Le régime alcalin pour lutter contre l'acidification de l'organisme

Qu'est-ce que l'équilibre acido-basique de l'organisme ?

pH sanguin : un équilibre étroitement régulé

Pour rappel, le pH (pour « potentiel hydrogène ») mesure l'acidité ou l'alcalinité d'un milieu. Une valeur de 7 est considérée comme « neutre » ; en dessous, le milieu est dit « acide » ; au-dessus, il est dit « alcalin » ou « basique ».

Dans l'organisme, le pH varie selon les tissus et les liquides biologiques. Celui du sang artériel est normalement maintenu dans une plage étroite, comprise entre 7,35 et 7,45 (1).

Cet équilibre s’appuie sur plusieurs mécanismes complémentaires : les systèmes tampons, fondés sur le couple bicarbonates/acide carbonique, les poumons, qui régulent l'élimination du dioxyde de carbone, et les reins, qui assurent entre autres l'excrétion des acides.

Chez une personne en bonne santé, ces différents processus physiologiques empêchent normalement les repas ordinaires de provoquer une acidification significative du sang.

Alimentation moderne : pourquoi parle-t-on de charge acide ?

Le métabolisme des aliments génère des substances qui influencent la quantité d'acides que notre organisme doit éliminer.

Les protéines riches en acides aminés soufrés contribuent notamment à la formation d'acides. À l'inverse, de nombreux fruits et légumes apportent des sels de potassium associés à certains acides organiques qui, une fois métabolisés, produisent des bicarbonates (2).

Une alimentation riche en produits animaux et pauvre en végétaux peut ainsi présenter une charge acide alimentaire élevée, avec une excrétion accrue des acides par les reins. À long terme, cette sollicitation peut s'avérer problématique chez les personnes dont la fonction rénale est déjà altérée (3).

Attention : une alimentation acidifiante n'entraîne pas nécessairement un état d'acidose métabolique. Ce trouble médical, qui peut notamment survenir en cas d'insuffisance rénale, se caractérise par une diminution des bicarbonates sanguins, généralement associée à une baisse du pH sanguin (4).

Régime alcalin : comment fonctionne-t-il ?

L'indice PRAL, un indicateur pertinent

Pour comprendre le régime alcalin, il faut distinguer deux notions souvent confondues.

Le pH d'un aliment mesure son acidité avant consommation. L'indice PRAL (Potential Renal Acid Load) estime quant à lui la charge acide ou alcalinisante qu'un aliment est susceptible de générer après son métabolisme et que les reins devront prendre en charge.

Exprimé en milliéquivalents pour 100 g d'aliment (mEq/100 g), il dépend notamment de sa teneur en protéines, phosphore, potassium, magnésium et calcium (5).

On distingue ainsi trois grandes classes d'aliments :

• ceux à PRAL positif, qui ont un potentiel acidifiant ;
• ceux à PRAL négatif, qui ont un potentiel alcalinisant ;
• ceux dont le PRAL est proche de 0, qui ont un potentiel neutre.

Un aliment peut donc tout à fait afficher un pH acide et un PRAL négatif. C'est notamment le cas du citron. À l'inverse, un aliment peut avoir un PRAL positif et un pH basique ou neutre, comme certains fromages.

Le PRAL n'est donc pas une mesure du pH sanguin, mais un outil d'estimation de la charge acide alimentaire.

Quels aliments sont acidifiants ou alcalinisants ?

Voici quelques exemples de valeurs PRAL indicatives pour 100 g d'aliment, d'après les tables de Remer et Manz (6). Plus la valeur est positive, plus l'aliment présente un potentiel acidifiant. À l'inverse, plus elle est négative, plus son potentiel alcalinisant est important.

Aliments à potentiel acidifiant (PRAL positif)

Aliments à potentiel alcalinisant (PRAL négatif)

Ces valeurs sont indicatives. Elles varient selon la variété, la composition et la préparation des aliments. Les pâtes et le riz sont ici considérés à l'état sec ou cru.

Ces scores ne déterminent pas à eux seuls la qualité nutritionnelle des aliments. Malgré un PRAL positif, les poissons apportent des protéines et des nutriments d'intérêt, tout comme les céréales complètes, sources de fibres et de minéraux. À l'inverse, le sucre raffiné, dont le PRAL est proche de zéro, n'est pas pour autant à privilégier. Il est donc bien plus pertinent d'observer l'équilibre global des repas que de classer chaque aliment comme « bon » ou « mauvais » selon sa charge acide.

Quels sont les bénéfices possibles d'une alimentation moins acidifiante ?

