El magnesio es un excelente antifatiga, también bueno para los músculos, los huesos y el estado de ánimo. Pero ¿qué forma de magnesio elegir (orotato, óxido, citrato...) para una máxima eficacia?
El magnesio es un mineral indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Concentrado en más de un 50 % en los huesos y los dientes, este está también en los músculos (25 %) y en muy baja dosis en el medio extracelular (1 %).
Esta sustancia clave que interviene en más de 300 reacciones metabólicas, garantiza numerosas funciones vitales al contribuir especialmente:
El magnesio debe ser aportado en cantidad suficiente por la alimentación, ya que no sabemos sintetizarlo. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) estableció, por tanto, en 2014, una ingesta recomendada de magnesio de 350 mg/día para los hombres y de 300 mg/día para las mujeres.
Este mineral se concentra especialmente en el cacao, los frutos oleaginosos y secos, los cereales integrales y los moluscos y crustáceos, así como las aguas altamente mineralizadas.
Sin embargo, las carencias de magnesio siguen estando muy extendidas en la población. Por otra parte, es la carencia más frecuente en Europa después del déficit de vitamina D (4). Además de una alimentación pobre en magnesio, diferentes factores como el estrés, la práctica deportiva intensiva, las afecciones intestinales intestinales o la ingesta de ciertos medicamentos favorecen una malabsorción o una excreción renal excesiva de este mineral (5).
Difícil de detectar, una falta de magnesio se traduce inicialmente en náuseas o vómitos, un estado de cansancio persistente, una pérdida de apetito o calambres. A largo plazo, esta puede llevar a entumecimientos o a irregularidades del ritmo cardiaco (6). De hecho, muchas personas desean tomar suplementos de magnesio para optimizar sus aportes diarios o prevenir carencias.
Los suplementos de magnesio se basan en la alianza de la sal de magnesio y de un vehículo natural mineral u orgánico con el fin de facilitar su penetración en las células. Así pues, se distinguen:
Sin embargo, no todos los complementos de magnesio valen. Algunas formas contienen una dosis menor de magnesio elemental, mientras que otras son poco asimiladas por el organismo, al presentar una baja biodisponibilidad (7). En este último caso, está implicada a menudo una solubilidad insuficiente a nivel intestinal.
Por otra parte, ciertas sales de magnesio retienen también agua en el colon, provocando un posible efecto laxante.
En resumen, se constatan por tanto diferencias reales en cuanto a asimilación, eficacia y tolerancia.
Entre todas las formas comercializadas, debe favorecerse el orotato de magnesio por su contenido en ácido orótico. Secretado por la flora intestinal y conocido desde hace mucho tiempo con el nombre de vitamina B13, este compuesto orgánico se une a los minerales alcalinos (zinc, potasio, calcio, pero también magnesio) para transportarlos eficazmente a ciertos sitios privilegiados del organismo (8).
El aporte de magnesio en forma de orotato reproduce por tanto bastante fielmente la asimilación natural de los minerales que se opera a través de la alimentación.
Así pues, los complementos de orotato de magnesio tienen una biodisponibilidad máxima (ese es por ejemplo el caso del suplemento excepcional Magnesium Orotate).
Forma más clásica, el malato de magnesio sigue siento una alternativa satisfactoria al orotato (9). La sal de magnesio está aquí unida al ácido málico, una sustancia presente en varias frutas entre las que se encuentran la manzana, la pera o la uva.
Además de tener una buena disponibilidad, el malato de magnesio actúa como un agente quelante: al liberar la sal de magnesio, el ácido málico extrae las moléculas de aluminio, metal pesado susceptible de acumularse en el organismo (10). Su excelente solubilidad explica también su extraordinaria tolerancia a nivel digestivo. Otro argumento a su favor: su precio más asequible (benefíciese de este con el complemento Magnesium Malate).
¿No tiene ganas de elegir? Opte por un complemento que combina varias formas de magnesio (como OptiMag, que combina 8 formas cuidadosamente seleccionadas por su alta biodisponibilidad y que excluye las menos asimilables, como el óxido, el carbonato o el hidróxido de magnesio). Un poco más costoso que el malato, pero también más sinérgico.
¿Desea usted tomar suplementos de magnesio con un objetivo preciso? Opte por combinaciones de vanguardia que circunscriben específicamente los efectos del magnesio:
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