Top 10 des aliments les plus riches en magnésium

Le magnésium et ses innombrables bienfaits

Minéral indispensable à notre santé, le magnésium doit être puisé dans l’alimentation car l’organisme n’est pas capable de le fabriquer. Il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques majeures, dont certaines influent sur le système nerveux, la fonction musculaire, la synthèse normale des protéines, la gestion de la fatigue ou encore le maintien en bonne santé de nos os.

Les autorités sanitaires recommandent de consommer 6 mg de magnésium par kilogramme de masse corporelle par jour, soit 360 mg pour une femme adulte de 60 kg et 420 mg pour un homme adulte de 70 kg.

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes stressées, celles qui prennent des médicaments, celles qui consomment régulièrement de l’alcool ainsi que les sportifs ont toutefois des besoins supérieurs (1-3).

Plusieurs travaux scientifiques, dont l’étude SUVIMAX, ont montré qu’environ 70 % des personnes adultes occidentales auraient des apports insuffisants. Pourtant, vous allez le voir, il existe des aliments savoureux et accessibles qui en regorgent.

10 aliments pour faire le plein de magnésium

10) Quinoa : du magnésium et des protéines

Commençons modestement, avec le bas de notre top 10. Si vous cherchez un produit céréalier sain et sans gluten, le quinoa est un excellent candidat. Une portion de 80 g, cuite à l’eau, renferme 57 mg de magnésium, mais aussi une grande quantité de protéines de haute qualité (mieux équilibrées que celles des autres céréales), des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : rincez-le à grande eau avant de le faire cuire (jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus) car il contient des saponines qui nuisent à l’absorption de ses nutriments.

9) Le chocolat noir, une délicieuse source de magnésium

Quand on sait le choisir et qu’on n’est pas trop gourmand, le chocolat est un aliment santé. C’est l’un des plus riches en flavonoïdes, et notamment en catéchine et en épicatéchine, les deux antioxydants stars de la nutrition. Il contient surtout du magnésium en abondance : 63 mg pour trois grands carrés (30 g).

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : choisissez-le avec une teneur en cacao d’au moins 70 % et conservez-le dans son emballage d’origine, au frais et à l’abri de la lumière.

8) Les amandes, un excellent score de 80 mg par portion

Comme la plupart des oléagineux, l’amande présente une quantité de magnésium très intéressante : 80 mg pour une portion de 30 g. Et son intérêt nutritionnel ne s’arrête pas à ça : elle contient également des phytostérols, qui entrent en compétition avec le cholestérol dans l’intestin, des acides gras insaturés, des fibres solubles, des antioxydants à la pelle (dont la vitamine E) et même des protéines végétales.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : n’en achetez que de petites quantités à la fois, préférez-les non écalées et conservez-les au réfrigérateur, car les amandes rancissent très facilement.

7) N’oubliez pas le muesli

Mélange céréalier à base de flocons d’avoine, de graines et de fruits secs, le muesli est un aliment sain lorsqu’on le compose soi-même à base d’ingrédients de qualité. Au petit déjeuner ou au goûter, il apporte près de 80 mg de magnésium par portion de 100 g, ainsi que des fibres solubles idéales pour maintenir une impression de satiété pendant plusieurs heures.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : veillez à ce que le muesli contienne au moins 25 % de fruits et oléagineux et évitez les mueslis industriels « croustillants », souvent trop riches en sucres.

6) L’huître crue : de grands apports en magnésium garantis

Pour celles et ceux qui savent les apprécier, les huîtres sont des aliments extraordinaires, infiniment riches en vitamine B12, en cuivre, en fer, en zinc, en acides gras oméga-3 et en magnésium, environ 90 mg pour une portion de 100 g (environ 3-4 huîtres, en comptant seulement la chair consommée). Peu calorique, l’huître est réputée pour sa chair fine et iodée.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : choisissez des huîtres bien fermées, montrant les meilleurs signes de fraîcheur, et préférez-les crues pour une quantité optimale de magnésium.

