Manque de magnésium : symptômes et solutions

Définition du manque de magnésium

Avant toute chose, il convient de rappeler la définition du magnésium. Le magnésium est un minéral, l’un des plus abondants. On le retrouve dans le sol, l’eau, les végétaux et les animaux. Le corps humain en renferme en moyenne 25 grammes. 50 % à 60 % sont concentrés dans les os, tandis que le reste est réparti dans les tissus mous. Le magnésium est également présent au sein du sérum sanguin, à des concentrations comprises entre 0,75 et 0,95 mmol/L, ainsi que dans les urines. Chaque jour, le magnésium est utilisé pour différentes fonctions ou éliminé lors de la miction. C’est pour cette raison qu’un apport externe, via l’alimentation ou la supplémentation en magnésium, est essentiel pour couvrir les besoins de l’organisme et notamment lutter contre la fatigue.

Néanmoins, l’apport en magnésium est insuffisant pour une grande majorité de la population. Cela peut créer un manque, un déficit, voire une carence. Les scientifiques parlent d’hypomagnésémie. Celle-ci est diagnostiquée par la mesure des indicateurs suivants :

• un taux de magnésium dans le sérum sanguin (concentration sérique) inférieur à 0,7 mmol/L ;
• l’excrétion de magnésium à travers les urines inférieure à 120 mg.

Pour confirmer une hypomagnésémie, d’autres tests sont également souvent réalisés. Il est notamment possible d’évaluer un déficit en magnésium au niveau des globules rouges (érythrocytes) et au sein de la salive.

Rôles du magnésium : pourquoi ce minéral est-il si important ?

Comme cela est évoqué précédemment, le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il participe à plus de 300 réactions métaboliques. On dit que le magnésium est un cofacteur, c’est-à-dire que sa présence est absolument nécessaire à différentes réactions biochimiques. Il est notamment reconnu que le magnésium contribue à la production d’énergie, la transmission nerveuse, la relaxation musculaire, la phosphorylation oxydative et la glycolyse. Il agit ainsi à différents niveaux de l’organisme et dans de nombreux mécanismes, dont :

• la synthèse des protéines ;
• la synthèse de l’ADN et de l’ARN ;
• la transformation des glucides et des lipides ;
• la division cellulaire ;
• l’équilibre électrolytique du corps ;
• le contrôle du taux de glucose sanguin ;
• la régulation de la pression sanguine ;
• la réduction du stress ;
• le maintien de la structure des os et des dents.

Cette liste d’effets est non exhaustive. Les propriétés du magnésium sont si nombreuses qu’il est essentiel de couvrir de manière quotidienne les besoins de l’organisme !

Quels sont les besoins en magnésium ?

Bien qu’il soit essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium nécessite un apport extérieur. En se basant sur de nombreux travaux de recherche, les autorités de santé publique ont établi des recommandations nutritionnelles. Chez un adulte, les apports recommandés se situent en moyenne entre 300 et 450 mg par jour. Il est important de noter que cet apport recommandé en magnésium peut varier d’un pays à l’autre. De plus, il faut signaler que les besoins en ce minéral dépendent de nombreux paramètres, dont l’âge et la corpulence. Les besoins en magnésium peuvent également augmenter en cas d’efforts physiques intenses répétés, de périodes de stress ou de grossesse.

À titre d’exemple, les apports journaliers en magnésium recommandés par les autorités de santé américaines sont les suivants :

• entre 14 et 18 ans : 410 mg pour l’homme et 360 mg pour la femme ;
• entre 19 et 30 ans : 400 mg pour l’homme et 310 mg pour la femme ;
• entre 31 et 50 ans : 420 mg pour l’homme et 320 mg pour la femme ;
• plus de 51 ans : 420 mg pour l’homme et 320 mg pour la femme.

Les experts du Food and Nutrition Board (FNB), de l’Académie américaine des Sciences, ajoutent que l’apport en magnésium doit également être augmenté de 40 mg par jour chez les femmes enceintes.

