Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?

Qu’est-ce que la mélatonine ?

Quel est le rôle de la mélatonine par rapport au sommeil ?

La mélatonine est une hormone sécrétée directement dans le sang par la glande pinéale (une petite zone au centre du cerveau en forme de pignon de pin, appelée également épiphyse).

Elle contribue à stabiliser les rythmes circadiens et à réguler certains processus physiologiques comme le sommeil et l'alimentation.

Une fois dans le sang, cette hormone active en effet de nombreux récepteurs vasculaires, et contribue à un état de « vigilance calme » propice à l’endormissement, en diminuant notamment la température du corps et la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress).

La synthèse de mélatonine augmente fortement en fin de journée, lorsque la lumière naturelle commence à décliner. C'est le signal que l’heure « normale » du coucher se rapproche.

Sa concentration dans le sang continue ensuite d’augmenter pour atteindre son maximum vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle chute pour redevenir minimale après le lever du soleil, vers 8 heures du matin.

Pourquoi prendre de la mélatonine ?

Bien que la mélatonine soit produite naturellement par le corps, de nombreuses personnes souffrant d’un sommeil perturbé (insomnies, décalage horaire, travail de nuit, désordres du rythme circadien…) optent pour un complément alimentaire de mélatonine pour augmenter la quantité de cette hormone dans leur organisme au moment adéquat, retrouver un endormissement plus rapide et réajuster leur horloge biologique (1-2).

Les compléments de mélatonine peuvent, entre autres, être intéressants pour les personnes qui s’exposent régulièrement aux écrans le soir, l’intensité lumineuse des appareils numériques agissant sur la sécrétion de mélatonine et retardant l’horloge circadienne.

Peut-il être dangereux de prendre de la mélatonine ?

Faut-il s’attendre à des effets secondaires avec la mélatonine ?

La prise de mélatonine dans l’après-midi ou en début de soirée, chez une personne en bonne santé, peut entraîner des sensations de fatigue, un certain manque d’énergie, de la somnolence ou des envies de s’endormir, mais la plupart du temps, ces effets sont cohérents et recherchés.

En cas de dose excessive, ils peuvent se poursuivre le lendemain de la prise (présence résiduelle de mélatonine dans le sang), mais ils disparaissent normalement avec l’arrêt de la supplémentation.

Lorsqu’on prend de la mélatonine plus tôt dans la journée, on risque en revanche de décaler le rythme sommeil-éveil (ce qui peut être également l’effet recherché en cas de jet-lag).

Contrairement aux benzodiazépines, la prise de mélatonine n’entraîne a priori pas de modification de l’architecture du sommeil aux doses maximales recommandées (2 mg par jour pour un adulte), du moins sur de courtes périodes.

Quelles conséquences peut-on craindre à long terme sur l’organisme ?

Bien que la plupart des effets indésirables connus et interactions potentielles de la mélatonine ne soient pas graves, et que les premières études sur ses conséquences à long terme soient rassurantes, il n’est pas recommandé de la prendre durant de longues périodes, car les données de la recherche sont encore limitées (3).

Et ce, en particulier pour certains profils à risque, comme les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les adolescents (un effet potentiel sur la puberté reste à écarter définitivement), les personnes souffrant de maladies inflammatoires auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que les personnes suivant un traitement médicamenteux à long terme (notamment des antidépresseurs).

Plusieurs risques consécutifs à un usage quotidien chronique demandent à être définitivement écartés : un impact peu probable sur la fragilité des os, un effet potentiel sur la croissance (4) et un lien possible avec la dépression (5).

Sauf en cas d’administrations répétées de prises massives (plusieurs centaines de mg par jour), la mélatonine n’a en revanche aucun impact sur le foie, ni sur le cœur. Elle ne contribue pas non plus à une prise de poids corporel (6).

Utilisation temporaire de la mélatonine : nos conseils pour une prise efficace et sûre

Pour l’heure, il est donc recommandé de prendre les compléments de mélatonine de façon temporaire, durant quelques jours à quelques semaines (généralement 1 mois ou 2 maximum), le temps de « se recaler ».

En plus de ce modèle classique, des prises occasionnelles et isolées de mélatonine sont également envisageables.

N’hésitez pas, par ailleurs, à demander conseil à un professionnel de santé.

La mélatonine est-elle une drogue ?

La mélatonine n’est pas une hormone comme les autres. Contrairement à la plupart des molécules exerçant des fonctions endocriniennes, elle n’est pas soumise à un rétrocontrôle négatif (pas d’accoutumance).

Autrement dit, la prise de mélatonine à long terme n’entraine pas d’atrophie de la glande pinéale et ne diminue pas la production endogène (7-9).

Après l’arrêt de la mélatonine, on n’observe pas non plus d’effet rebond de l’insomnie, ni de syndrome de sevrage (10). La mélatonine n’est donc pas une drogue.

Comment prendre un complément alimentaire de mélatonine ?

Posologie et moment de la prise

Les doses de mélatonine recommandées oscillent de 1 mg à 2 mg par jour (ce qui correspond à Melatonin 1 mg, dont 2 comprimés vous apportent 2 mg de mélatonine au quotidien).

Concernant le moment de la prise, les opinions varient : certains recommandent de prendre son complément 2 heures avant le coucher pour faciliter l’accumulation progressive de « l’hormone du sommeil », d’autres recommandent 15 minutes à 1 heure avant le coucher, en estimant une absorption plus rapide de la mélatonine par les individus… Dans le doute, suivez ce que vous indique l’étiquette du fabricant.

Les autres formes de mélatonine

Il est également possible de prendre de la mélatonine sous forme de spray (par exemple avec Melatonin Spray) pour faciliter le passage de la molécule dans la circulation sanguine depuis la muqueuse buccale et ainsi maximiser son absorption.

Vous pouvez aussi recourir à des formules pour le sommeil qui associent la mélatonine à d’autres composés naturels (citons l’association Melatonin+CBD, le complément alimentaire Advanced Sleep Formula riche en plantes relaxantes ou encore les bonbons pour le sommeil Sleep Gummies).