Los 10 alimentos más ricos en colágeno

Repaso: ¿qué es el colágeno?

Procedente del griego kolla (“goma”), el colágeno es la proteína más abundante en los mamíferos. Representa por sí solo el 25 % de su masa proteica y el 5 % de su peso corporal (1).

Está clasificado entre las proteínas conocidas como estructurales. Así pues, se encuentra en la matriz extracelular, conjunto de macromoléculas que baña nuestras células y asegura su cohesión, y de hecho en la mayoría de nuestros tejidos orgánicos (cutáneos, articulares, musculares, óseos…) (2).

Hasta ahora se han identificado, 28 tipos de colágeno (3). Las 3 formas más conocidas son:

• El colágeno de tipo I: está en la piel, los huesos, los dientes, los tendones y los ligamentos. Constituye el 90 % del colágeno total (4).
• El colágeno de tipo II: está concentrado sobre todo en el cartílago (5).
• El colágeno de tipo III: se encuentra en los músculos y los vasos sanguíneos (6).

El colágeno influye entre otras cosas en la juventud de la piel dándole su suavidad y su firmeza (7). Producido en cantidad suficiente hasta la treintena, esta proteína fibrosa ve disminuir su producción con los años, dejando aparecer las primeras marcas del tiempo (8).

De ahí el interés de aprovisionarse de éste en los alimentos… ¡y de recordar las 10 principales fuentes naturales de colágeno!

Los 10 alimentos más ricos en colágeno

10) La espirulina

El colágeno se encuentra mayoritariamente en los productos de origen animal. ¡Afortunadamente, la espirulina salva el día para los vegetarianos y los veganos! Muy conocida por su riqueza en proteínas, esta microalga se distingue por su contenido en glicina, un aminoácido que constituye el colágeno (9).

9) Los productos lácteos

¿Qué tienen en común la leche, el yogurt y el queso? Una combinación de lisina y de prolina, dos aminoácidos que participan directamente en la síntesis del colágeno (10). Para beneficiarse de estos, consúmalos 1 o 2 veces al día variando sus fuentes.

8) El salmón

Como la carne, todo el pescado concentra colágeno en proporciones más o menos importantes. El salmón, tiene una pequeña ventaja, conteniendo además ácidos grasos esenciales y zinc (que contribuye al mantenimiento de una piel y de unos huesos normales). Otra opción: la sardina, menos rica en metales pesados, tiene unas pequeñas espinas (fuentes de colágeno) que se pueden comer fácilmente (11).

7) El fumet o caldo de pescado

Como se fabrica a partir de recortes y caparazones de crustáceos, el fumet de pescado concentra una parte no despreciable de colágeno (12). ¡Una buena opción para aromatizar sus bases o fondos de salsa!

6) Los huevos

El colágeno está en estado natural en la clara de huevo y en la membrana de la cáscara en los tipos I, V y X, pero también en la yema de huevo (que combina a la vez azufre, glicina y prolina) (13). ¡Hay que tragarlo entero para beneficiarse de una buena sinergia!

5) Las alitas de pollo

Al estar llenas de huesos pequeños, las alitas de pollo son una mina de colágeno (14). ¿Su único inconveniente? Al ser escasas en carne, se acaban muy rápidamente.

4) La carne de vacuno

Como el colágeno envuelve las fibras musculares, ¡no es de extrañar que la carne de vacuno esté bien provista de este (15)! Los cortes con la mayor cantidad de esta proteína son, sin embargo, los menos tiernos al diente: jarrete, pechuga, paletilla y falda…

3) La gelatina

Hace que la jalea y la panna cotta cuajen. Obtenida por ebullición prolongada de los tejidos conectivos animales (extraídos por lo general del cerdo o de la carne de vacuno), la gelatina es una excelente fuente de colágeno (16). Una ventaja que desafortunadamente no tiene el agar-agar, su homólogo vegetal.

2) El hueso de la médula

Si le gusta el osso buco, ¡bien por usted! Porque su núcleo gelatinoso está compuesto de médula ósea, rica de forma natural en colágeno. Elhueso de la médula sube sin dificultad al segundo escalón del podio. Conviene tener en cuenta que también destaca por su amplia gama de minerales: calcio, magnesio, fósforo...

1) El caldo de huesos

No se encuentra a menudo en el menú, ¡y debiera estar! A base de huesos de carne de vacuno o de pollo cocidos a fuego lento, el caldo de huesos se lleva lógicamente la medalla de oro del colágeno (17). Además, tiene ácido hialurónico, otro componente clave de la matriz extracelular, así como condroitina y glucosamina, presentes de forma natural en los tejidos conectivos y cartilaginosos.

Los alimentos que estimulas la síntesis de colágeno

Aunque no contienen colágeno en su estado natural, otros alimentos favorecen indirectamente su producción. Así, tenemos:

• El kiwi, los cítricos y los frutos rojos, ricos en vitamina C (18).
• Las almendras y las semillas de girasol, fuentes de vitamina E (19).
• Las aliáceas (nombre científico Alliaceae) (ajo, cebollas, puerros…) y las crucíferas (coles, berros, rábanos, rúcula…) por su contenido en compuestos azufrados (20).
• Las verduras anaranjadas (zanahoria, calabaza...), indicando la presencia de beta-caroteno (21).

Complementos de colágeno para aumentar su consumo

Como las fuentes alimenticias más importantes de colágeno no son necesariamente las más apetitosas (ni se ingieren en grandes cantidades), puede también optar por tomar suplementos de colágeno para aumentar drásticamente su consumo. Estos difieren fundamentalmente según su origen y el tipo de colágeno utilizado.

Obtenido a partir de las escamas y espinas de pescado, el colágeno marino proporciona el de tipo I, que, recordemos, es mayoritario en nuestro organismo. Por tanto, supone una alternativa más segura frente al colágeno bovino (le complemento Marine Collagen apuesta por una forma patentada obtenida por hidrólisis enzimática, un procedimiento de vanguardia que facilita su asimilación por los tejidos) (22-23).

En cuanto al colágeno de tipo II, éste tiene una afinidad particular con el tejido cartilaginoso (jugando un papel en la resistencia a la tracción). De hecho, sigue siendo ampliamente estudiado en reumatología. No obstante, dé preferencia a una forma no desnaturalizada, la única que permanece biológicamente activa (como UC-II, colágeno de tipo II patentado enriquecido con glucosamina y condroitina para una eficacia máxima) (24-25).

Algunas formulaciones optan por una combinación de varios tipos de colágeno (el complemento 100 % natural Tendo-Fix combina colágenos de tipo I, II, V y X procedentes de cáscara de huevo y de esternón de pollo) (26).

Finalmente, observemos que hay complementos sinérgicos dedicados a la belleza de la piel que recurren al colágeno para una acción reforzada (este es el caso de Natural Skin Formula, que une colágeno de tipo II al trío ácido hialurónico , elastina y ceramidas) (27-29).