Quels sont les risques d’un manque de magnésium ?

Compte tenu des multiples rôles du magnésium, un manque peut avoir de nombreux effets secondaires. Un déficit, ou une carence, peut en effet avoir des conséquences à de multiples niveaux de l’organisme : système cardio-vasculaire, muscles, cerveau, os… C’est pourquoi les autorités de santé publique appellent à la vigilance. Celle-ci est d’autant plus importante que le manque de magnésium concernerait actuellement plus de 75 % de la population. Ce constat alarmant a été fait dans de nombreuses régions du monde. Aux États-Unis, une vaste enquête nutritionnelle (NHANES pour National Health and Nutrition Examination Survey), menée entre 2005 et 2006, a par exemple révélé que la majorité des Américains, tous âges confondus, avaient des apports en magnésium inférieurs aux besoins de l’organisme. De la même façon, l’étude française SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants) a conclu que 72 % des hommes et 77 % des femmes avaient des apports insuffisants en magnésium.

Êtes-vous concerné(e) ? Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Un manque de magnésium est parfois confondu avec d’autres phénomènes. En effet, ce déficit peut se manifester par des symptômes relativement courants comme une sensation de fatigue persistante, des faiblesses musculaires, une perte d’appétit, des nausées et des vomissements. Toutefois, ces conséquences ne sont que les premiers signes d’un manque de magnésium. Lorsque celui-ci devient de plus en plus important et tend vers une carence, d’autres effets peuvent apparaître. La carence en magnésium perturbe l’homéostasie minérale et peut provoquer une hypocalcémie et une hypokaliémie soit, respectivement, un manque de calcium et un manque de potassium. Ces deux situations peuvent avoir de nombreuses répercussions telles que des engourdissements, des picotements, des tremblements, des contractions musculaires, des crampes, une tétanie, des troubles du rythme cardiaque, des troubles coronaires, des troubles du comportement, des troubles digestifs, etc.

Quel est le lien entre magnésium, potassium et calcium ?

Ainsi que nous l’avons précédemment invoqué, une carence en magnésium peut avoir une influence sur les taux de calcium et de potassium au sein de l’organisme. Il existe en effet un lien étroit entre ces trois minéraux. Le bon fonctionnement de l’organisme nécessite un équilibre adéquat entre magnésium et calcium, magnésium et potassium, et potassium et calcium. Cela contribue à ce que les scientifiques nomment l’homéostasie minérale, c’est-à-dire l’équilibre entre les différents niveaux de minéraux au sein de l’organisme. Un déficit en minéraux tel qu’un déficit en magnésium peut perturber l’équilibre général. Pour éviter ou contrer un déséquilibre, des suppléments multi-minéraux ont été élaborés. C’est le cas de la formule MultiMineral Complex qui associe en une seule gélule des formes hautement biodisponibles de magnésium, de calcium, de potassium, de chrome, d'iode, de bore, de sélénium, de zinc, de vanadium et de silicium. L’absorption et l’assimilation de ces minéraux par l’organisme sont également renforcées par la présence de vitamine B3, de Bioperine®, d’un extrait de gingembre et d’enzymes digestives. La biodisponibilité est d’ailleurs un paramètre important au moment de choisir un supplément multi-minéraux. Il faut en effet savoir qu’une mauvaise absorption au niveau des intestins peut être l’une des causes d’un manque de minéraux, notamment d’un déficit de magnésium.

Quelles sont les causes d’un manque de magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, c’est-à-dire un minéral qui nécessite un apport externe. Un manque est principalement dû à un apport inférieur aux besoins en magnésium. À ce stade, il est important de noter que les besoins de l’organisme peuvent augmenter dans certaines situations, dont les périodes d’efforts intenses et de stress. Pour rappel, le magnésium joue en effet un rôle clé dans la production d’énergie, la transmission nerveuse et la relaxation musculaire. L’organisme consomme une grande quantité de magnésium lors de stress, d’efforts physiques, de fatigue, etc.

