Las mejores frutas y verduras de otoño y los trucos para aprovecharse de sus beneficios

Usted probablemente ya sabe que es catastrófico para el medioambiente consumir frutas que no sean de temporada. La producción en el otro extremo del planeta y el transporte necesario para enviarlas generan emisiones de gas de efecto invernadero gigantescas. Muy a manudo, la producción local en invernadero calentado consume todavía más energía: una producción de tomates local – pero fuera de temporada – en invernadero requiere 11 veces más energía que el mismo volumen cultivado en un campo.

Pero el consumo de frutas y verduras de temporada va mucho más allá del aspecto medioambiental: influye directamente en su salud . En efecto, el contenido en micronutrientes es máximo cuando estos productos se cultivan en la temporada adecuada, a la que éstos están mejor adaptados. Factores tan sencillos como la duración de exposición al sol, la amplitud máxima de las temperaturas, el calor y la humedad son cruciales para su contenido en micronutrientes, ¡y por tanto para su calidad gustativa! De la misma manera que una agricultura ecológica permite que las frutas desplieguen más sus defensas antioxidantes contra los patógenos, en ausencia de pesticidas.

Así que, para cuidar su salud durante el otoño, es inútil abalanzarse sobre las frutas de origen tropical, no hay nada de lo que echar mano en esta lista…

La alcachofa

La alcachofa es una verdura bastante cara, pero merece la pena consumirla en plena temporada. Contiene una gran variedad de antioxidantes , especialmente compuestos fenólicos como el ácido clorogénico, la narirutina y la cinarina (1), así como antocianinas capaces de combatir el estrés oxidativo. Paro su mayor interés es su riqueza en silimarina. Este valioso nutriente le permite contribuir a:

• proteger el hígado contra ciertos efectos nocivos;
• regenerar las células hepáticas dañadas por la ingesta de ciertos medicamentos y de ciertas sustancias tóxicas como el alcohol, el tabaco o los estupefacientes;
• estimular la síntesis proteínica en el hígado, permitiendo reemplazar más rápidamente las células dañadas por células sanas;
• estimular el paso de la bilis (2).

Además, ésta contiene numerosos prebióticos como la inulina: este azúcar no es digerido por el organismo pero es consumido por la flora bacteriana del colon. Permite que ciertas bacterias beneficiosas se desarrollen, lo que contribuye a mejorar la absorción de nutrientes e influye positivamente en el sistema inmunitario.

¿Cómo escogerla y conservarla para maximizar sus beneficios?

Escoja una alcachofa con hojas muy apretadas unas contra las otras (no deben estar “abiertas”), quebradizas en los dedos y sin manchas negras (ésa es la señal de que no son frescas).

Consérvela en el frigorífico, unos días como máximo, idealmente en una bolsa con tejido impermeable y después de haberla rociado con agua para conservarla húmeda.

La acelga

La acelga es una verdura generalmente desconocida por los consumidores. Sus pencas (peciolos y nervios) tienen un gusto parecido al de la remolacha, mientras que sus hojas recuerdan más bien a la espinaca. Es una verdura sabrosa que contiene cantidades importantes de vitamina K, cuya influencia sobre la salud de los huesos y sobre la coagulación sanguínea es reconocida. Ésta contiene también hierro y fibras insolubles que previenen el estreñimiento y contribuyen a regular el tránsito intestinal.

¿Cómo escoger y conservar las acelgas para maximizar sus beneficios?

Dé preferencia a las acelgas de peciolos rojos más bien que blancos, y a las hojas de un verde sombrío. Consérvelas en el cajón de verduras del refrigerador. En el momento de hacerlas cocer (la cocción no influye en su capacidad antioxidante a condición de no freírla [3]), ¡considere separar las hojas de las pencas ya que su tiempo de cocción no es el mismo!

La remolacha roja

La remolacha no es la verdura más apreciada de los puestos, y sin embargo se trata de un alimento saludable extraordinario. Además, está clasificada entre las verduras con el mayor poder antioxidante (4).

