¿Cuáles son las grandes fuentes vegetarianas y animales de omega 3?

Omega 3, ALA, EPA y DHA: información actualizada sobre estos ácidos grasos buenos

Las grasas, los lípidos, están compuestos de hidrocarburos específicos que se llaman ácidos grasos. Éstos últimos están clasificados en tres familias según la forma de sus moléculas: los ácidos grasos trans, de origen industrial, así como los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos insaturados, de origen natural. (1)

Los dos primeros (trans y saturados) deben ser evitados lo más posible en la medida en que ha quedado ampliamente demostrado que éstos favorecen las enfermedades cardiovasculares (2). Los ácidos grasos insaturados, por su parte, juegan un papel crucial : contribuyen al funcionamiento normal del organismo. Éstos incluyen a:

• Los omega 9, que nuestro cuerpo puede fabricar, presentes en cantidades suficientes en numerosos alimentos.
• Los omega 6, ampliamente presentes en nuestra alimentación especialmente a través del consumo de carne alimentada con maíz, soja, etc..
• Los omega 3, ellos mismos repartidos en tres tipos de moléculas, el ácido alfa-linoleico (ALA), que es un precursor del ácido docosahexaenoico (DHA) y del ácido eicosapentaenoico (EPA) (3).

Según la ANSES (Agencia nacional francesa de seguridad de los alimentos, medio ambiente y trabajo), los omega 3 son un “requisito esencial para el crecimiento normal y las funciones fisiológicas de las células, pero no sintetizables por el Hombre o el animal o no sintetizadas en cantidad suficiente en relación a su necesidad. Por tanto, éstos deben ser aportados por la alimentación » (4).

Los beneficios de los omega 3

De hecho, los omega 3 contribuyen:

• al mantenimiento de un nivel normal de triglicéridos y de colesterol en la sangre (ALA, DHA y EPA);
• al mantenimiento de una tensión arterial normal (DHA y EPA);
• al funcionamiento normal del corazón (DHA y EPA);
• al mantenimiento de una función cerebral normal (DHA);
• al mantenimiento de una visión normal (DHA) (5-6).

En la medida en que nuestra alimentación ya es suficientemente rica en omega 6 y omega 9, hay que procurar sobre todo aumentar nuestros aportes de omega 3 a través de la alimentación. Asegúrese de tomar como mínimo (7):

• 2 gramos al día de ALA;
• 250 mg al día de EPA y de DHA.

Alimentos vegetales ricos en omega 3

El lino

El lino es, sin sorpresas, la fuente alimenticia principal delácido alfa-linoleico (ALA). En efecto, las semillas de lino contienen aproximadamente 17 g de ALA por cada 100 g. El lino puede tomarse de dos maneras para beneficiarse de sus aportes en ALA:

• Las semillas, que deben ser molidas obligatoriamente, ya que su cubierta (también llamada tegumento, envoltura o cáscara) no puede ser digerida, mezcladas con los yogures, espolvoreadas en las ensaladas, etc. No obstante, cuidado: las personas que padecen estreñimiento, oclusiones o divertículos intestinales deben evitar consumir las semillas de lino.
• Elaceite de lino, que contiene 53,3 g de ALA por cada 100 g. No obstante cuidado, el aceite de lino no soporta la cocción y pierde su interés nutricional cuando se calienta. Asimismo, éste debe conservarse idealmente en la nevera, ya que se enrancia rápidamente. Finalmente, éste es muy calórico, del orden de 900 kcal por cada 100 g.

Las nueces

Además de ser deliciosas y de conservarse fácilmente todo el año después de la recolección, que tiene lugar en otoño, las nueces son también una excelente fuente de omega 3. Así pues, las nueces frescas contienen como media 7,5 g de ALA por cada 100 g, mientras que el aceite de nuez contiene aproximadamente de 12 g a 100 g.

No obstante, atención:

• Al igual que el aceite de lino, el aceite de nuez pierde su interés nutricional una vez calentado y es muy calórico (900 kcal por cada 100 g, como todos los aceites).
• Las nueces frescas son también muy calóricas, del orden de 650 kcal por cada 100 g.