Au-delà d’un apport journalier insuffisant, de périodes d’efforts ou de stress chronique, un manque de magnésium peut être favorisé par d’autres phénomènes :

• l’alcoolisme chronique, qui est souvent associé à un statut nutritionnel inadéquat, des pancréatites provoquant des problèmes gastro-intestinaux fréquents (vomissements, diarrhées, etc.), ou bien encore des dysfonctionnements rénaux conduisant à une perte plus importante de magnésium ;
• la prise à long terme de certains médicaments, dont certains diurétiques et antibiotiques qui entraînent une perte de magnésium au niveau des urines ;
• l’emploi de contraceptifs oraux ;
• plusieurs affections de l’appareil digestif comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque et, dans certains cas, une intervention chirurgicale intestinale qui provoquent une mauvaise absorption du magnésium au niveau de l’intestin ;
• un diabète mal contrôlé, qui conduit à une élimination urinaire en magnésium trop importante ;
• une diarrhée ou des vomissements importants, qui entraînent aussi une perte de magnésium ;
• le vieillissement, qui est souvent associé à une diminution de l’absorption intestinale des minéraux.

Manque de magnésium : que faire en prévention ou en traitement ?

Un apport insuffisant est la principale cause d’un déficit en magnésium. Pour l’éviter, il est ainsi important d’être vigilant à ses apports journaliers. Pour couvrir les besoins de l’organisme, il existe un certain nombre de sources de magnésium, dont plusieurs aliments du quotidien. On pense notamment aux eaux minérales naturelles riches en magnésium, également dites eaux magnésiennes. Parmi les aliments riches en magnésium figurent également les légumineuses comme les fèves, les graines, les fruits à coques comme les amandes, les céréales complètes, les algues comme la laitue de mer, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le germe de blé, la levure de bière, le chocolat, le café, les mollusques et les crustacés. Attention toutefois si vous achetez des produits raffinés, les procédés de transformation ont souvent tendance à diminuer de manière drastique les teneurs en magnésium naturel. Par exemple, si le son et le germe des céréales contiennent du magnésium, ces deux parties sont ôtées lorsqu’elles sont raffinées. Il convient ainsi de préférer les céréales complètes et les farines complètes, ainsi que, de manière générale, le « fait maison », avec des cuissons douces pour préserver la teneur en minéraux des produits.

Malgré les différents aliments riches en magnésium, les études montrent que les apports sont encore insuffisants pour une grande majorité de la population. Pour couvrir l’intégralité des besoins de l’organisme, prévenir ou traiter une carence en magnésium, des formulations spécifiques ont été élaborées. D’une part, des produits dits « fortifiés » ont été conçus. Ce sont des préparations culinaires au sein desquelles du magnésium a été volontairement ajouté. D’autre part, les progrès des techniques d’encapsulation ont permis l’élaboration de suppléments de magnésium hautement biodisponibles comme la formule OptiMag. Ce complément alimentaire a l’avantage de contenir huit formes de magnésium différentes pour une assimilation optimale : le malate de magnésium, le citrate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium, le bisglycinate de magnésium, le pidolate de magnésium, le taurinate de magnésium, l’aspartate de magnésium et l’arginate de magnésium.

Quelles sont les différences entre les sels de magnésium ?

Le magnésium existe sous forme de sels minéraux. Cela signifie que le magnésium élémentaire symbolisé par les lettres Mg, ou magnésium-élément, est associé à un autre élément. Selon l’association, la teneur en magnésium élémentaire et sa biodisponibilité peuvent varier. Il convient ainsi d’être vigilant à ces deux paramètres au moment de choisir un supplément de magnésium. Il est également intéressant de regarder les propriétés de chaque sel de magnésium. En effet, chacun peut avoir ses propres spécificités et bienfaits. Par exemple, la forme brevetée magnesium malate est connue pour apporter du magnésium, être efficace contre la constipation, agir comme un chélateur de l’aluminium et lutter contre certaines douleurs.