Lo que llama la atención en primer lugar, es el interés que presenta para la salud de los ojos . La remolacha contiene luteína y zeaxantina, dos nutrientes que se acumulan en la mácula y que reducen el riesgo de degeneración macular. Éstos son los dos únicos carotenoides naturales capaces de integrar la mácula entre más de 750 carotenoides presentes en la naturaleza, 40 de los cuales se encuentran en la alimentación humana. Éstos permiten a la mácula mantener la visión más precisa posible en condiciones de iluminación diurna . Son muy importantes, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos.

La remolacha también es uno de los raros vegetales que contiene betalaínas, una familia de potentes antioxidantes de muy alta biodisponibilidad (es decir que éstos pasan fácilmente a la circulación sanguínea). Tras su paso al tubo digestivo, éstas conservan enteramente sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y hepatoprotectoras. Finalmente, la remolacha contiene cantidades importantes de vitamina K (hasta el punto de que no se aconseja a personas que toman anticoagulantes) y flavonoides. El contenido en flavonoides del zumo de hoja de remolacha fresca es incluso el más alto de todos, superando al contenido del zumo de espinaca y de brócoli, que sin embargo son referencia en la materia.

¿Cómo conservar y consumir la remolacha para maximizar sus beneficios?

Conserve sus remolachas de una a dos semanas en su frigorífico, en una bolsa de tejido transpirable. Las puede comer crudas, después de pelarlas y posteriormente rayarlas, o cocidas, dejando la piel durante la cocción para minimizar la pérdida de nutrientes. En vez de dejarla hervir, puede además cocerla al horno, rociándola con un poco de aceite de oliva, durante aproximadamente una hora a 250°C.

Conviene saber que, al contrario de muchas otras verduras, el poder antioxidante de la remolacha no se altera con la cocción.

El brócoli

De todas las crucíferas, el brócoli es ciertamente el más rico en vitamina C cuando se consume en temporada. Sus beneficios para la salud son innumerables (5-6).

En primer lugar contiene glucosinolatos, como la mayoría de las demás crucíferas. Son moléculas que se transforman en moléculas anticancerígenas cuando entran en contacto con la flora bacteriana intestinal humana: el sulforafano, el indol 3 carbinol y el diindolilmetano (DIM). Se les atribuye tres beneficios principales:

• Disminución del riesgo de trastornos hormonodependientes. En el hombre al igual que en la mujer, éstos influyen en el metabolismo de los estrógenos, contribuyendo así a reducir el riesgo de ciertos cánceres hormonodependientes, como el cáncer de mama, de útero o de próstata.
• Mejora de la hipertrofia benigna de próstata . En el hombre mayor de 50 años, los estrógenos comienzan a acumularse en la próstata y contribuyen a su hipertrofia. El DIM actúa contra este fenómeno ralentizando el metabolismo de la testosterona y sobre todo frenando su conversión en estrógenos. Por tanto, mejora el funcionamiento de la próstata y contribuye a reducir las necesidades nocturnas de orinar.
• Lucha contra el desarrollo del cáncer . El sulforafano, el indol 3 carbinol y el DIM limitan el crecimiento de ciertas células cancerosas y favorecen su autodestrucción (lo que se denomina apoptosis).

El brócoli también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a su riqueza excepcional en kaempferol (un flavonoide que también se encuentra en el té). Por otra parte, éste contiene luteína y zeaxantina como la remolacha roja y por tanto contribuye a la salud de los ojos (7).

¿Cómo conservar y consumir brócoli para maximizar sus beneficios?

Escoja su brócoli con tallos firmes y cabezas compactas evitando a toda costa las flores amarillas (si no, tendrá un sabor amargo). Es una verdura que no se conserva bien: cuando presenta un ligero deterioro visual, ya ha perdido más del 50 % de sus capacidades antioxidantes (8). Por tanto, hay que consumirlo muy rápidamente después de su compra.

