissement en cas d’excitation du système nerveux, le pavot de Californie, utilisé pour diminuer la tension nerveuse et l’agitation, et la rhodiole, célèbre adaptogène) (11-13).

Couvrir ses besoins en magnésium

Minéral présent dans le riz complet, le chocolat noir et les fruits oléagineux, le magnésium contribue à une fonction psychologique normale et à la réduction de la fatigue en journée (14).

Plusieurs études suggèrent qu’il pourrait jouer un rôle clé dans la régulation du sommeil en tant qu’agoniste du GABA, principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux, et antagoniste du NMDA, dérivé d’acide aminé qui imite les effets excitateurs du glutamate (15).

Optimiser ses apports en magnésium à travers une supplémentation hautement bioassimilable (par exemple avec OptiMag, qui combine non moins de 8 formes de magnésium d’exception) constitue une piste sérieuse à explorer.

Envisager un apport en mélatonine

Surnommée « hormone du sommeil », la mélatonine est directement synthétisée par la glande pinéale du cerveau en réponse à la baisse de la luminosité ambiante.

Parce qu’elle contribue à réduire le temps d’endormissement, elle est principalement proposée en supplémentation aux personnes qui ont du mal à s’endormir en début de nuit (16).

Elle aide toutefois à recaler le cycle veille-sommeil sur les bons rails : un petit « plus » appréciable en cas de nuits saccadées (la forme sublinguale de Melatonin Spray, outre sa praticité indéniable, permet une absorption quasi-immédiate).

Des compléments synergiques pour mieux dormir ?

En cas de sommeil fragmenté, sachez que certaines formules tout-en-un allient les bienfaits de la mélatonine à ceux des plantes relaxantes, notamment la valériane et le pavot de Californie (que nous avons décrits précédemment), ainsi que la renommée passiflore qui favorise l’obtention d’un sommeil réparateur, induit un état de calme et augmente la résistance corporelle au stress (c’est le cas de la synergie de pointe Advanced Sleep Formula) (17).

Un florilège d’ingrédients « bonne nuit » à retrouver aussi en gommes à mâcher, aussi pratiques que ludiques (avec son bon goût de fruit de la passion, Sleep Gummies unit mélatonine, valériane et passiflore au puissant CBD) (18).