Charge acide et santé rénale : ce que montrent les études

Des recherches ont ainsi exploré les liens entre charge acide alimentaire et fonction rénale. Une méta-analyse d'études observationnelles a notamment rapporté une association entre charge acide élevée et risque accru de maladie rénale chronique, sans démontrer à elle seule un lien de causalité (7).

Des essais cliniques menés chez des personnes atteintes de maladie rénale chronique ont également montré qu'un apport plus élevé en fruits et légumes pouvait réduire la charge acide et améliorer certains paramètres rénaux (8).

Ces résultats concernent toutefois des populations médicalement suivies. Ils ne signifient pas qu'un régime alcalin prévient ou traite systématiquement les maladies rénales chez les personnes en bonne santé.

Régime alcalin et santé osseuse : quels bénéfices ?

Le régime alcalin est souvent présenté comme un moyen de préserver la santé osseuse.

Cette hypothèse se fonde sur le rôle des os dans l'équilibre acido-basique. Riches en sels minéraux, ils peuvent théoriquement concourir à neutraliser un excès d'acides. À long terme, cette mobilisation pourrait dès lors favoriser une déminéralisation et une fragilisation osseuses.

Certaines études ont effectivement observé une association entre une charge acide alimentaire élevée et une densité osseuse plus faible (9). D'autres ont relevé des effets favorables des suppléments alcalinisants sur certains marqueurs du métabolisme osseux (10). Les résultats restent toutefois contrastés et ne permettent pas d'affirmer qu'une alimentation acidifiante provoque directement l'ostéoporose, ni qu'un régime alcalin suffit à la prévenir.

L'intérêt de cette approche repose donc davantage sur les bénéfices nutritionnels d'une alimentation riche en végétaux qui apporte vitamines, minéraux, fibres et divers composés favorables à la santé.

Comment adopter un régime alcalin au quotidien ?

En pratique, le régime alcalin n'exige aucune éviction drastique. Il consiste surtout à accorder une plus grande place aux végétaux dans l'assiette, tout en conservant une alimentation variée.

Quelques habitudes simples peuvent vous aider :

• accompagnez les viandes, poissons ou œufs d'une portion généreuse de légumes ;
• variez les fruits et légumes au fil des saisons ;
• intégrez régulièrement des pommes de terre et des légumineuses au menu ;
• limitez les excès de sel et les aliments ultra-transformés ;
• hydratez-vous régulièrement, sans obligatoirement rechercher une eau au pH élevé.

Un repas équilibré à charge acide modérée pourrait ainsi consister en un filet de poisson accompagné de pommes de terre, de brocolis et d'un fruit frais en dessert.

L'important n'est donc pas de compenser mathématiquement le PRAL de chaque aliment, mais de bâtir une alimentation diversifiée et suffisamment végétalisée.

Quelle place pour les compléments alimentaires alcalinisants ?

En complément d'une alimentation adaptée, certaines formules associent des sels minéraux et des extraits végétaux.

Les citrates présentent un intérêt particulier pour l'équilibre acido-basique : lorsqu'ils sont apportés sous forme de sels minéraux, leur métabolisation peut générer des équivalents bicarbonate, qui contribuent à « tamponner » la charge acide de l'organisme (11).

Le calcium et le magnésium contribuent quant à eux au maintien d'une ossature normale, tandis que le potassium participe au maintien d'une pression artérielle normale, importante pour la santé rénale (12).

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FAQ sur le régime alcalin

Le citron est-il acide ou alcalinisant ?

Le citron, acide au goût, possède un pH bas. Toutefois, son potentiel rénal après métabolisation est généralement alcalinisant. Il illustre pourquoi il ne faut pas confondre le pH d'un aliment avec son indice PRAL.

Le vinaigre de cidre est-il acidifiant ou alcalinisant ?

Bien qu'il soit naturellement acide, le vinaigre de cidre n'est pas nécessairement acidifiant pour l'organisme. Il contient notamment de petites quantités de minéraux qui pourraient lui conférer un léger potentiel alcalinisant. Toutefois, les données scientifiques restent insuffisantes pour confirmer un effet alcalinisant significatif.

Le régime alcalin peut-il modifier le pH du sang ?

Chez une personne en bonne santé, pas de façon significative. Le pH sanguin est étroitement régulé par les poumons, les reins et les systèmes tampons. L'alimentation peut surtout modifier la charge acide éliminée par les reins et le pH des urines.

Faut-il supprimer tous les aliments acidifiants ?

Non. Les aliments à PRAL positif, comme les œufs, le poisson ou les céréales, peuvent apporter des nutriments essentiels. Le régime alcalin consiste plutôt à les associer à une quantité suffisante de fruits et légumes, sans restrictions inutiles.