Para sacar un máximo de beneficios, más vale consumirlo crudo, incluso muy ligeramente cocido. La cocción excesiva del brócoli disminuye mucho la formación de sulforafano, pero una cocción muy ligera permite desactivar una proteína que perjudica la transformación de la glucorafanina en sulforafano. Sobre todo, no tire los tallos: ¡se consumen! Pélelos y córtelos para que tarden el mismo tiempo en cocer que las cabezas.

Algunas personas que padecen el síndrome de intestino irritable pueden notar efectos indeseables con las crucíferas como el brócoli (dolores abdominales, hinchazón abdominal, diarrea …). Entonces más vale evitarlo e intentar reintroducirlo progresivamente escuchando atentamente a su cuerpo y respetando la tolerancia individual.

La coliflor, la col rizada, el colinabo y la lombarda

Estas cuatro verduras crucíferas contienen los mismos tipos de nutrientes que el brócoli. Son poco calóricas y contribuyen igualmente a limitar el desarrollo del cáncer.

Escoja coliflores con cabezas firmes y flósculos muy apretados sin manchas marrones. Unos flósculos separados indican que la verdura ha sido recogida demasiado tarde. De nuevo en este caso, no tire los tallos; pélelos y córtelos para que éstos tarden lo mismo en cocer que las cabezas. Para mejorar su digeribilidad, se recomienda cocerlo 5 minutos con agua hirviendo salada y escurrirlo bien antes de aderezarlo.

Conviene saber que la col rizada es muy rica en vitamina A: una porción de 100 g proporciona prácticamente el 100 % de las necesidades del día. Es una vitamina que juega un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, la salud de las mucosas y la absorción del hierro. La col rizada se conserva más tiempo en el frigorífico que las demás crucíferas. Cuide de limpiar y secar las hojas primero. Puede consumirla cruda o cocida, como usted desee.

El colinabo es una legumbre ¡con un gusto muy agradable a avellana cuando se cuece! Rico en vitamina B6 (piridoxina) – esencial para la fabricación de los mensajeros del cerebro – pero también en vitamina B9 (los folatos), contiene cantidades considerables de carotenoides. No lo escoja demasiado grande: cuanto más pequeño es, menos fibroso. Consérvelo en el frigorífico en una bolsa de tejido transpirable o en la bodega o el sótano.

Finalmente, la lombarda es probablemente la col que usted conoce más. Es muy polivalente: se puede consumir rayada en ensalada, cocida en un guiso, fermentada, en sopa… Se distingue de otras crucíferas por su contenido más elevado en flavonoides y especialmente en cianidina. Consérvela en el frigorífico en el cajón de las verduras. Para conservar su color, utilice un cuchillo de acero inoxidable para cortarla. Ponga solo un poco de agua en la cacerola para hervirla y añada unas gotas de vinagre o de zumo de limón. No tire su corazón: Córtelo en rodajas finas para que sea menos fibroso y utilícelo más tarde para hacer un caldo. ¡Atención: ¡si usted nota un olor sulfuroso, es que se ha cocido demasiado!

El berro y las espinacas

El berro también forma parte de las crucíferas: por tanto, contiene flavonoides, carotenoides (por tanto, precursores de la vitamina A), luteína y zeaxantina, ¡pero también quercetina ! Es incluso una de las fuentes principales de quercetina junto con la cebolla. Es un fitonutriente que ayuda a disminuir los fenómenos alérgicos y que contribuye a aumentar el rendimiento físico. Evidentemente contiene glucosinolatos anticancerígenos (9-10), como el brócoli y las coles, ¡pero también calcio de una biodisponibilidad excepcional ! Su nivel de absorción es aproximadamente de un 70 % mientras que el de la leche apenas llega a un 30 % y el de las espinacas a penas a un 5 % (11).

Las espinacas, precisamente, tienen otras ventajas. Contienen hierro, como ya se sabe, y un montón de vitaminas, minerales y antioxidantes. Entre estos, está especialmente el ácido ferúlico y los glucolípidos (que también se encuentran en el té verde y en el perejil) contribuyendo ambos a luchar contra el desarrollo del cáncer.

