7 trucos antiestrés 100 % naturales (técnicas, plantas...)

Un ejercicio de respiración para relajarse

Para empezar, hay que saber que la manera en que respiramos actúa directamente en el locus cœruleus, un núcleo subcortical del cerebro. ¿Se hace su respiración rápida y entrecortada? El locus cœruleus va a estimular zonas relacionadas con la ansiedad y el estrés.

Al contrario, ¿su respiración se hace tranquila, lenta y profunda? El locus cœruleus va a activar zonas del cerebro relacionadas con la relajación (1). ¡Es algo mecánico!

Así pues, para combatir el estrés, le invitamos a hacer un ejercicio fácil pero especialmente beneficioso: aíslese en un lugar tranquilo, siéntese y cierre los ojos. Inspire lenta y profundamente por la nariz, sienta cómo el aire infla sus pulmones, después expire durante mucho tiempo por la boca. Haga esto 5 o 10 veces, luego retome una respiración normal durante algunos minutos. En todo momento, intenteconcentrarse solamente en su respiración , para calmar el torrente de sus pensamientos.

Observe que usted puede practicar este ejercicio en un momento de estrés concreto, pero también incorporarlo a su rutina diaria .

El deporte, un excelente aliado para disminuir el estrés

La actividad física estimula la producción de dos hormonas en el organismo:

• la endorfina (la hormona de la felicidad), que le da un sentimiento de bienestar y contrarresta los efectos de la adrenalina, la hormona del estrés agudo;
• y la dopamina (la hormona del placer y de la recompensa), que mejora su estado de ánimo.

Al tranquilizarle, el deporte le ayuda además a dormir mejor. También es bueno para el corazón: la práctica deportiva ayuda a que el corazón se fatigue menos, disminuyendo la frecuencia de sus latidos, lo que provoca también una disminución de la tensión arterial. Beneficios muy bienvenidos, cuando se sabe que el estrés es un factor de riesgo importante en el desarrollo de trastornos cardiovasculares.

¿Qué deporte elegir? Seleccione una actividad física que le guste y que sea adecuada para su estado de salud (puede hablarlo con su médico): marcha, footing, bicicleta, natación, gimnasia, danza...

Según la OMS, idealmente habría que practicar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, que usted puede por ejemplo repartir en 20 o 25 minutos al día (2).

La pasiflora, una planta que provoca un estado de calma

La pasiflora (Passiflora incarnata), o Flor de la pasión, es una planta trepadora fácilmente reconocible por sus preciosas flores de colores puros.

Su nombre viene del hecho de que los misioneros jesuitas de Sudamérica la utilizaban para explicar la Pasión de Cristo a los indígenas. En efecto, las formas de su flor pueden evocar la corona de espinas o incluso los clavos de la crucifixión.

La pasiflora es rica en alcaloides, flavonoides y heterósidos cianogénicos. El consumo de esta planta medicinal es conocido por provocar un estado de calma, ayudando a reducir la agitación psicomotriz. Ésta contribuye también a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés (3-5).

Para beneficiarse, haga una cura deextracto de pasiflora (la fórmula sinérgica Stress Relief Formula, por ejemplo, contiene extracto de pasiflora, de magnolia, de azufaifo o incluso de schisandra, una planta que también contribuye a aumentar la capacidad de adaptación al estrés ).

La meditación para un mejor control de las emociones

Parece ser que la meditación ya era practicada hace más de 4.000 años. Las primeras pruebas escritas de su existencia datan no obstante del 500 a. C. El célebre Buda, que vivió en esta época, se supone que alcanzó “el despertar” o “la iluminación” gracias a esta práctica.

En cualquier caso, múltiples estudios científicos han mostrado que una práctica asidua de la meditación ayuda eficazmente a combatir la ansiedad y el estrés . Ésta contribuye especialmente a un mayor control de las emociones en situaciones de tensión (6-7).