Las semillas de chía

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía forman parte de los superalimentos muy en boga desde hace varios años. Y con razón: éstas constituyen un excelente aporte de ácidos grasos omega 3. De manera que 100 g de semillas de chía proporcionan aproximadamente 18 g de ALA.

No obstante, atención: las semillas de chía deben ser humidificadas para aprovechar sus beneficios. Generalmente se aconseja dejarlas en remojo una noche, en la nevera, en agua, en leche animal o en leche vegetal, para formar una especie de gachas nutritivas excelentes para la salud.

El colza

Elaceite de colza finalmente, es una excelente fuente de ALA que tiene la ventaja, para las personas que aprecien el gusto, de estar generalmente producido en Europa, y por tanto de no haber recorrido miles de kilómetros para aterrizar en nuestros platos. El aceite de colza aporta como media 7,5 g de ALA por cada 100 g pero, como los otros aceites, éste es extremadamente calórico.

Las fuentes animales de omega 3

Los alimentos de origen vegetal, en cuanto al omega 3, solo proporcionan el ALA. Ahora bien, aunque este último es un precursor del EPA y del DHA, su rendimiento es extremadamente bajo. Es decir que nuestro organismo solo produce muy poco DHA y EPA a través del ALA obtenido por la alimentación vegetal. Además, los omega 3 de origen animal son mucho mejor asimilados por el organismo. Por eso es necesario consumir los alimentos siguientes para asegurarse un buen aporte de ácidos grasos omega 3.

El salmón crudo

El salmón crudo es una fuente muy buena de omega 3, ya que aporta algo más de 1 g de DHA por cada 100 g. Sin embargo, el problema es que el salmón, como muchos pescados grasos depredadores, acumula metales pesados y otros contaminantes. Por tanto, hay que evitar consumir cantidades demasiado grandes.

La caballa

La caballa es sin duda la estrella de los aportes de omega 3. En efecto, por cada 100 g de caballa, usted consumirá aproximadamente 2,5 g de DHA y alrededor de 3 g de EPA. Por tanto, se recomienda consumirlas por lo menos una vez a la semana, frescas y asadas o en lata.

No obstante, atención: si usted consume caballa en lata, debe saber que los omega 3 tienen tendencia a migrar al aceite de la conserva. Por tanto, es preferible comer los filetes de caballa y el aceite que los acompaña.

La sardina

Al igual que su prima la caballa, la sardina es bastante rica en omega 3. De modo que ésta aporta como media 1,7 g de DHA por cada 100 g.

El aceite de hígado de bacalao

Éste ha sido un remedio de la abuela durante décadas y todas las personas mayores de 60 años lo han consumido seguro, generalmente sin gustarles, en su infancia: el aceite de hígado de bacalao es rico en vitaminas y en omega 3.

Los complementos alimenticios de omega 3

Para aumentar sus aportes en omega 3, ALA, EPA y DHA, también se puede empezar un tratamiento de complementos alimenticios. ¿Pero cuáles elegir?

El aceite de krill

Esta pequeña gamba que constituye la parte fundamental de la alimentación de las ballenas es un milagro de la naturaleza rica en omega 3 y en antioxidantes. Y como ésta se sitúa al comienzo de la cadena alimenticia, no concentra los contaminantes como el salmón o los demás animales marinos. Para aprovechar sus beneficios, usted puede utilizar el complemento Krill Oil.

El aceite de Calanus

El Calanus es también una variedad de zooplancton rico en omega 3… ¡y constituye especialmente la alimentación del kril! Por tanto, bajamos un nivel más en la cadena alimenticia cuando consumimos aceite de Calanus, por ejemplo, con Arctic Plankton Oil (también rico en ácido estearidónico (SDA), en astaxantina...)

EPA y DHA de origen marino

Finalmente, se puede optar por un aceite completamente purificado, con altas proporciones de ratios de EPA y de DHA. Pequeño truco: procure elegir un complemento dotado de un TOTOX (índice de oxidación) inferior a 10, para aprovechar al máximo los efectos beneficiosos de los omega 3. Éste es el caso de Super Omega 3.