5) Les noix du Brésil, sources de sélénium mais aussi de magnésium

Championne en titre des sources de sélénium, la noix du Brésil fournit également 110 mg de magnésium pour une poignée de fruits de 30 g (soit environ 6 noix). Comme la plupart des noix, elle contient également des fibres et de la vitamine E, tout en présentant une densité énergétique très élevée, mais elle se démarque par son goût remarquable et sa texture hypercroquante.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : achetez-les de préférence non écalées, en petites quantités dans un magasin où le roulement des stocks est rapide.

4) Les haricots noirs, 120 mg de magnésium par portion

Moins répandus que les rouges ou les blancs, les haricots noirs méritent pourtant qu’on les ajoute plus souvent au menu. Denses et énergétiques, ils apportent 120 mg de magnésium et 220 kcal pour une portion de seulement 70 g. Ils constituent également une excellente source de protéines végétales et font partie des aliments les plus riches en fibres, en fer (non héminique) et en vitamine B9.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : préférez les haricots secs aux haricots en boîte, mais trempez-les environ 12 h avant de les mettre en cuisson dans deux eaux successives additionnées d’un peu de bicarbonate alimentaire, pour rendre le magnésium plus facile à assimiler.

3) Les épinards cuits sont extrêmement riches en magnésium

Davantage connus pour leur richesse en fer, les épinards constituent pourtant une remarquable source de magnésium : 150 g cuits à la vapeur vous apporteront 123 mg de magnésium, soit un tiers des besoins journaliers recommandés. Ils contiennent par ailleurs de la vitamine K, de la vitamine B9, mais aussi de la lutéine, de la zéaxanthine et de la bétaïne, des micronutriments d’intérêt pour la santé des yeux.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : faites cuire très légèrement les épinards, par exemple en les passant à la vapeur pendant 1 à 2 minutes pour qu’ils gardent un peu de fermeté.

2) Une teneur très élevée chez les bigorneaux

Souvent laissé de côté chez le poissonnier, le bigorneau est une source exceptionnelle de magnésium : 155 mg pour 50 g de bigorneau. On peut pêcher ce petit coquillage facilement lors des marées basses, directement sur les rochers ou sous les algues. Il complète généralement les bulots (d’autres bonnes sources de magnésium), les crevettes et les pinces de crabe sur un plateau de fruits de mer.

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : ne les faites pas cuire trop longtemps, moins de 3 minutes dans l’eau bouillante, en les égouttant immédiatement pour couper la cuisson.

1) En tête du classement : les graines de courge, une source extraordinaire de magnésium

On les oublie souvent alors qu’une grosse poignée (30 g) de graines de courge, à l’apéritif ou à l’heure de la collation, vous apporte 160 mg de magnésium, soit environ 45 % de l’apport journalier recommandé. D’un point de vue nutritionnel, elles sont de véritables mines d’or : gras insaturés et polyinsaturés, vitamine A et E, zinc, et même des propriétés diurétiques !

Le conseil pour maximiser la teneur en magnésium : consommez-les crues plutôt que rôties, et conservez-les au réfrigérateur car elles sont sujettes au rancissement.

Les compléments alimentaires de magnésium : une opportunité pour augmenter considérablement ses apports

Pour lutter efficacement contre les carences ou simplement pour profiter facilement des bienfaits du magnésium sur l’organisme, les compléments alimentaires restent une solution sûre, pratique et efficace.

Il en existe de nombreux types sur le marché et tous ne se valent pas en termes d’assimilation, d’efficacité et de tolérance. L’orotate de magnésium et le malate de magnésium sont les formes à privilégier pour maximiser l’assimilation du minéral et limiter les effets secondaires, tandis que l’oxyde, le carbonate et l’hydroxyde de magnésium sont celles à éviter (4). Pour plus d’informations, voir notre article « Quel est le meilleur complément de magnésium ? ».