Quelques notions simples peuvent grandement vous aider à augmenter votre masse musculaire.
L’hypertrophie musculaire signifie l’augmentation de la taille des fibres musculaires. Toute la discipline de la musculation repose sur ce processus hypertrophique qui permet le grossissement et le renforcement des muscles, provoqués par un entraînement sportif régulier.
L’hypertrophie musculaire nécessite plus précisément la création d’un stress musculaire, principalement un stress mécanique : le principe consiste alors à soulever des charges lourdes pour provoquer des micro-déchirures au niveau des muscles (1-2).
Après une séance de musculation, l’organisme et en particulier les muscles doivent entrer dans une phase d’adaptation et de réparation, nécessaire à :
C’est ainsi que le muscle grossit et se renforce, en se reconstruisant suite à l’effort. La seule manière de provoquer de l’hypertrophie musculaire est ainsi l’entraînement dit « en résistance ».
Il n’existe pas un programme unique pour favoriser l’hypertrophie. Gardez simplement à l’esprit que l’on conseille habituellement, pour une prise de masse musculaire :
Dans le cadre d’une prise de masse, vous pouvez par exemple effectuer à chaque séance :
Notez que certains pratiquants de musculation se revendiquent du full body (travailler tous les principaux groupes musculaires lors de chaque séance, comme dans notre exemple), d’autres du half body (travailler par exemple le haut du corps un jour, le bas du corps un autre jour) et d’autres du split (diviser l’entraînement par groupes musculaires : un jour poitrine/triceps, un autre jour épaules/abdos, etc.) Chacune de ces techniques dispose de ses propres avantages et inconvénients.
Veillez à ce que les charges sélectionnées vous permettent de réaliser l’ensemble de vos répétitions, les dernières devant être plus difficiles à compléter.
Certains sportifs revendiquent d’atteindre l’échec musculaire sur la dernière série d’exercice (c’est-à-dire aller jusqu’à ne plus pouvoir effectuer le mouvement), maintenez tout de même une approche prudente et progressive pour éviter des blessures qui vous feraient perdre vos avancées (3).
Concernant le choix des poids, commencez léger en chargeant avec quelques kilos (par exemple, pour les haltères, 5 à 10 kg pour les hommes et moins de 5 kg pour les femmes) puis augmentez de temps en temps la charge, au fil de vos entraînements.
Ainsi, vous serez en phase avec le principe de surcharge progressive : plus le muscle devient fort, plus il a besoin de défis plus grands pour continuer à se développer ! Pour alterner et ne pas toujours ajouter du poids, vous pouvez aussi choisir d’augmenter le nombre de répétitions, de séries, etc.
Il est possible de produire une hypertrophie musculaire avec des entraînements au poids de corps. Les pratiquants de street workout, calisthénie et de gymnastique en sont de parfaits exemples (4).
Et ce, pour plusieurs raisons :
En tout état de cause, vous serez nécessairement limité(e) arrivé à un certain point. Mais le physique que vous aurez atteint si vous êtes capable d’enchaîner 20 pistol squats, 20 pompes avec pieds surélevés et 20 tractions à un bras à raison de 5 séries par exercice devrait être déjà très honorable !
Cela étant dit, pour que l’hypertrophie musculaire soit efficace, il est également incontournable d’associer votre entraînement à une hygiène de vie adaptée, suivant ces 2 piliers :
Le repos, et notamment le sommeil, sont des éléments très importants. Vos muscles se reconstruisent et se construisent pendant la nuit et les jours de repos.
En outre, un sommeil de qualité garantit un niveau bas de cortisol, une hormone de stress qui détruit les cellules musculaires et réduit les taux de testostérone. Or, la testostérone est primordiale pour favoriser la prise de masse musculaire et, in fine, l’hypertrophie (même pour les femmes : la pratique d’un entraînement en résistance augmente les taux de testostérone également chez les femmes).
Dans le même ordre d’idée, veillez à contrôler votre stress : accordez-vous des moments de détente, pratiquez la méditation ou du yoga apaisant, etc.
Pour fonctionner, vos muscles ont également besoin d’énergie, apportée par les lipides et les glucides, et de protéines pour se reconstruire (5).
Lors d’un entraînement, notamment via la transpiration, votre corps perd aussi beaucoup de minéraux (6).
De plus, la pratique intensive de la musculation engendre un niveau de stress important pour l’organisme, qui peut provoquer un état inflammatoire et une diminution de vos défenses immunitaires.
Votre alimentation doit donc impérativement répondre à ces exigences :
Il existe en outre quelques autres compléments alimentaires dédiés aux pratiquants de musculation, qui les soutiennent dans leur démarche d’hypertrophie musculaire :
Références scientifiques
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C.