Supplémentation en magnésium : quelle posologie ?

Les suppléments de magnésium disponibles sur le marché peuvent présenter de nombreuses différences. La posologie dépend de nombreux paramètres, dont le dosage du complément alimentaire, le sel de magnésium utilisé, la présence d’autres composés bioactifs… Il convient de se référer aux recommandations d’utilisation de chaque produit. La dose journalière peut aussi dépendre de vos besoins et de votre statut en magnésium. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un spécialiste. Sachez également qu’il est possible d’augmenter l’assimilation d’un supplément de magnésium en l’associant à d’autres principes actifs. Cette forme naturelle de vitamine B6 est non seulement connue pour favoriser l’absorption intestinale de magnésium, mais aussi pour sa capacité à augmenter la production d’énergie, son action immunostimulante et son activité antioxydante qui lui confère des effets protecteurs et des vertus anti-âge. L’association magnésium-vitamine B6 est souvent plébiscitée par les personnes présentant une fatigue chronique, les sportifs qui souhaitent favoriser la production d’énergie lors de l’effort et les personnes qui veulent lutter contre les effets de l’âge.

Existe-t-il un risque de surdosage ?

Caractérisée par un excès de magnésium au sein de l’organisme, l’hypermagnésémie est un phénomène extrêmement rare. Elle peut entraîner certains effets secondaires comme des faiblesses musculaires, mais qui ne se manifestent généralement qu’en cas d’insuffisance rénale. Organes majeurs de l’appareil urinaire, les reins sont capables d’éliminer les sels minéraux excédentaires. Autrement dit, l’organisme régule les taux de minéraux et évite ainsi un surdosage. Bien sûr, par mesure de précaution, il est recommandé de suivre les posologies préconisées. En cas de doute, un avis médical est fortement conseillé.

Existe-t-il des contre-indications ?

Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium est très bien toléré. Toutefois, comme nous l’avons expliqué précédemment, la supplémentation en magnésium est contre-indiquée aux personnes souffrant d’insuffisance rénale. Il convient aussi d’être vigilant à la prise simultanée de suppléments avec certains médicaments contenant du magnésium ou à certains diurétiques comme l’amiloride. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant en cas de doute sur les interactions.

Que faut-il retenir sur le manque de magnésium ?

Cet article a donné de nombreuses informations sur le manque de magnésium. Pour le résumer, force est de constater que ce phénomène est beaucoup plus fréquent qu’on aurait pu l’imaginer. De nombreuses personnes peuvent être concernées sans le savoir, particulièrement en cas de stress chronique, de grande fatigue et d’efforts physiques intenses. Heureusement, des solutions de prévention et de traitement existent. En complément d’une alimentation saine et équilibrée, des suppléments de magnésium peuvent être utilisés. Leur intérêt a d’ailleurs été confirmé par plusieurs études scientifiques. Aux États-Unis, les chercheurs ont notamment montré que les adultes consommant des compléments alimentaires présentaient des apports en magnésium plus importants que le reste de la population. Depuis 2012, les autorités de santé européennes se sont également prononcées sur certaines allégations de santé concernant les aliments et les compléments alimentaires contenant du magnésium. Si les produits contiennent au moins 56 mg de magnésium pour 100 g ou 100 ml, ils peuvent contribuer au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, à l’équilibre électrolytique du corps, à la synthèse des protéines et à la division normale des cellules, au fonctionnement psychique normal, au maintien de la santé des os et des dents et à la réduction de la fatigue.

NB : Les sels de magnésium font encore aujourd’hui l’objet de nombreuses études. De nouveaux résultats peuvent venir contredire ou compléter cet article. En cas de doute, il convient de se rapprocher d’un professionnel de santé.

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