Las espinacas también contienen betaína : un compuesto que ayuda a tratar ciertas disfunciones del hígado como la esteatosis hepática y que también permite mejorar el rendimiento atlético. La espinaca es uno de los alimentos que contienen más de ésta.

¿Cómo conservarlas y consumirlas mejor?

Escoja espinacas con hojas crujientes y brillantes y evite las hojas secas o con manchas negras. Dé preferencia a las que proceden de la agricultura ecológica: la espinaca forma parte de las verduras que muestran las mayores concentraciones de residuos de pesticidas. Consérvelas en el frigorífico, en una bolsa de tejido transpirable, 5 días como máximo.

Más vale hacerlas cocer (pero no demasiado): así es como son más nutritivas. ¡Contienen cerca de 6 veces más de luteína, de zeaxantina y de betaína que las espinacas crudas (12)! Lo ideal es escaldarlas poniéndolas al vapor 1 o 2 minutos al máximo. Escúrralas rápidamente y pruébelas sin demora.

Las setas del género Pleurotus

Las setas son auténticas fábricas farmacéuticas en miniatura. Algunas de éstas como las del género Pleurotus presentan combinaciones únicas de propiedades para la salud humana. Contienen compuestos fenólicos, y especialmente ergotioneína, un aminoácido antioxidante que tiene una duración de vida muy larga en el organismo (13), pero también fibras solubles específicas: los polisacáridos betaglucanos y alfaglucanos. Los trabajos científicos han mostrado que estas fibras contribuyen a activar varios efectores celulares del sistema inmunitario, como los macrófagos, las células Natural Killer (del inglés – linfocitos citolíticos naturales), los linfocitos T, las interleuquinas 1 y los aniones superóxido (14). Otros estudios también evidencian una actividad hipoglucémica: al actuar sobre los receptores de la insulina, los polisacáridos alfaglucanos posiblemente aumentan la sensibilidad de las células a la insulina y mejoran la resistencia a la insulina de los tejidos periféricos. Al unirse a los ácidos biliares, también permiten reducir la absorción del colesterol en el intestino, lo que completa la acción de la lovastatina, otro compuesto natural de los hongos utilizados como medicamento hipocolesterolemiante.

Éstos incluso actúan contra los tumores regulando al alza la expresión de un gen que contribuye a la autodestrucción de las células cancerosas (BAK-1) (15-16).

¿Cómo elegir y consumir sus setas del género Pleurotus?

Éstas no deben ser viscosas, sino firmes y carnosas. Deben ser claras, sin manchas, desprender un olor anisado. Sobre todo, no las lave con mucha agua: conténtese con limpiarlas con una tela húmeda, y con quitar las partes dañadas. La seta del género Pleurotus es una seta perecedera de muy corta vida; consúmalas lo más rápidamente posible después de comprarlas o de su recogida. Si las conserva en el frigorífico, póngalas en un recipiente o en una bolsa abierta para dejarlas respirar.

Pique el pie, más firme, y después cocínelo en la sartén unos minutos antes de poner el sombrero. Comience por ponerlas a fuego lento, después, cuanto hayan soltado su agua, añada un poco de mantequilla o de aceite, y aumente la temperatura para brasearlas. Puede añadir ajo y perejil durante la cocción.

La patata y el nabo

La patata puede parecer banal, sin embargo, es una verdura beneficiosa para la salud. Contiene ácidos fenólicos (ácido clorogénico), catequinas y vitamina C, así como fibras y glúcidos complejos (almidón). Además, una de las lectinas que contiene – la Solanum Tuberosum Lectin – contribuye a inhibir el crecimiento de ciertas células cancerosas.

