Alimentar su creatividad y su buen humor: sí, es posible y está probado científicamente

Un día, el fundador de Apple Steve Jobs declaró que su buen humor y su creatividad estaban relacionados con su régimen alimenticio rico en frutas. Escéptico, el periodista que le interrogaba creyó ver una forma de humildad, cuando la ciencia da claramente razón al brillante empresario, hoy en día fallecido. No sólo los nutrientes que se comen modifican nuestro estado de ánimo, sino que además transforman nuestras ganas y nuestro comportamiento. Durante mucho tiempo.

Esta idea según la cual ciertos alimentos influyen positivamente en nuestro estado de ánimo no es nueva. Ya en la Edad Media, la gente estaba persuadida de que cada alimento provocaba efectos específicos en el comportamiento. Algunos, como los membrillos, los dátiles y las bayas de saúco eran conocidos por su capacidad de mejorar el estado de ánimo, mientras que la lechuga, la achicoria y la verdolaga eran más valoradas por sus propiedades tranquilizantes (1). Aunque es muy improbable que la totalidad de este folclore esté de acuerdo con la realidad científica, hay que admitir que el principio general es hoy en día indiscutible. Para explicarlo, hay por lo menos dos teorías, muy respaldadas, que son perfectamente compatibles entre ellas.

La teoría de la serotonina: por qué los alimentos que favorecen su producción le ponen de buen humor

Una de las teorías más convincentes para explicar esta influencia de la alimentación en el estado de ánimo es la teoría de la serotonina (2). La serotonina es un neurotransmisor importante cuya síntesis por el cerebro está condicionada por la disponibilidad del triptófano. Ésta contribuye a la regulación del sueño, del apetito, de la impulsividad y sobre todo del humor: unos investigadores han demostrado que niveles circulantes elevados de serotonina estaban correlacionados con mejoras del estado de ánimo. Para mejorar el estado de ánimo, lo lógico sería entonces dar preferencia a los alimentos que contengan serotonina, como al plátano, y los que son más ricos en triptófano (el precursor de la serotonina), como el pollo o los huevos. Pero la lógica engaña . Engaña además a menudo a los autores de artículos poco documentados que se encuentran hoy en día en la prensa generalista o en ciertos blogs especializados en la salud.

En realidad, es totalmente ilusorio contar con las fuentes de serotonina, ya que esta molécula no atraviesa la barrera hematoencefálica del cerebro. Tampoco espere usted aumentar su nivel de serotonina lanzándose a comer alimentos ricos en triptófano; lo importante no es la cantidad, sino la relación existente entre el triptófano y los otros aminoácidos. ¿Qué quiere decir esto? Cuando usted consume carne de ave, los aportes de triptófano son muy elevados, pero los aportes de todos los demás aminoácidos también lo son. Por tanto, hay una competición feroz entre los aminoácidos para utilizar los transportadores del cuerpo humano. Estos transportadores, específicos para los aminoácidos, son m uy importantes: permiten reunir los diferentes tejidos del organismo. Sin ellos, el triptófano no tiene ninguna probabilidad de franquear la barrera hematoencefálica del cerebro y por tanto ninguna probabilidad de influir en la síntesis de serotonina.

El problema es que, entre todos los aminoácidos, el triptófano es probablemente el menos representado en las fuentes de las proteínas animales. En estos alimentos que tienen proteínas, quizás se encuentra mucho triptófano, pero todavía se encuentra más leucina, lisina, metionina o treonina. Por tanto, metido en la masa, el triptófano tiene todas las dificultades del mundo para utilizar los transportadores, tomados por asalto por los otros aminoácidos. Este fenómeno explica por qué una alimentación rica en proteínas disminuye la disponibilidad de triptófano en el cerebro y acaba por reducir la síntesis de serotonina.

Para sortear este problema, basta con seleccionar alimentos que contengan cantidades razonables de triptófano y que sean a la vez pobres en aminoácidos en general (3). Y no se puede decir que estos alimentos sean difíciles de encontrar: son los que la mayoría de los cazadores recolectores recogían a lo largo del día, las frutas y las verduras . Así pues, el empresario Steve Jobs tenía razón: hay una correlación entre el consumo de frutas y verduras y el estado de ánimo positivo (4-9). Las frutas, sobre todo las verduras, contienen glúcidos complejos que aumentan progresivamente el nivel de glucosa en sangre. Esta brusca irrupción de los glúcidos en la sangre provoca la liberación de una hormona muy conocida, la insulina, que a su vez incita a los tejidos musculares a que acaparen los aminoácidos que circulan en los vasos sanguíneos. Pero éstos hacen una excepción con el triptófano, que tiene todas las oportunidades de relacionarse con los transportadores, ahora disponibles por la huida de sus competidores.

