La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para la salud y la vitalidad. Contribuye al mantenimiento normal de los dientes y los huesos, la función muscular y el sistema inmunitario. También desempeña un papel en el proceso de división celular.
Conozcamos ahora sus distintas fuentes.
En primer lugar, la vitamina D puede ser sintetizada por el organismo gracias a la radiación solar. La exposición de la piel a los rayos ultravioletas B (UVB) del sol provoca la producción de vitamina D3, que luego se transforma en el hígado y los riñones para convertirse en una hormona activa, la calcitriol.
El sol es nuestra fuente de vitamina D más importante, pero para que sea eficaz necesitamos exponer regularmente nuestra piel al sol.
De 15 a 30 minutos de exposición al día, sobre todo en brazos y piernas, suelen ser suficientes para evitar carencias. Dicho esto, la síntesis de vitamina D inducida por el sol está muy influida por ciertos factores:
Aunque la exposición al sol es importante para favorecer la producción de vitamina D, no está exenta de riesgos. Protéjase de los rayos ultravioleta con gafas de sol de calidad, un sombrero y crema solar (tenga en cuenta que, si estas gafas de sol tienen un índice demasiado alto y se llevan constantemente durante el día, también inhibirán la producción de vitamina D) (2).
Pero el sol no es la única forma de aumentar sus niveles de vitamina D. Esta vitamina se encuentra en varios alimentos.
Son especialmente útiles para prevenir carencias (la deficiencia de vitamina D es una de las carencias nutricionales más extendidas en el mundo), en particular en las estaciones frías y en las regiones con baja insolación.
Conviene saber que hay que distinguir entre la vitamina D2 (también conocida como ergocalciferol, de origen vegetal) y la vitamina D3 (también conocida como colecalciferol, principalmente de origen animal). La vitamina D3 es la más biodisponible para el ser humano y además es la forma producida naturalmente por su organismo durante la exposición al sol.
Los pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas son las mejores fuentes alimentarias de vitamina D3 (3-4). En promedio, el salmón salvaje es el que contiene más vitamina D, pero esta cantidad varía en función del lugar donde se haya capturado el pescado y el periodo del año.
El aceite de hígado de bacalao también es conocido por ser una fuente altamente concentrada de vitamina D.
Los menudos y menudillos, como el hígado de res, y la yema de huevo son fuentes útiles de vitamina D, aunque más modestas.
Cabe destacar que la dieta de los animales y su propia exposición al sol afectan a la cantidad de vitamina D presente en sus tejidos o en los huevos.
Algunos (raros) hongos como el rebozuelo, el shiitake, el maitake, etc. son fuentes naturales de vitamina D2.
Su contenido varía en función de sus condiciones de crecimiento y de producción. Depende de la cantidad y la duración de la exposición a los rayos UVB (tenga cuidado, porque ciertos hongos cultivados comercialmente son cultivados exclusivamente en la oscuridad y, por lo tanto, en última instancia bajos en vitamina D).
Hay muchos alimentos, como la leche de vaca, el zumo de naranja, las leches vegetales y los cereales del desayuno pueden estar enriquecidos con vitamina D2 o D3.
Verifique siempre la información nutricional en las etiquetas de sus productos.
Cuando la exposición al sol y la alimentación no son suficientes, muchas personas recurren a los complementos alimenticios de vitamina D para aumentar considerablemente su ingesta.
¿Cómo escogerlos? Para empezar, le aconsejamos optar por complementos de vitamina D3, la forma más asimilable por el organismo humano.
Se ofrecen diferentes dosis para responder a sus necesidades:
Referencias
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