Escoja preferentemente las variedades con carne colorada ya que ésas son más ricas en micronutrientes antioxidantes. Consérvelas en oscuridad total, al fresco y presérvelas de la humedad. Evite ponerlas en el frigorífico: el almidón se transformaría progresivamente en azúcar. Si usted observa unas manchas verdes, quítelas. Es señal de que la patata contiene compuestos tóxicos que se denominan alcaloides (solanina y chaconina). Estos compuestos aparecen cuando las patatas son conservadas a la luz o a temperatura demasiado elevada. Pueden provocar varios síntomas desagradables: sudoración, trastornos digestivos, picores …

Al contrario de la patata, el nabo es a menudo pasado por alto cuando éste también es fácil de cocinar y combina con una gran variedad de alimentos. Se prepara como una patata: en puré, como patatas fritas, al horno, con agua, como patatas fritas tipo chips, salteado a la sartén … Incluso puede comerse crudo, rallado en ensaladas. En cambio, las raíces se conservan en el frigorífico o en la bodega o en el sótano.

El rábano

El rábano es una crucífera como el nabo y el brócoli: por tanto, contiene glucosinolatos que se transforman en isotiocianatos útiles en la prevención del cáncer. También contiene valiosos antioxidantes como las antocianinas y el kaempferol, siendo ambos capaces de disminuir la formación de tumores y el crecimiento de células cancerosas. Su riqueza en vitamina C (120 mg por 100 g de rábano) y en rafanina, un compuesto con potentes propiedades antibacterianas y antisépticas, le hace muy interesante para protegerse de las primeras infecciones estacionales …

¿Cómo consumir el rábano para aprovechar sus beneficios?

Escoja rábanos firmes, muy lisos y brillantes. Haba presión sobre su carne y descarte aquellos cuya piel no resista a la presión. Consérvelos una semana como máximo en el frigorífico en una bolsa de tela, eventualmente en un recipiente lleno de agua. Sumerja los rábanos en un baño de agua helada durante media hora para que estén muy crujientes para su degustación.

La calabaza y las calabazas de invierno

Las calabazas de invierno son verduras valiosas para la salud. Contienen una colección impresionante de nutrientes (luteína, zeaxantina, betacaroteno, vitamina A, hierro, manganeso, cuero, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B9 y vitamina C) teniendo a la vez pocas calorías y mucha fibra. También se defienden bien contra el cáncer gracias a su riqueza específica en cucurbitacinas, una familia de compuestos que ralentizan el crecimiento de las células cancerosas (17).

Escoja calabazas muy firmes, sin manchas ni grietas. Consérvelas en un lugar fresco y seco, se conservan varias semanas sin problema. Sin embargo, evite meterlas en el frigorífico: es un medio demasiado húmedo para ellas.

No tire las semillas : su consumo es conocido porque alivia los síntomas relacionados con la hipertrofia benigna de próstata y los problemas de micción (ganas apremiantes, hiperactividad vesical, despertares nocturnos…). Su riqueza en ácidos grasos insaturados, en zinc y en fitoesteroles es probablemente la causa de estos beneficios (hay estudios en curso para comprender sus mecanismos de acción precisos). Para beneficiarse de éstos, se aconseja consumirlas crudas mejor que asadas (10 gramos al día), cuidando de masticarlas bien. Consérvelas en el frigorífico, ya que éstas tienen tendencia a volverse rancias rápidamente.

La manzana y la pera

La pera y la manzana son frutas muy ricas en flavonoides y en ácidos fenólicos antioxidantes, especialmente en su piel. Contienen una gran cantidad de fibras la mayoría de las cuales son insolubles, lo que les permite mejorar el tránsito intestinal y contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, contienen pectina, que permite eliminar más colesterol en las heces, especialmente porque ésta está relacionada con los flavonoides presentes en el zumo. Las manzanas contienen además polifenoles específicos de los que se ha podido demostrar efectos beneficiosos en el colesterol en sangre y en la disminución de lesiones de los vasos sanguíneos.

Hoy en día, se pueden comprar todo el año, pero es en otoño cuando son más beneficiosas para la salud, porque han podido madurar en el árbol .

¿Cómo escogerlas y conservarlas?

Escójalas ecológicas: unos investigadores han mostrado que las manzanas y las peras procedentes de la agricultura ecológica poseen cantidades más elevadas de compuestos fenólicos en comparación con sus equivalentes convencionales. El cultivo ecológico permite a los manzanos y a los perales desplegar mejor sus defensas antioxidantes contra los patógenos que cuando son irrigados con pesticidas.