Esta teoría, muy respaldada, es compatible con las observaciones y los ensayos clínicos realizados estos últimos años por los investigadores. Se ha podido observar que comer grandes cantidades de alimentos ricos en glúcidos complejos y pobres en proteínas permite mejorar el estado de ánimo, especialmente en las personas que padecen estrés crónico, depresión estacional, un ligero desánimo o una franca depresión. En un estudio realizado sobre adultos jóvenes en Nueva Zelanda, unos investigadores han descubierto que las dietas ricas en frutas y verduras hacían a los participantes más tranquilos, más felices y les ponía más en forma en su vida diaria (10). El estudio duró 21 días: cada tarde, los participantes debían indicar su estado de ánimo en un diario con ayuda de una tabla de adjetivos positivos y negativos. Los investigadores seguidamente hicieron cotejos entre los estados de ánimo de los participantes y los alimentos que éstos habían consumido durante el día. ¿Pero cómo saber si los participantes habían comido frutas y verduras porque se sentían felices o si se volvían felices debido a que las comían? Dicho de otra manera, ¿cuál de las dos cosas sucede primero? Para saberlo a ciencia cierta, los investigadores cruzaron los datos y notaron que el estado de ánimo tendía a mejorar a la mañana siguiente a las comidas especialmente ricas en frutas y verduras. Por tanto, son efectivamente las frutas y las verduras las que provocan la mejora del estado de ánimo y provocan un círculo virtuoso.

Atención: ¡no confunda azúcares complejos con azúcares simples! Los alimentos ricos en azúcares simples como los cereales refinados, el arroz blanco, las galletas azucaradas o los zumos de frutas provocan una respuesta glucémica brutal que va siempre acompañada de un pico de adrenalina (11), también denominado “hormona del estrés “. Consumir éstos lleva más bien a una exacerbación de las respuestas al estrés y a una degradación del estado de ánimo a largo plazo.

Las frutas y las verduras más ricas en triptófano que hay que consumir para mejorar su estado de ánimo:

1. Habas de soja cocidas (85 g) 0,13 g
2. Judías blancas cocidas (65 g) 0,048 g
3. Aguacate (140 g) 0,035 g
4. Espinacas cocidas (85 g) 0,034 g
5. Guisantes frescos 0,031 g
6. Brócoli (85 g) 0,029 g
7. Espárrago fresco (85 g) 0,025 g
8. Judías mungo germinadas crudas (65 g) 0,024 g
9. Coles de Bruselas (85 g) 0,024 g
10. Kiwi (140 g) 0,021 g
11. Setas (85 g) 0,02 g
12. Col rizada (85 g) 0,02 g

Otros trucos para favorecer la síntesis de la serotonina:

• Disminuya su consumo de bebidas con cafeína: la cafeína inhibe la serotonina.
• Tome un complemento alimenticio de triptófano.
• Haga deporte regularmente: esto aumenta la disponibilidad del triptófano.
• Expóngase usted diariamente a la luz natural: los rayos del sol favorecen la síntesis de la serotonina.
• Trabaje para disminuir su estrés: periodos de estrés crónico contribuyen a reducir las existencias de triptófano y perturban la síntesis de la serotonina.

La teoría antiinflamatoria: cómo el pescado graso mejora su estado de ánimo

La segunda teoría se apoya en el papel de los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo humano: es la teoría antiinflamatoria. Se conoce bien la capacidad de estos valiosos ácidos grasos para prevenir las enfermedades cardiovasculares debido a sus propiedades antiinflamatorias (12). Lo que no se sabe tanto es que éstos también juegan un papel beneficioso para la salud mental (13-15). Así pues, unos investigadores han demostrado una relación cierta entre bajos niveles de ácidos grasos omega 3 y trastornos del estado de ánimo, incluidos los trastornos depresivos y el riesgo de suicidio (16-18).

Hace varias décadas, cuando los investigadores estudiaban los efectos de los omega 3 en personas en riesgo de padecer trastornos cardiovasculares, se dieron cuenta de que los participantes estaban de mejor humor. Más tarde, se comprendió que los trastornos del estado de ánimo y las enfermedades vasculares tenían mecanismos patofisiológicos comunes, especialmente una producción anormalmente elevada de citoquinas proinflamatorias y niveles críticos de homocisteína plasmática (19). Pero hay otras ideas alternativas para explicar estas observaciones. También se sabe que los ácidos grasos omega 3, entre los que se encuentran el ALA (del inglés Alpha linolenic acid - ácido alfalinolénico), el EPA (del inglés Eicosapentaenoic acid - ácido eicosapentaeinoico) y el DHA (del inglés Docosahexaenoic acid – ácido docosahexaenoico), participan activamente en las estructuras de las membranas biológicas de las células del cerebro. Cuando los aportes de estos ácidos grasos son demasiado bajos (lo que es mayoritariamente el caso en nuestra época), se constata una alteración del desarrollo cerebral, una perturbación de la composición de las terminaciones nerviosas, desajustes fisiológicos, neurosensoriales y comportamentales. Así pues, unos estudios realizados con modelos experimentales han mostrado que la falta de omega 3 provocaba déficits cognitivos, especialmente en el aprendizaje (20-22), y anomalías del metabolismo de ciertos neuromediadores implicados en el estado de ánimo (23-24) (en particular la melatonina). Estos déficits pueden corregirse con una alimentación o una ingesta de complementos adaptada (25).

