Los 10 alimentos más ricos en azufre

Repaso: ¿para qué sirve el azufre?

Tercer mineral más abundante del cuerpo humano después del calcio y el fósforo, el azufre (que tiene como símbolo la letra S) se define más exactamente como un oligoelemento, incluso un macroelemento: este representa generalmente un 0,3 % del peso corporal. Asimismo, este es calificado como esencial, ya que nosotros somos incapaces de sintetizarlo (1). El azufre juega un papel capital en los procesos biológicos del organismo, lo que hace de él un compuesto de primer orden.

Presente en muchos tejidos orgánicos, este forma parte especialmente de la composición de la queratina de las faneras (uñas, piel, pelo) así como del sulfato de condroitina de las articulaciones. Decididamente omnipresente, este también forma parte de la estructura de los aminoácidos azufrados (como la metionina y la cisteína), ladrillos básicos de las proteínas, así como en la de las vitaminas B1 y B7 o B8. La prueba última de su importancia es que este contribuye a nada menos que 400 reacciones enzimáticas distintas.

A pesar de sus numerosas cualidades, el azufre tiene una imagen problemática. Fundamentalmente porque el dióxido de azufre, gas obtenido por su combustión, da origen a los famosos sulfitos de la industria agroalimentaria, muy desprestigiados por su carácter alérgeno (2). Pero también porque una vez reducido a polvo y quemado, éste emite vapores tóxicos y nauseabundos que se utilizan con fines militares.

No obstante, conviene distinguir este del azufre presente de forma natural en nuestros platos, que sigue siendo indispensable para responder adecuadamente a nuestras necesidades fisiológicas (3). Si bien las autorizades de la salud no se han pronunciado sobre las cantidades diarias recomendadas, los expertos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) están de acuerdo sobre unas recomendaciones nutricionales de 13 mg de aminoácidos azufrados por kilo y por día para el adulto (4).

Presente en estado de trazas en todos los alimentos, el azufre se concentra más específicamente en algunos de estos (5). ¡Así que le presentamos el palmarés tan esperado!

Los 10 alimentos más ricos en azufre

10- El arroz

Ingrediente básico de la cocina asiática, el arroz de grano largo contiene aproximadamente 35 mg de azufre por cada 100 g. Como todos los demás cereales, este contiene aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), ausentes en la mayoría de las leguminosas. Por otra parte, ¡los vegetarianos los consumen juntos precisamente para volver a formar proteínas completas!

9- La cebolla roja

Perteneciente a la familia Alliaceae, la cebolla contiene azufre en forma de compuestos azufrados particulares, los sulfuros de alilo (6-7). No obstante, estos se vuelven verdaderamente activos al cortarla (y de paso nos hacen llorar).

Si todas las variedades de cebolla se pusieran en un pañuelo de bolsillo, la roja estaría en cabeza al acercarse a los 50 mg de azufre por cada 100 g.

8- El ajo

A unos pasos de la cebolla, encontramos el aromático diente de ajo con casi 64 mg de azufre por cada 100 g. Este condimento apasiona a la comunidad científica por su contenido en aliina que se convierte en alicina, un valioso compuesto azufrado, cuando es aplastado (8).

7- El huevo

Al contener todos los aminoácidos esenciales, el huevo representa un aporte de azufre importante: ¡casi 125 mg/100 g! Una alternativa de elección a la carne especialmente interesante en un régimen vegetariano.

No obstante, procure no prohibirse sistemáticamente la yema que contiene más cantidad de la combinación metionina + cisteína que la clara a igual peso (9).

6- El brócoli

El olor tan característico del brócoli cuando está cociendo? ¡También se debe al azufre! Hay que decir que con una concentración apreciable de 140 mg/100 g, esta crucífera se defiende particularmente bien. Sus glucosinolatos, unos compuestos azufrados muy estudiados, dan que hablar regularmente (10). Para evitar alterarlos, es mejor comer sus cogollos solo un poco ablandados al vapor.

Debe observarse que todos los otros miembros de las Brassicaceae (como la coliflor, las coles de Bruselas, el nabo o el rábano) salen también bien librados.

5- La semilla de calabaza

Rica en vitaminas (A, C, B1, B2, B9 y E), minerales y fibras, las semillas de calabaza no desmerecen en cuanto a su contenido en azufre, con unos buenos 146 mg/100 g, como la mayoría de las oleaginosas (nuez, sésamo, cacahuete…).

¡Ponga un puñado de estas en su masa de pan o en sus muffins para un toque crujiente y beneficioso!

4- El hígado de ternera

¿No le gustan los menudos? Qué pena. Alcanzando los 199 mg/100 g, el hígado de ternera está entre los alimentos más ricos en azufre presentando a la vez una excelente densidad nutricional. Los más temerarios también podrán probar los riñones o los corazones, en la variedad está el gusto…

3- La carne de vaca

Un entrecot es frecuentemente más apreciado que los menudos. Por casualidad, la carne de vaca está a la par con el hígado de ternera respecto al azufre, con unos valores próximos de 200 mg/100 g.

No obstante, esto no debe convertirse en un pretexto para abusar de estos: en Francia, la ANSES (Agencia de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral) recomienda no superar los 500 g de carne roja por semana (11).

2- El bacalao

Pescado magro por excelencia, el bacalao obtiene la medalla de plata de los alimentos con más cantidad de azufre con aproximadamente 260 mg/100 g. Muy poco calórico, éste concentra además vitamina B12, yodo y selenio (12).

En cambio, hay que tener prudencia con el bacalao salado: aunque es efectivamente el mismo animal, su carne salada y seca hace subir significativamente el nivel de sodio.

1- Los mariscos

Moluscos o crustáceos, los mariscos son un éxito. Aunque los estudios sobre su contenido de azufre siguen siendo poco exhaustivos, parece ser que ciertas especies, como elbogavante, el cangrejo o la almeja, alcanzan casi los 500 mg/100 g. ¡Una buena razón para permitirse un pequeño plato de vez en cuando!

Aumente sus aportes de MSM, una forma de azufre excepcional

Para ir más lejos... ¿Ha oído usted hablar del metilsulfonilmetano, o MSM? Esta forma natural de azufre orgánico es un precursor de los mucopolisacáridos, unas sustancias cruciales del área articular (como la condroitina, la glucosamina o el ácido hialurónico) (13-14).

Presente en estado de trazas en numerosos alimentos y muy abundante en la leche de los mamíferos, se vende como complemento alimenticio para las articulaciones desde los años 90. Desafortunadamente, sigue habiendo diferencias reales en su proceso de fabricación, lo que repercute directamente en su pureza y su seguridad.

Por tanto, si usted desea tomar suplementos de MSM, dé preferencia a las moléculas aisladas sin cristalización para protegerse de los metales pesados y otros contaminantes indeseables (por ejemplo con OptiMSM®, el complemento de MSM más puro del mercado, obtenido únicamente por destilación al calor sin disolventes controvertidos).