No obstante, no abuse de la pera: ésta contiene sorbitol y fructosa, dos tipos de azúcar que pueden provocar pequeñas enfermedades digestivas en personas sensibles en caso de consumo excesivo. Conserve sus manzanas y sus peras en un lugar fresco mejor que a temperatura ambiente, ya que éstas siguen madurando a temperatura ambiente y acaban por perder gusto. Colóquelas en el cajón de verduras del frigorífico, o dado el caso en una bolsa de tejido transpirable.

Las nueces

La nuez es una fruta con cáscara que se distingue por su contenido especialmente elevado en ácidos grasos poliinsaturados (más de un 70 % de sus lípidos totales), especialmente en omega 3, cuyos efectos sobre la salud del corazón están muy demostrados. Además, ésta contiene una proporción ideal de ácidos grasos omega 3 y de ácidos grasos omega 6. La sustitución progresiva de las grasas saturadas por ácidos grasos omega 3 contribuye a fluidificar las membranas celulares y permite mejorar un número asombroso de afecciones físicas y mentales (deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo, enfermedades inflamatorias, trastornos cardiovasculares…) (18-21).

La nuez también contiene ácido elágico en cantidades importantes. Se trata de un antioxidante extraordinario capaz de combatir la proliferación de ciertas células cancerosas. Ésta también contiene otros compuestos fenólicos (como el ácido gálico) que combaten la oxidación del colesterol LDL (del inglés Low-density lipoprotein – de las lipoproteínas de baja densidad) presente en la sangre, que juega un papel decisivo en la aparición de placas de ateroma que obstruyen los vasos sanguíneos.

Otra valiosa ventaja: su composición de aminoácidos . La nuez contiene mucha más arginina que las fuentes de proteínas animales. Ahora bien, a partir de este aminoácido el organismo fabrica una sustancia que favorece la dilatación de los vasos sanguíneos: el óxido nítrico. Por tanto, la nuez contribuye también a optimizar la circulación sanguínea por este medio.

¿Cómo escoger y conservar las nueces?

Aparentemente, las nueces parecen conservarse varias semanas sin problema. Eso es solo en apariencia, ya que, en realidad, su contenido de vitamina E y de omega 3 disminuye muy rápidamente, sobre todo si éstas se han comprado sin su cáscara.

Por tanto, hay que comprarlas con su cáscara y conservarlas en el frigorífico para evitar la oxidación y la rancidez de los ácidos grasos. Lo mejor es evidentemente consumirlas crudas, pero de vez en cuando puede asarlas con su cáscara en un horno a 190° C durante 20 minutos. A menos que usted no aprecie su sabor, bastante pronunciado, no retire la fina película marrón que envuelve la nuez: ¡ésta es la que concentra la mayoría de los compuestos fenólicos!

En otoño, las frutas y las verduras son quizás menos coloridas que en verano, pero sus beneficios son igualmente extraordinarios. Sólo depende de usted multiplicarlas en su plato, sin pararse a cinco al día: este valor no es más que un mínimo que hay que lograr para esperar tener buena salud.

Finalmente, conviene saber que usted puede encontrar la mayoría de los micronutrientes citados anteriormente en nuestros complementos alimenticios, a dosis claramente más elevadas que las que usted encontrará en los alimentos:

• El sulforafano en nuestro extracto de brotes de brócoli .
• Los polifenoles de manzana en nuestro extracto de manzana normalizado.
• Los polisacáridos alfa y betaglucanos en nuestro supercomplejo de 7 hongos medicinales.
• La ergotioneína de las setas del género Pleurotus en el complemento L-Ergothioneine 5 mg.
• La silimarina desintoxicante en el célebre Silyplus.
• La luteína para la función visual en el complemento Lutein 20 mg.
• La quercetina antialérgica y cardioprotectora en Super Quercetin 500 mg
• El ácido elágico anticolesterol en el complemento Double Pomegranate (Doble granada)
• Los ácidos grasos omega 3 en el inigualable Super Omega 3 para el funcionamiento del corazón y del cerebro.