La meditación recuerda el ejercicio de la respiración evocado más arriba. Idealmente, ponga una música meditativa, siéntese en una silla de manera cómoda pero digna, un cojín en la parte de atrás de las nalgas, con los pies en el suelo, la espalda derecha y no apoyado en la silla. Cierre los ojos. Durante 10 o 20 minutos, céntrese en su respiración y las sensaciones de su cuerpo . Si le vienen pensamientos, considérelos con indulgencia antes de volverse a centrar en sus sensaciones presentes. Así, se habla de “meditación de conciencia plena” (o de “atención plena”).

Objetivo: liberarse de sus pensamientos incesantes y anclarse en el momento presente. Usted puede hacer una práctica todos los días.

Luchar contra el estrés ayudado por las propiedades del tulsi o la albahaca morada (o albahaca sagrada)

El tulsi (Ocimum tenuiflorum), también conocido por el nombre de albahaca morada o albahaca sagrada, es una planta herbácea muy consumida en la India, generalmente en forma de infusión. Llamada la “Reina de las plantas”, ésta juega un papel central en elayurveda.

Esta planta medicinal contiene eugenol, ácido ursólico, alcanfor, vitaminas A y C, numerosos minerales... Su composición única le permite contribuir eficazmente a la salud del corazón, a la vitalidad y a la lucha contra el estrés (8-10). Se la califica como “adaptógena”: dicho de otra manera, ésta ayuda al organismo a adaptarse y a controlar mejor el estrés.

Un complemento alimenticio como Adrenal Support le permite beneficiarse de una cantidad importante de tulsi, pero también de rodiola, de maca, de magnesio, o también de eleuterococo. Llamado “ginseng siberiano”, éste último es un pequeño arbusto ultrarresistente, de propiedades adaptógenas, conocido por sus efectos sobre la salud física y mental (11-12).

Usted también encontrará tulsi en cantidad importante en ciertas pociones ayurvédicas que hay que tomar con cuentagotas (como Adaptogenic Potion, que reúne 10 plantas y hongos ricos en beneficios: tulsi, astrágalo, saúco negro, reishi...)

Noches de calidad para reducir su nivel de estrés

Cuando usted duerme, su organismo se repara y se regenera. La falta de sueño, o el sueño de mala calidad, en cambio, provocan una alteración del rendimiento intelectual, de la inmunidad, de los problemas de peso... así como un aumento del estrés (13). Sin contar con que este estrés acaba a su vez por perjudicar sus noches. ¡Un auténtico círculo vicioso!

Para dormir mejor, intente poner en práctica un ritual para acostarse . Acuéstese más pronto para no perder su “ritmo de sueño”, elimine las pantallas una hora antes de dormir, coma menos por la noche, lea un libro, escuche videos de relajación de tipo ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma)... Depende de usted encontrar lo que más le conviene.

Los otros trucos mencionados en este artículo (deporte, meditación...) también le ayudarán a dormirse más fácilmente.

Por otra parte, para esto también le puede ser muy útil una planta: la lavanda (Lavandula angustifolia), conocida por contribuir a logrardormir mejor (14-15). Opte especialmente por el aceite esencial de lavanda (que usted encontrará en una fórmula como Organic Relaxing Oil Blend, que combina varios aceites esenciales bio que hay que tomar por vía oral).

La imprescindible ashwagandha (también conocida como withania, bufera o ginseng indio), ideal en periodo de tensión nerviosa

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta adaptógena originaria de la India. Empleada desde hace más de 3.000 años, ésta es uno de los ingredientes principales de la medicina tradicional india (elayurveda).

La raíz de esta planta es rica en withanólidos (sus ingredientes activos más interesantes), pero también en aminoácidos libres, en glucósidos...

¿Se siente usted estresado(a)? Conviene saber que la ashwagandha favorece la relajación, así como el bienestar mental y físico. Así pues, ésta le aporta un excelente apoyo en periodos de tensión nerviosa y de ansiedad. En general, ésta contribuye a su equilibrio emocional. Además, la ashwagandha tiene efectos beneficiosos en el corazón y el sistema cardiovascular (16-17).

Atención: elija un complemento alimenticio de raíz de ashwagandha rica en withanólidos y sin witaferina A, ya que este withanólido está considerado como citotóxico (opte por ejemplo por Super Ashwagandha, estandarizado a un 5 % de withanólidos y exento de witaferina A).