Muchos estudios apoyan esta hipótesis. En una cohorte neozelandesa de 4 644 personas mayores de 15 años, la percepción personal de un mejor estado de salud mental y física es proporcional al consumo de pescado, y por tanto de ácidos grasos omega 3, que son consecuentemente considerados como estabilizadores del estado de ánimo (26). Otros estudios sacan a la luz bajas concentraciones de omega 3 en las membranas de los glóbulos rojos de las personas deprimidas y algunas personas validan la eficacia del DHA para las depresiones menores (27), la depresión posparto (28), la depresión invernal (29), con modificaciones morfológicas medibles (30) (disminución del volumen de los ventrículos laterales).

Como recomienda este autor australiano (31), por tanto, es posible mejorar su estado de ánimo incluyendo regularmente omega 3 en sus menús, especialmente en el desayuno.

Fuentes de origen vegetal (1,5 g de ALA)

• Una cucharadita de aceite de lino.
• 2 cucharaditas de semillas de lino molidas.
• 2 cucharaditas de semillas de chía.
• 1 cucharada de aceite de colza.
• Un puñado de nuez de Grenoble.
• 1 cucharada de aceite de soja.
• 10 g de semillas de cáñamo

Fuentes de origen marino (1,5 g de EPA y DHA)

• 80 g de arenque.
• 50 g de caballa.
• 70 g de salmón.
• 130 g de atún.
• 130 g de sardinas.
• 200 g de lubina.

Como no se recomienda consumir más de dos pescados grasos a la semana, los complementos alimenticios de omega 3 (EPA y DHA de origen natural) constituyen una alternativa muy interesante para aportar al organismo cantidades regulares y diarias de omega 3.

Atención: procure reducir sus aportes de omega 6 si usted consume omega 3. Los ácidos grasos omega 6, consumidos en exceso, pueden contrarrestar los efectos beneficiosos de los omega 3 al monopolizar las enzimas necesarias para su metabolismo. Los alimentos que contienen mucho omega 6 son sobre todo alimentos industriales y algunos aceites (aceites de cártamo o azafrán silvestre, semillas de uva, de sésamo, de girasol y de maíz).

Otros consejos sin orden de preferencia para mejorar su estado de ánimo y su creatividad

Los omega 3 y el triptófano son muy buenos medios de mejorar inmediatamente su estado de ánimo. Pero la comunidad científica ha descubierto otras alternativas y éstas se completan perfectamente.

” Hoy en día, tendemos a abalanzarnos sobre nuestro smartphone en cuanto tenemos un momento libre, por eso el cerebro está privado de reposo. Consideramos equivocadamente que son periodos inútiles, cuando son periodos de archivo. Cuando no hacemos nada, en realidad estamos procesando información. Es en ese momento cuando tenemos las ideas más creativas.” Theo Compernolle, neuropsiquiatra.

• Ponga en marcha el círculo virtuoso : las personas de buen humor tienden a elegir alimentos más nutritivos, mientras que las personas de mal humor hacen lo contrario (32-33). En otras palabras, ¡lo más difícil es ponerse a ello!
• Dé rienda suelta a sus pensamientos : cuando se está demasiado ocupado, estresado o ansioso, el córtex frontal está sobreactivado y ejecuta mal las tareas creativas. Al contrario, cuando sueña despierto, las ondas theta, que están asociadas a la creatividad, aumentan y el estado de ánimo mejora.
• Coma con plena consciencia: arraigada en la filosofía budista, la plena consciencia anima a la gente a reducir la velocidad cuando se alimentan, a prestar atención a los colores, a la textura, a los olores, a masticar dulcemente y a observar las sensaciones producidas por los alimentos.
• Cuide su sueño: las investigaciones han mostrado que cuanto más se despierta por la noche, más probabilidades tiene de estar de mal humor los días siguientes. Por tanto, no es siempre la cantidad de horas de sueño lo que cuenta, sino la calidad, y especialmente la conservación del sueño profundo.
• Cuide su flora intestinal : al consumir fibras alimenticias y tomar probióticos específicos, usted modifica positivamente su flora intestinal. Esta intervención contribuye a disminuir la inflamación sistémica del cuerpo, ¡pero también contribuye a mejorar el estado de ánimo! Efectivamente, éste es uno de los descubrimientos más sobrecogedores de los últimos años: las bacterias intestinales pueden comunicarse con el cerebro a través del nervio vago (se habla del eje microbioma-intestino-cerebro) (34-35). Y lo que es todavía más asombroso, éstas son capaces de producir neurotransmisores idénticos a los que se encuentran en el cerebro, especialmente la serotonina (36). Para beneficiarse plenamente de estos efectos, una fórmula probiótica diseñada a partir de los últimos avances en neurociencias ha visto la luz: se denomina Lactoxira y contiene siete cepas de bacterias seleccionadas a partir de los ensayos clínicos realizados sobre el estado de ánimo y la flora intestinal.

"No hay edad para renunciar a los malos humores" ha declarado el escritor Jean-Edern Hallier. Tanto mejor, ya que las últimas investigaciones han mostrado que los malos humores degradan progresivamente el sistema inmunitario (34), y cuando se sabe que éste disminuye poco a poco con la edad …